Si vous êtes débutant dans le monde du fitness, il est normal de vous sentir un peu perdu sur les différentes techniques qui attendent les exercices. La prise d'haltères, de barres et de machines peut modifier le travail musculaire que vous allez faire, il est donc assez intéressant que vous connaissiez les différents types de prises qui existent.
Cela ne signifie pas qu'en changeant le type de prise, nous travaillons différents muscles. Les mêmes s'exercent quel que soit le mode de préhension, mais l'angle du travail variera. Dans certaines prises, nous impliquerons une plus grande quantité de fibres musculaires et dans d'autres moins.
Quels types de poignées existe-t-il ?
Selon la prise que vous faites pendant l'entraînement, vous pouvez exercer vos muscles à différentes intensités, en plus de varier la routine sans vous casser la tête. Il existe quatre types à saisir : couché, couché, mixte et neutre.
Couché
Nous le faisons lorsque nous attrapons la barre ou les haltères avec les paumes de nos mains vers le bas. C'est une prise assez intéressante pour travailler les avant-bras, les dorsaux, les trapèzes, ramer, faire des tractions... Cette prise est parfaite pour ceux qui débutent dans la musculation en général ou qui commencent à utiliser une barre à l'entraînement. Cela aide également à développer la force de votre avant-bras au fil du temps.
Cependant, l'utilisation de ce type de prise peut entraîner une fatigue plus précoce de l'avant-bras, vous devrez donc vous reposer fréquemment. Une prise large n'est pas recommandée car nous n'avons pas le contrôle total de la barre. La prise serrée permet au pouce d'éviter que la barre ne glisse des mains, en particulier lors d'exercices où le poids est maintenu au-dessus du corps (par exemple, lors de mouvements de poussée).
Une prise en pronation rapprochée peut être utilisée pour presque tous les ascenseurs que nous effectuons dans le gymnase. Par exemple, dans le développé couché, le développé des épaules, le squat d'haltères ou pour toute autre chose. Il est également doué pour les soulevés de terre avec haltères, les mouvements du bas du corps avec une barre sur le dos, les rangées d'haltères, les boucles inversées avec haltères et haltères, les rangées assises, les pulldowns et les pullups.
Supino
Contrairement à la position de préhension précédente, nous plaçons les paumes vers le haut. C'est le plus utilisé pour renforcer les biceps, le dos et les deltoïdes, voire pour effectuer des tractions de manière plus simple. Dans le cas du développé couché, un type couché peut être utilisé, mais un peu similaire aux jambes d'un bouledogue (semi-tournées) pour empêcher le poignet de se retourner et de mettre le poids sur les doigts.
Comme nous l'avons dit précédemment, ce type nécessite plus de participation des biceps. Bien que vous puissiez vous sentir plus fort et plus confiant dans les mouvements, cette position peut mettre plus de pression sur vos biceps et l'arrière de votre épaule. Donc, vous ne voulez pas non plus faire trop d'exercices en supination à la suite.
Recommandé pour une utilisation sur les rangées d'haltères, les boucles d'haltères, les pulldowns et les rangées assises.
Prise mixte ou alternative
Nous sommes confrontés à une combinaison de prise en décubitus dorsal et en décubitus ventral, chaque main avec une différente. Il est largement utilisé pour le soulevé de terre ou le développé couché, au cas où vous auriez à aider quelqu'un. Cela peut être une excellente option lorsque vous commencez à remarquer une fatigue musculaire et que vous souhaitez terminer une série de plus.
Comme pour les pompes, ce type peut vous donner une meilleure prise sur la barre, car il fait également travailler les biceps. Il est parfait pour les charges plus lourdes sur des exercices comme les soulevés de terre, mais peut également être utilisé sur n'importe quel exercice de traction.
Néanmoins, vous devez garder à l'esprit qu'avec le temps, la prise mixte peut provoquer des déséquilibres musculaires, à moins que vous n'alterniez la prise entre les bras.
Prise neutre (marteau)
Les paumes des mains sont parallèles. Il est utilisé principalement en haltères pour des exercices d'ouvertures, de biceps ou de triceps. Cela devient particulièrement facile lorsque les haltères sont plus lourds, car cela réduit le risque que le poignet se tourne vers le bas, au lieu de rester droit.
Effectuer des séries d'hypertrophie avec une prise neutre peut être un outil utile pour ceux qui sont normalement limités lorsqu'ils font du développé couché et essaient de frapper des séries de répétitions plus élevées. De plus, comme nous l'avons dit précédemment, c'est une poignée qui favorise la croissance des triceps et de la poitrine. Les triceps peuvent être ciblés avec cette variation en raison de la flexion supplémentaire du coude, mais aussi la poitrine peut être ciblée en raison de l'étirement que vous pouvez placer sur les pectoraux avec un mouvement plus large.
Cette prise est recommandée pour une utilisation dans les tractions, les descentes, les rangées assises, les rangées d'haltères, les mouvements de pression d'haltères, y compris les presses de poitrine et d'épaule, les boucles de marteau d'haltères, les exercices d'haltères où vous tenez des poids sur vos côtés, tels que les fentes, les squats fendus, les fermiers. charges et soulevés de terre de valises. Également dans tout exercice qui utilise une barre de trapèze, y compris les soulevés de terre, les rangées, les presses aériennes et les mouvements du fermier ou du bas du corps avec une barre de sécurité sur le dos, y compris les squats, les fentes et les squats divisés.
poignée de crochet
La poignée à crochet est une poignée non traditionnelle qui peut parfois être difficile à maîtriser, mais qui peut produire d'excellents résultats en termes de levage. Cela ressemble à une prise en pronation, mais le pouce est placé sous l'index et le majeur. Les avantages de cette prise sont similaires à ceux de la prise alternée. Empêche la barre de glisser hors des mains en raison de l'emplacement du pouce et des doigts. Cela en fait une prise idéale pour les mouvements lourds et explosifs comme le clean et le snatch.
Ce type de prise peut améliorer la capacité à saisir la barre, même si cela peut ne pas être agréable pour tous les athlètes. Pendant les premières semaines, cela peut causer de l'inconfort; cependant, au fil des jours, vous pouvez obtenir une meilleure portance olympique. Un meilleur contrôle de la barre se fait sentir dans les mains, et on craint moins que la barre ne s'envole des mains lorsque le poids devient difficile. Si nous parvenons à surmonter l'inconfort des premiers entraînements, le changement en vaudra la peine.
La prise en crochet peut être utilisée pour presque tous les exercices car elle est similaire à la prise en pronation. Par exemple, dans l'épaulé-jeté, les tractions ou les soulevés de terre.
poignée de bouledogue
La poignée de bouledogue, nommée pour sa ressemblance avec les pieds d'un bouledogue en position debout, est un style de poignée qui place la barre plus bas dans la paume de la main pour optimiser le potentiel de pression.
Les éléments clés de la position du poignet dans les mouvements de pression sont la barre assise sur la chair de la paume, directement au-dessus du radius, et les poignets empilés au-dessus des coudes.
Ce type de poignée a une force de puissance supérieure. Pour générer la plus grande quantité de force, la résistance contre laquelle nous travaillons doit être aussi proche que possible du levier. En d'autres termes, déplacer la barre plus vers la ligne médiane de l'avant-bras nous donne plus de levier, ce qui vous permet de mieux utiliser votre force.
En déplaçant la barre plus profondément dans la paume de la main, le même alignement vertical qui augmente également la puissance de sortie potentielle réduit le risque de blessure. En empilant la résistance sur le dessus de l'articulation, plutôt que derrière elle, si les poignets sont trop étendus, nous réduirons la quantité de contrainte de cisaillement exercée sur les tissus. Cela peut aider à prévenir les blessures aiguës et/ou l'accumulation de stress chronique.
Il est recommandé d'éviter de l'utiliser sur des singles lourds ou des tentatives maximales avant d'être sûr de l'utiliser. Nous allons d'abord tester avec des charges légères et avec suffisamment de répétitions.
fausse prise
La fausse prise est également connue sous le nom de prise de suicide, mais cela ne mettra pas notre vie en danger si nous l'utilisons correctement. C'est similaire à une prise en pronation avec une grande différence : pas de pouce. L'utilisation d'une poignée sans pouce réduit la marge de manœuvre que le poignet peut fléchir vers l'avant ou vers l'arrière, sinon la barre pourrait tomber des mains. Pour éviter cela, il faut garder la barre à la base de la paume de la main avec le poignet empilé directement sur l'avant-bras.
Malgré son surnom déconcertant, cette poignée est souvent utilisée par des haltérophiles plus expérimentés pour les mouvements de traction, et c'est un incontournable pour les gymnastes. La prise suicide est trop risquée pour être utilisée sur le développé couché, mais elle est bonne pour la presse aérienne car elle aide à guider plus efficacement la trajectoire de la barre.
Il peut également être mis en œuvre pendant les squats, mais les haltérophiles souffrant de douleurs au coude doivent enrouler leurs petits doigts sous la barre plutôt que par-dessus. Quoi qu'il en soit, il est important de ne pas trop plier les mains vers l'arrière.
Il existe quelques astuces de configuration de la poignée suicide à ne pas négliger si nous voulons maximiser la sécurité :
- Utilisez toujours un partenaire pour démonter et remonter.
- Nous nous assurerons que la barre ne glisse pas. Nous utiliserons de la craie, si nécessaire.
- Placez la barre sur la ligne médiane de la paume de la main, pas sur le bout des doigts.
- Appuyez activement sur la barre avec les cinq doigts tout au long de l'ascenseur.
- Engagez les avant-bras pour minimiser la chute du poignet en extension.
- Gardez la position de votre torse et de vos hanches solide et stable.
poignée pistolet
De toutes les poignées que les gens utilisent dans la salle de gym, la poignée pistolet est la moins susceptible de voir. Cela réduit en fait la quantité de poids que nous pouvons soulever. Il est difficile de penser à de nombreuses situations où cela serait avantageux, mais cela peut en fait être très utile.
De nombreux haltérophiles se plaignent de ne pas sentir leurs lats s'activer pendant les tirages et les rangées. C'est parce qu'ils utilisent trop de poids, trop d'élan et font leurs répétitions trop vite. Ils peuvent également avoir une faible connexion esprit-muscle.
Lors de l'utilisation de la poignée pistolet, nous sommes tenus de utilisez moins de poids et faites les répétitions beaucoup plus lentement habituel. Si nous ne le faisons pas, la barre va probablement nous échapper. Cela aide à maintenir la tension sur les dorsaux et nous devrions commencer à avoir l'impression qu'ils travaillent davantage. Cela renforce la connexion esprit-muscle, qui, selon des études, est cruciale pour la croissance et la force musculaire.
Nous n'avons pas besoin d'utiliser la poignée pistolet pour chaque série d'entraînement. Nous ne pouvons l'utiliser que pendant la série d'échauffement pour aider à éveiller la connexion muscle-esprit.
Écraser la poignée
La prise Crush est la prise entre les doigts et la paume. Un exemple typique de ceci serait si nous fermions notre main aussi fort que possible. C'est le mouvement fracassant. Si on est déjà un habitué de la salle de sport, s'entraîner au crush grip est très facile. Nous pouvons apporter quelques ajustements à l'entraînement et augmenter l'adhérence dans un laps de temps relativement court.
Les jours de soulevé de terre, nous pouvons ajouter des poignées courtes à la fin de l'ascenseur. Il est préférable d'utiliser une double prise en pronation pendant l'échauffement et de laisser les sangles lâches aussi longtemps que possible. Ceci s'applique aux rangées et aux pulldowns lat.
L'une des meilleures façons préférées de développer la prise en main est d'utiliser une poignée roulante. Fondamentalement, un soulevé de terre à une main avec une poignée épaisse qui tourne, sonne bien. Crush grip se porte toute la journée tous les jours. Qu'il s'agisse d'ouvrir des portes, de conduire une voiture ou de serrer la main d'un collègue.
prise en main propre
La prise propre est considérée comme courante et est démontrée en enroulant les doigts autour de la barre dans une position pronée, suivie du pouce reposant sur le dos des doigts. Cette position des doigts est considérée comme développant la plus grande force de la main, mais elle est moins efficace pour fixer des poids plus lourds que la prise en crochet.
L'arraché de prise propre peut être utilisé pour un certain nombre de raisons, telles qu'une traction plus complète et plus agressive, l'amélioration de la force de rotation et l'accent mis sur le maintien de la proximité de la barre avec le corps. Il peut également être utilisé simplement pour la variété, comme un moyen de briser la monotonie courante dans l'entraînement en haltérophilie.
Intégrez différentes prises dans vos routines
L'idéal est de varier votre prise pour travailler les muscles sous différents angles. Essayez toujours de réfléchir à la façon de renforcer la face interne et externe de vos muscles, afin d'augmenter votre force et d'obtenir de meilleurs résultats.
Par exemple, dans le cas de tractions en pronation, cibler les rhomboïdes et le latissimus dorsi pour la croissance musculaire. Cette prise exerce également une pression sur les avant-bras, les épaules et les biceps en tant que stabilisateurs. Au lieu de cela, la poignée Banc de Presse met l'accent sur les biceps. En effet, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol, vous pouvez cibler directement vos biceps. Pour cet accent d'entraînement spécifique, arrêtez-vous dans la phase d'abaissement lorsque vos bras sont parallèles ou juste en dessous du sol. Lorsque vous effectuez des tractions pour le dos, contractez complètement chaque répétition en serrant vos coudes vers l'arrière et vers l'extérieur.
Basculer entre différentes poignées est idéal pour créer une stimulation de la croissance musculaire, ajouter de la résistance et améliorer le mouvement, à la fois l'isolement et le mouvement composé de divers muscles. Vous trouverez des exercices où vous pouvez toujours utiliser la même position des mains, mais vous pouvez aussi jouer avec la largeur. Selon la distance de vos mains, il peut s'agir d'une prise fermée, large ou très large (dans le cas d'exercices avec barres).
Exercices pour renforcer la prise des mains
Les débutants comme les plus expérimentés ont besoin de renforcer leur prise en main. Ces exercices vous aideront à saisir les barres et les haltères avec plus de force, les empêchant de glisser de vos mains lorsque vous soulevez beaucoup de poids. De plus, la pratique de la préhension aide à prévenir les blessures. Bien que mal connues, les blessures à la paume de la main et au poignet sont très fréquentes.
Voici les meilleures techniques pour renforcer votre prise et mieux performer à chaque entraînement.
Utilisez la pince à épiler ou le renforcement des mains
L'utilisation d'une pince à main pour renforcer la force de préhension avec des exercices qui nécessitent des pressions et des relâchements répétés peut être très bénéfique. Commencez par tourner le bouton pour régler la résistance. Il existe plusieurs manières de positionner la pince manuelle, notamment :
- Placez votre pouce d'un côté de la pince et votre index et votre majeur de l'autre ; puis pressez.
- Avec la pince face vers le bas, placez la paume de la main d'un côté et l'auriculaire et l'annulaire de l'autre ; puis pressez.
- Serrez uniquement avec le pouce et l'index.
- Serrez uniquement avec le pouce et le majeur.
- Poussez avec votre pouce uniquement, avec les quatre autres doigts enroulés autour de la tige inférieure de la poignée. Ensuite, inversez la prise et effectuez l'exercice avec les quatre doigts enroulés autour du haut.
- Placez la poignée à l'intérieur d'une main et pressez pour un exercice complet de la main ; puis inversez la poignée dans votre main avec le côté opposé de la pince vers le haut.
exercice d'élastique
Enroulez un élastique autour de vos doigts; puis ouvrez et fermez votre main autant de fois que possible. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, y compris à votre bureau ou à la maison tout en regardant une vidéo. Il est important de ne pas fatiguer le muscle, surtout si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement.
Au fur et à mesure que vous remarquez que la résistance de la bande devient plus légère, vous pouvez en choisir une plus épaisse ou une avec plus de résistance. Au cas où vous n'en auriez pas plusieurs, vous pouvez également raccourcir la longueur de celui-ci pour le rendre plus compliqué.
Presser une balle de tennis pour améliorer l'adhérence
Tenez une balle de tennis et pressez-la autant de fois que vous le pouvez. Reposez-vous pendant 90 secondes ; puis continuez à presser. C'est un très bon exercice d'amélioration de la préhension. Nous avons souvent entendu dire que presser une petite balle peut réduire notre niveau de stress. Nous connaissons maintenant un autre avantage de ce simple mouvement.
Plus le ballon est gros, plus c'est difficile. Vous pouvez même les suspendre au plafond pour supporter votre poids à la main. Il existe des balles spécifiques pour cela, pas n'importe quel type.
Pompes du bout des doigts
Effectuez une pompe normale, sauf qu'au lieu d'avoir les mains à plat sur le sol, utilisez uniquement la pulpe de vos doigts comme point de contact. Effectuez autant de pompes du bout des doigts que vous le pouvez.
Logiquement, ce n'est pas un exercice recommandé pour les débutants en musculation. Vous pouvez commencer à faire ces pompes du bout des doigts sur un mur et descendre au fur et à mesure que vous vous sentez plus en confiance. Vous pouvez également reposer vos genoux sur le sol, mais vous devez faire attention à ne pas vous blesser les doigts.
essorage du tissu
Mouillez une petite serviette ou un gant de toilette, puis essorez l'eau avec les deux mains. Répétez ce mouvement plusieurs fois. C'est un exercice bon et totalement abordable à faire à la maison ou sur le terrain. Vous remarquerez que plus vous le faites, plus vos mains se fatiguent ; surtout l'intérieur du pouce. Ce muscle est essentiel pour obtenir une prise ferme.
De plus, cet exercice peut ensuite être utilisé dans d'autres facettes, comme faire des tractions tout en se tenant à une serviette pour améliorer l'adhérence. Ce sera plus facile en empêchant vos doigts de glisser, mais vous devrez également vous habituer à cette nouvelle prise en main.