Une taille carrée ou rectangulaire n'est pas le look galbé et profilé que vous recherchez. Le moyen d'éviter les obliques carrés n'est pas de muscler davantage vos abdominaux, mais de les muscler moins. Trop de mouvements abdominaux pondérés, en particulier les flexions latérales et les craquements, peuvent surdévelopper vos abdominaux.
Les abdominaux, dont les obliques, sont activés lors de nombreux exercices, qu'ils soient directement ciblés ou non. Pour éviter d'avoir une taille carrée, faites attention à la quantité d'entraînement oblique et abdominal que vous ajoutez en plus de l'entraînement de force régulier.
Quelles sont les obliques ?
Les obliques sont des muscles abdominaux situés sur les côtés de la taille. Les Externe ils sont larges, plats et visibles. Les interne Ils se situent sous les obliques externes. Les deux ensembles de muscles sont responsables de la flexion latérale et de la torsion.
Lorsqu'elles sont surdéveloppées, les obliques peuvent sembler épaisses ou carrées. Que vous souhaitiez une section médiane nette et définie, pour la compétition ou simplement pour une belle apparence, les obliques épais sont votre ennemi. Cela est particulièrement vrai pour les compétitrices de figures féminines et les culturistes.
La chose la plus importante est que nous n'utilisons pas de poids lorsque nous travaillons les "muscles latéraux", également appelés obliques. Le moyen le plus sûr de construire une taille de bloc est de faire des virages latéraux tout en tenant des haltères à vos côtés. Au lieu de cela, nous travaillerons les obliques en faisant quelques séries de planches latérales quelques fois par semaine.
Le moyen d'éviter les obliques carrés n'est pas de muscler davantage vos abdominaux, mais de les muscler moins. Trop de mouvements abdominaux lourds, en particulier les flexions latérales et les craquements, peuvent surdévelopper vos abdominaux. Les abdominaux, dont les obliques, sont sollicités lors de nombreux exercices, qu'ils soient directement ciblés ou non.
Mouvements qui encouragent les obliques carrés
Les exercices obliques peuvent élargir la taille. Si nous développons de la masse musculaire dans les obliques, ils peuvent développer une apparence large et carrée. Ajuster la routine d'exercice serait idéal si nous voulons maintenir une taille fine et en même temps maintenir un abdomen fort.
Vous martèlez votre cœur avec des séances d'entraînement pour tenter de perdre du poids, mais ce n'est pas ainsi que vos muscles fonctionnent. De nombreux exercices abdominaux encouragent en fait les fibres musculaires à devenir plus épaisses et plus fortes, élargissant les obliques et leur donnant une apparence carrée.
Plusieurs entraînements par semaine qui incluent des torsions pondérées, des scies corporelles, des virages latéraux et des élévations de jambes allongées, par exemple, encouragent des muscles plus forts, plus grands et plus carrés sur les côtés de la taille. Vous courez un risque particulier si vous incluez ces mouvements trois fois ou plus par semaine, ajoutez de la charge et faites des répétitions excessives, comme 20 ou plus.
Entraînement pour augmenter la force
L'entraînement fonctionnel des obliques est important. Quelques séries de 10 à 12 mouvements obliques de renforcement, comme craquements de vélo et planches latéralesIls maintiennent votre tronc fort pour vous pencher et vous tourner sur les côtés, mais ils ne développent pas de muscles excessifs. Essayez de faire ces mouvements seulement deux fois par semaine et évitez de travailler jusqu'à l'échec.
N'oubliez pas l'importance de manger sainement, en vous concentrant principalement sur des aliments entiers non transformés et en vous en tenant à des portions modestes de glucides, même sains comme les féculents et les grains entiers. Ce type de régime vous encourage à perdre l'excès de graisse, surtout si vous contrôlez votre apport calorique. L'excès de graisse peut contribuer à un abdomen épais.
El entraînement en force L'entraînement complet du corps encouragera un physique équilibré et engagera également vos abdominaux, afin qu'ils restent forts, mais pas surdéveloppés. Les squats, les soulevés de terre, les presses pectorales, les triceps dips, les curls, les fentes et les presses à épaules sont tous des mouvements standard à inclure dans votre routine.
L'un des effets secondaires de l'entraînement de vos muscles abdominaux est que votre tour de taille grossira avant de diminuer. Pourquoi cela arrive-t-il? Une partie de cela vient du fait que vous gagnez en définition musculaire là où nous ne l'avions pas auparavant. L'autre raison est liée au type de formation que nous suivons. Si nous cherchons à avoir une taille de sablier ou de guêpe, nous devons garder à l'esprit que certains entraînements donnent une taille plus grande que d'autres.
Pouvez-vous éviter la taille carrée?
Les personnes qui pratiquent le CrossFit ont généralement une taille plus carrée. Un entraînement de base à volume élevé accompagné de levage lourd est le meilleur moyen de construire une section médiane épaisse. De plus, une colonne vertébrale protégée, un dos fort et un torse athlétique sont également créés grâce à une combinaison de travail de base à volume élevé et de travail de force intense. Cette combinaison est la raison pour laquelle nous voyons des Crossfitters avec des sections médianes épaisses.
Lorsque les concurrents physiques sont étiquetés "carrés", cela signifie généralement que leurs muscles obliques sont surdéveloppés. Ils ont une forme épaisse, droite de haut en bas. Un développement oblique excessif contrecarre cette conicité naturelle et empêche la taille d'être sensiblement plus étroite que la cage thoracique et le bassin.
Vous ne pouvez pas réduire la taille de vos hanches ; qui est déterminé par la structure osseuse. Donc, si vous regardez votre cœur et que vous avez l'impression d'avoir des hanches rectangulaires, c'est votre génétique, pas vos entraînements. Vous pouvez augmenter l'apparence du rétrécissement en faisant plus de travail sur vos épaules et le haut du dos pour élargir le haut de votre corps.
Heureusement, certains entraînements sont connus pour être plus efficaces que d'autres pour amincir la taille. Quelques exemples fantastiques d'entraînements qui seront parfaits pour votre cœur sans l'effet indésirable de gonfler votre taille incluent les levées de jambes, les torsions russes, les touches d'orteils ou les planches latérales.
Vous pouvez également contrôler la largeur de votre taille d'avant en arrière en vous entraînant avec exercices hypopressifs. Ce mouvement est effectué en tirant le nombril dans et sous la cage thoracique pour créer un aspect évidé dans les abdominaux. Maintenez la position pendant 20 secondes ou plus pour entraîner le muscle abdominal profond connu sous le nom de transverse de l'abdomen, qui est également essentiel pour soutenir la colonne vertébrale et prévenir les maux de dos.