Les squats sont un exercice fondamental pour échauffer et renforcer les jambes, bien qu'ils ne soient pas un mouvement exclusif pour cette partie du corps. Beaucoup pensent que seuls les muscles quadriceps sont activés, mais comme il s'agit d'un exercice composé (multi-articulaire), plusieurs muscles sont sollicités en même temps.
Il est intéressant de connaître les différents groupes musculaires qui sont activés avec cet exercice afin de progresser sur le long terme. De plus, cela peut aider à identifier les déséquilibres musculaires ou d'éventuelles affections.
Groupes musculaires qui sont travaillés en squats
Vous découvrirez ci-dessous tous les muscles du squat qui sont renforcés dans cet exercice. Beaucoup d'entre eux ont tendance à passer inaperçus, malgré le fait qu'il s'agit d'un exercice composé.
Quadriceps et abducteurs
Les quadriceps sont les principaux muscles utilisés pour étendre le genou. Dans la plage plus profonde du squat, les quadriceps travailleront plus fort pour étendre les genoux hors du bas. De plus, les genoux se déplaceront vers l'avant de la ligne de force lorsque vous vous abaisserez dans la position accroupie. Plus les genoux vont loin, plus les quadriceps doivent être forts.
Ainsi, plus vous allez en profondeur et plus vous avez une flexion du genou vers l'avant, plus vous pouvez vous attendre à ce que ces muscles travaillent. Si vos quads sont trop douloureux à force de vous accroupir, consultez un médecin.
Cela dépendra un peu de la position que vous adopterez pour vous accroupir, mais lorsque les jambes sont pliées, il est important que vous gardiez les genoux poussés. Plus la distance entre les jambes est étroite, plus le travail des quadriceps pour soulever le poids est important. Dans les exercices du multipower, vous pouvez parfaitement remarquer cette distinction. Il est vrai que tous les muscles sont mis à contribution lorsqu'il s'agit de maintenir la tension lors de la descente et de la remontée, mais cela dépendra en grande partie de la position que vous acquerrez.
De plus, les abducteurs font également assez de force pour maintenir la descente et démarrer l'élan de l'ascension.
Fesses
Les fesses sont constituées de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Pour les besoins du squat, le grand et le moyen fessiers sont importants. Le grand fessier est la partie « charnue » du fessier sur laquelle vous êtes assis. Le grand fessier est utilisé pour étendre les hanches, ce qui est important pour le verrouillage du squat.
Dans cet exercice, les hanches se déplaceront derrière la ligne de force lorsque vous vous abaisserez en position accroupie. Lorsque vous reculez, les hanches doivent se soulever et avancer pour se réaligner avec la ligne de force. Par conséquent, la mayo fessierr joue un rôle important dans la partie supérieure du squat pour amener les hanches en extension complète.
En outre, le Moyen fessier utilisé pour enlever la hanche. En d'autres termes, sortez la jambe sur le côté comme un "pas de côté". Dans le squat, garder la hanche en abduction assurera que les genoux passent correctement sur les orteils. Sans un moyen fessier fort, vos genoux pourraient céder pendant le squat, augmentant la force de cisaillement sur l'articulation du genou.
L'objectif principal du grand fessier est de vous stabiliser et de vous empêcher de porter votre torse vers l'avant. Il devient donc l'un des principaux muscles du squat. En plus de le travailler intensément dans cet exercice, il est intéressant que vous l'entraîniez également de manière isolée pour améliorer vos performances dans les exercices composés.
Il agira comme un muscle stabilisateur, non seulement dans le squat mais aussi dans votre quotidien.
érecteurs de la colonne vertébrale
Les érecteurs sont les muscles qui courent le long de l'extérieur de la colonne vertébrale. Ils s'attachent à la partie supérieure du bassin, des côtes et de la colonne vertébrale. Ils ont pour fonction de maintenir la colonne vertébrale rigide et étendue tout au long du squat. Fondamentalement, ils empêchent le dos de se pencher en avant.
C'est une fonction importante car si le dos est arrondi alors qu'on est dans le squat, cela va augmenter la tension au niveau des vertèbres. La colonne vertébrale doit rester rigide pour transférer efficacement la force des genoux et des hanches à la barre.
Lorsque nous nous penchons vers l'avant dans le squat, nous aurons une inclinaison naturelle du torse dans le squat en fonction des leviers individuels. Si vous êtes quelqu'un qui a des jambes plus longues et un torse plus court, vous vous pencherez plus vers l'avant que quelqu'un qui a des jambes plus courtes et un torse plus long.
Plus vous penchez votre torse vers l'avant dans le squat, plus vos érecteurs doivent travailler dur pour garder votre dos rigide. Ce n'est pas une mauvaise chose. Cela signifie simplement que les érecteurs devront être beaucoup plus forts si vous avez un torse plus penché vers l'avant. Nous aurons également besoin d'avoir des érecteurs solides si nous voulons éviter que le dos ne s'arrondisse dans le squat.
Ischio-jambiers
Bien que beaucoup pensent que les ischio-jambiers ne sont travaillés qu'en extensions ou en soulevés de terre, lors du squat, les ischio-jambiers sont le muscle qui supporte la pression. Il est vrai qu'il s'active de manière moins directe que les quadriceps et les fessiers, mais sans eux on ne pourrait pas les faire.
Les ischio-jambiers ont deux fonctions dans le squat.
Tout d'abord, l'ischio-jambier agit comme un synergiste pour soutenir les fessiers en extension de la hanche. Au fur et à mesure que les genoux se redressent, les ischio-jambiers se contractent davantage pour amener les hanches dans la barre. Cependant, les ischio-jambiers ne se contractent qu'en petite quantité ici et le principal moteur de l'extension de la hanche reste les fessiers.
Deuxièmement, les ischio-jambiers agissent comme un muscle stabilisateur pour soutenir l'articulation du genou. Lorsque les genoux sont en plus grande flexion au bas du squat, la tension des ischio-jambiers aide à stabiliser l'articulation du genou en contrecarrant les forces des quadriceps pour étendre la jambe.
Jumeaux
Au bas du squat, les genoux sont légèrement fléchis vers l'extérieur et vers l'avant; en plus d'avoir les tibias presque parallèles au sol. Lorsque nous montons, les tibias reviennent à leur position d'origine, il faut donc tenir compte du fait que la flexion des chevilles active également les muscles du mollet.
Cela ne veut pas dire que nous n'avons pas à former les veaux séparément. Mais cela peut beaucoup aider d'avoir des mollets forts pour supporter un poids plus important sur la barre.
Zona lombaire
La gravité est présente dans tous les exercices, mais dans les squats, elle est particulièrement visible lorsque nous sentons que le poids nous pousse vers le bas. Le bas du dos (lombaire) doit maintenir une tension adéquate pour maintenir la colonne vertébrale dans une position sûre et neutre. Cela favorise les muscles qui entourent la colonne vertébrale pour renforcer et protéger la zone.
Cependant, il est essentiel d'avoir une bonne technique de l'exercice pour éviter les blessures dans la partie inférieure de l'épée. Il s'agit d'éviter l'hyperlordose et de comprimer l'abdomen lors des descentes et des remontées.
abdominales
Croyez-le ou non, les muscles abdominaux sont très présents dans le mouvement du squat. Gardez à l'esprit qu'ils agissent comme un stabilisateur pour la hanche, en veillant à ce que le bas du dos soit toujours dans une position neutre. Logiquement, cela est réalisé lorsqu'une bonne technique de mouvement est maintenue.
Les abdominaux et les obliques sont ce qu'on appelle des "stabilisateurs opposés" dans le squat. Un "stabilisateur antagoniste" aidera à maintenir l'alignement postural d'articulations spécifiques. Dans le squat, cela signifie que les abdominaux et les obliques aident à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin. Ils le font en empêchant les érecteurs de tirer la colonne vertébrale en hyperextension.
Le travail des érecteurs est d'empêcher la colonne vertébrale de fléchir (arrondir). Les abdominaux et les obliques empêchent la colonne vertébrale de s'allonger (arquer le dos) ou de se tordre. Avec des abdominaux et des obliques faibles, les érecteurs ne détiennent pas autant de potentiel de tension qu'ils le feraient autrement.
Brazos
Bien que dans une moindre mesure et en de rares occasions, les armes sont également impliquées. Lorsque nous tenons une barre derrière le cou ou que nous maintenons une plaque surélevée au-dessus de la tête, les bras travaillent de manière isométrique. Cela ne veut pas dire que votre entraînement du haut du corps peut être remplacé par cet exercice.
Pourtant, tout est lié. Plus vous êtes entraîné, plus vous aurez de capacité à supporter le poids avec vos bras lors de la descente dans le squat.
Cœur
Quelqu'un était-il tombé amoureux de ce muscle principal ? Nous ne pouvons pas oublier que lorsque nous faisons de l'exercice physique, nous demandons une activité cardiaque. Mais cela est beaucoup plus visible lorsque nous entraînons le bas du corps, car une plus grande quantité de sang est nécessaire et le cœur est «forcé» de pomper plus rapidement. C'est pourquoi vous transpirez généralement plus pendant les entraînements des jambes que dans les bras.
De plus, si vous ajoutez des mouvements au-dessus de la tête, comme un squat pressé, votre cœur travaillera plus fort et brûlera plus de calories.
Muscles sollicités selon le type de squat
Dans le cadre de la programmation de la routine d'entraînement, nous devons sélectionner des variations de squat qui ciblent des groupes musculaires spécifiques qui nous permettent de nous concentrer sur différentes zones. Nous pouvons mettre davantage l'accent sur les extenseurs du genou ou de la hanche en fonction de l'endroit où vous manquez dans le squat ou si nous remarquons que le mouvement se décompose.
squat barre basse
Le squat à barre basse est considéré comme un mouvement dominant de la hanche et nous utiliserons davantage de muscles de la chaîne postérieure tels que les ischio-jambiers. monteurs de la colonne et fesses.
On placera la barre quelques centimètres plus bas sur le dos. Ainsi, au lieu de reposer la barre sur les pièges supérieurs, nous placerons la barre au-dessus des deltoïdes arrière. Avec un squat à barre basse, nous aurons un torse légèrement plus penché vers l'avant. Dans cette position, on se penchera plus vers les hanches et on fléchira moins les genoux.
Cela ne veut pas dire que les quads ne fonctionnent pas en bas du squat. Ils ne travaillent probablement pas aussi dur que d'autres variantes de squat qui nécessitent une flexion plus avant du genou.
Squat barre haute
Le squat barre haute est considéré comme un mouvement dominant du genou et nécessitera le quadriceps travailler beaucoup plus. Dans le squat à barre haute, nous placerons la barre sur vos pièges supérieurs juste en dessous du gros os de votre cou inférieur.
Avec un squat barre haute, on sera un peu plus droit. Nous ne bougerons pas moins des hanches et nous plierons davantage les genoux vers l'avant. Lorsque vous faites un squat à la barre haute, vous voudrez penser à pousser activement vos genoux vers l'avant lorsque vous atteignez la plage inférieure. Cela nous obligera à utiliser beaucoup plus de quadriceps pour remonter en raison du plus grand angle de l'articulation du genou.
Cependant, plus nous nous penchons vers l'avant avec les genoux, plus la mobilité de la cheville doit être grande. Donc, si nous avons des restrictions aux chevilles, il peut être plus difficile de laisser tomber les hanches en dessous. Si tel est le cas, nous n'obtiendrons probablement pas la quadruple activation que nous recherchons en faisant le squat à la barre fixe.
faire une pause accroupie
Le squat de pause est considéré comme une variante du squat profond où vous ferez une pause de 1 à 3 secondes au bas du coup. Cela augmentera la demande de fret dans le quadriceps car on passera plus de temps sous tension avec les genoux fléchis vers l'avant en bas du squat.
Si nous ne pouvons pas maintenir la tension musculaire ou diriger la pause en nous étendant d'abord des genoux, la charge est probablement trop lourde et nous n'obtiendrons pas l'avantage d'activer au maximum les quadriceps. Nous pouvons effectuer la pause squat dans une position de barre haute ou basse. Mais, si nous voulons encore plus d'activation du quad, il est recommandé de choisir la position de la barre haute.
Squat large
Le squat en position large est considéré comme un mouvement à dominante hanche dans lequel vous utiliserez plus de musculature que fesses. Une largeur de position normale pour la plupart des gens sera légèrement en dehors de la distance de la largeur des épaules.
Quelle que soit la posture que nous choisissons, nous obtiendrons le même niveau de quadruple activation ; cependant, le squat en position large vous permettra d'appliquer encore plus de charge sur les fessiers. Si nous nous retrouvons accroupis dans une position plutôt étroite, nous pouvons envisager de mettre en œuvre des squats à position large comme une variation d'exercice à la routine pour obtenir plus d'activation des fessiers. Ce serait important si nous avions une faiblesse moyenne ou élevée dans le squat.
Squat avant
Le squat avant est considéré comme un mouvement dominant du genou et nécessitera le quadriceps travailler beaucoup plus. Nous placerons la barre dans la partie avant des épaules. Cette position vous obligera à maintenir un torse droit, encore plus que ce que nous avons décrit plus haut pour le squat barre haute. En tant que tel, les quads travailleront beaucoup plus dur car les genoux seront davantage avancés pour obtenir la profondeur de squat requise.
Sans surprise, cette position basse nécessite le plus de mobilité dans les genoux, les chevilles et les poignets par rapport aux autres variantes de squat. Pour ces raisons, c'est un mouvement plus complexe à apprendre. Mais c'est quelque chose qui mérite d'être amélioré si nous voulons travailler les quads dans une variante de squat.
Un avantage supplémentaire du squat avant est également d'obtenir beaucoup de plus de recrutement musculaire dans le haut du dos. En effet, pour éviter que vos coudes ne tombent vers l'avant et que la barre ne tombe de vos épaules, vous devez stabiliser les muscles du haut du dos.