Pour la plupart d'entre nous, les douleurs musculaires sont le signe d'un entraînement intensif. Bien que des muscles tendus et raides ne soient pas le seul (ou le plus important) moyen de savoir que vous avez travaillé dur, cela peut signifier un travail bien fait. Mais personne ne veut avoir mal pendant des jours, n'est-ce pas ? Et beaucoup moins dans les abdos. Par conséquent, il est important de savoir comment prévenir les douleurs abdominales lors de l'effort.
En général, les douleurs abdominales après l'entraînement sont normales, surtout si vous avez essayé un nouvel entraînement ou augmenté la fréquence de vos exercices. Si vos douleurs persistent après quelques jours et quelques étirements de récupération, vous devriez consulter un professionnel de la santé.
Causes
Parfois, il est nouveau d'avoir des douleurs dans la région de l'abdomen. Si vous êtes un débutant, cela semblera familier au reste des parties du corps. Mais si vous n'avez eu que de la raideur en riant, vous découvrirez d'autres raisons qui provoquent une gêne dans le rectus abdominis.
essayer un nouvel exercice
Si vous ressentez une douleur dans vos abdominaux après une séance d'entraînement, vous souffrez probablement de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS).
La douleur musculaire est une réaction normale et saine à un exercice intense et survient généralement entre 24 et 48 heures après votre formation. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles subissent une micro-déchirure, qui peut parfois provoquer des douleurs ou des DOMS. Cependant, dans les 72 heures, votre corps devrait avoir réparé la plupart des dommages et la douleur s'estompera probablement.
La déchirure des fibres musculaires peut survenir pour diverses raisons, mais l'un des grands coupables est de nouveaux exercices. Que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté, vos muscles sont sollicités lorsque vous bougez votre corps selon un schéma inhabituel. C'est pourquoi nous ressentons souvent des douleurs abdominales lors d'un effort spécifique.
Augmenter le niveau d'exercice
En plus d'un exercice non familier, vous pouvez vous sentir mal si vous vous entraînez à une intensité plus élevée ou une durée plus longue que d'habitude. Ou vous pouvez ressentir une douleur supplémentaire si vous commencez à faire de l'exercice plus souvent.
Encore une fois, vos muscles réagissent bien aux nouveaux stimuli ou variables, y compris les craquements. Si votre routine n'implique pas de nouveaux exercices mais que vous avez augmenté l'intensité, la durée ou la fréquence, ne soyez pas surpris si vous vous sentez un peu courbaturé au cours des prochains jours.
Ne pas boire assez d'eau
Vous savez probablement que vous perdez des fluides par la transpiration pendant une séance d'entraînement. Mais la soif n'est pas le seul signe que vous n'êtes pas bien hydraté. Si vous avez des crampes abdominales et des crampes pendant ou après une séance d'entraînement, il se peut que vous ne buviez pas assez d'eau.
Un bon moyen d'évaluer si vous buvez suffisamment d'eau est d'observer la couleur de ton urine. Idéalement, l'urine doit être de couleur paille ou limonade. Une urine jaune foncé signifie que vous devez augmenter votre consommation d'eau.
Faire de l'exercice pendant de longues périodes ou à des températures plus chaudes peut augmenter votre taux de perte de liquide. Vous devrez également faire attention à la transpiration non visible, comme vous pouvez en ressentir en nageant ou en skiant. Si tel est votre cas, ajustez votre consommation d'eau en conséquence.
Manger près de l'entraînement
Les problèmes gastro-intestinaux, tels que la diarrhée ou les gaz, sont courants pendant ou après l'exercice, en particulier chez les athlètes d'endurance. Souvent, un gonflement ou une douleur abdominale est également un symptôme de ces affections.
Le corps de chaque personne réagit différemment à manger avant l'exercice, mais en général, vous voudrez éviter les aliments riches en fibres ou les aliments qui produisent des gaz, comme les haricots, le son, les fruits ou les légumes verts à feuilles. Plusieurs heures avant votre entraînement, limitez votre consommation de caféine et buvez également beaucoup de liquides.
ne pas se reposer suffisamment
Comme tout autre muscle du corps, les abdominaux ne se développent pas pendant que nous faisons de l'exercice. Ils le font pendant le processus de guérison. En fait, ce qui se passe réellement lorsque nous exerçons les abdominaux, c'est que les muscles se décomposent lorsqu'ils sont poussés à la limite. Plus tard dans la journée ou peut-être même le lendemain, nous ressentirons de la douleur ; c'est parce que les muscles essaient de se guérir. Au fur et à mesure qu'ils guérissent, ils grossissent un peu plus qu'avant. Ainsi, avec le temps, les muscles deviennent plus gros et plus définis.
Malheureusement, si nous ne donnons jamais à nos abdominaux une chance de se reposer, nous ne verrons jamais de gains notables. Il est recommandé de laisser reposer les abdominaux et de ne pas le faire si nous remarquons des douleurs le lendemain.
Il convient également de noter que même si vous ne devez pas négliger l'importance de bien reposer vos abdominaux, ces muscles sont généralement ne nécessitent pas autant de repos que les autres corps. C'est parce que nous les utilisons quotidiennement pour le soutien du corps et de la posture, ils sont donc un peu plus conditionnés pour l'entraînement. D'un autre côté, on ne peut probablement pas en dire autant de vos jambes, de vos fessiers et de vos pectoraux, c'est pourquoi ils nécessitent un peu plus de repos entre les entraînements.
Pouvez-vous faire des crunchs tous les jours ?
Si nous sommes nouveaux dans l'entraînement, commencer une routine abdominale tous les jours peut causer de la douleur. Le repos est recommandé pour permettre au corps de s'adapter aux changements musculaires. Lorsque nous nous entraînons, le corps génère des micro-déchirures qui nécessitent du repos pour éviter les blessures et faire progresser correctement les performances.
Une tension musculaire qui résulte de faire des craquements tous les jours peut être très ennuyeuse. Ils sont classés en souches du premier, du deuxième ou du troisième degré, le troisième impliquant une déchirure musculaire complète ; plus une souche est grave, plus les risques médicaux sont grands. Les tensions au troisième degré dans les muscles abdominaux peuvent permettre au tissu intestinal de se gonfler, provoquant une hernie. L'entraînement sportif, y compris les craquements, est probablement le coupable des tensions abdominales si vous êtes en surpoids ou si vous n'êtes pas en forme. Un tel stress entraînerait douleur en toussant, en éternuant ou en utilisant vos abdominaux.
Mais ce n'est pas parce que les crunchs ne se débarrassent pas de la graisse du ventre que nous devons les ignorer lorsque nous nous sentons prêts. Les abdominaux sont essentiels pour renforcer votre abdomen, ce qui est une évidence. Mais le noyau est responsable de bien plus que ces abdominaux classiques "six pack" que beaucoup recherchent. Un tronc solide peut réduire les maux de dos, améliorer l'équilibre et augmenter la flexibilité. Les muscles centraux soutiennent également les hanches et le bassin. De plus, un tronc solide nous aidera à développer une bonne posture.
Alors oui, on peut faire des redressements assis tous les jours, à condition d'avoir une adaptation progressive dans le temps. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, un petit mouvement est exactement ce dont les muscles endoloris ont besoin. La recherche montre que la récupération active (mouvement doux des muscles) aide à soulager les douleurs post-exercice, probablement en stimulant la circulation.
Nous pouvons étirer doucement les obliques en nous allongeant sur le dos, en ramenant nos genoux vers notre poitrine, puis en laissant tomber doucement nos jambes d'un côté à l'autre. Cela calme les abdominaux surchargés, les mains reposant sur le sol de chaque côté de la poitrine. Nous redresserons lentement nos bras, soulevant notre tête, nos épaules et notre torse du sol aussi confortablement que possible comme une pose de chien tête en haut dans le yoga.
Comment soulager la douleur ?
Si vos muscles abdominaux sont particulièrement sensibles un jour ou deux après une forte transpiration, il existe des exercices et des étirements que vous pouvez essayer pour soulager la douleur. Nous vous recommandons de rouler doucement un petit rouleau en mousse sur la zone douloureuse, en arrêtant et en relâchant les points les plus tendus des muscles.
Cependant, nous vous révélons ci-dessous les meilleures techniques pour soulager les douleurs abdominales.
Appliquer de la chaleur (avec précaution)
Si vos muscles sont encore douloureux après 48 heures, essayez d'appliquer un peu de chaleur. Cela peut stimuler le flux sanguin vers les muscles pour soulager la tension et les aider à se sentir mieux. Essayez une serviette chaude (pas brûlante) ou un coussin chauffant. Mais fais attention. La chaleur s'accompagne de nombreux drapeaux rouges, tels que des brûlures et une éventuelle inflammation des muscles.
Éviter tout contact direct avec tout appareil de chauffage. Vous pouvez également prendre une douche froide après pour engourdir temporairement la zone.
appliquer une compression
En tant que cyclistes, nous parlons beaucoup de chaussettes de compression, mais les mollets ne sont pas les seuls muscles qui travaillent dur et qui apprécient une bonne pression de temps en temps.
Les couches de base de compression, comme les chemises de compression, peuvent soutenir les muscles endoloris et améliorer la circulation, afin que vous vous sentiez mieux pendant que vos muscles guérissent.
Faites-vous masser le ventre
Vous pouvez soulager la tension musculaire, stimuler la circulation sanguine et augmenter l'amplitude de mouvement des articulations. De plus, c'est un excellent élévateur d'humeur.
Lorsque vos muscles vous font mal, le mieux est un massage doux. Choisissez-en un qui utilise une légère pression, comme un massage suédois qui est meilleur pour la récupération qu'un massage des tissus profonds. Ou essayez l'acupression des points sensibles. Dans ce cas, un masseur applique une pression et la maintient directement sur les zones sensibles. Vous pouvez également essayer des appareils de massage comme les pistolets de massage.
Pose du cobra
Cette pose de yoga est célèbre pour aider à étirer les abdominaux et à réduire la douleur à l'effort. Vous n'avez pas besoin d'appliquer beaucoup de pression pour sentir l'étirement. Il faut juste veiller à éloigner les épaules des oreilles pour ne pas surcharger les trapèzes.
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules et les jambes allongées derrière vous.
- En gardant les hanches et le bas du corps au sol, appuyez sur vos paumes.
- Soulevez votre torse du sol et appuyez doucement sur votre poitrine pour sentir un étirement dans vos muscles abdominaux.
- Tenez ici pendant plusieurs respirations et revenez au sol. Répétez si nécessaire.
Étirement latéral assis
L'étirement latéral assis vous permet d'allonger vos muscles abdominaux, hanches et cuisses tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale. Si nous ressentons une tension ou un inconfort supplémentaire dans la zone centrale, nous ne devons pas nous étirer lors de l'étirement et envisager de réduire l'amplitude des mouvements. Nous n'avons pas besoin de faire toute l'amplitude de mouvement pour bénéficier des étirements.
- Nous allons nous asseoir debout sur le sol avec nos jambes écartées.
- Nous lèverons les bras sur les côtés avec les coudes pliés et les doigts pointés vers le haut.
- Nous allons contracter les muscles abdominaux et nous pencher lentement vers la droite en ramenant le coude droit vers le sol. Nous ne devons pas nous pencher en avant ou nous tourner. Nous devrions sentir l'étirement à travers les obliques.
- Nous maintiendrons cette position pendant 15 à 30 secondes, puis nous reviendrons à la position de départ. Nous allons répéter sur le côté gauche et tenir pendant le même temps.
Pont fessier incliné
Cet exercice peut être effectué sans poids supplémentaire, sur un tapis ou au sol. C'est un mouvement de base qui va permettre d'étirer et de détendre les muscles abdominaux. Pour le faire correctement, nous devons suivre les étapes suivantes:
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds juste devant vos os de la hanche respectifs. Les bras reposent le long des hanches.
- Soulevez doucement vos hanches en l'air, créant une pente de vos genoux à vos épaules. Retenez plusieurs respirations.
- Descendez lentement vers le sol et répétez deux à trois fois de plus.
Ouverture poitrine fitball
Cet étirement favorise la relaxation et donne aux abdominaux un étirement complet. Il étire également les épaules et la poitrine. On remarquera une large ouverture dans toute la partie centrale et supérieure. Nous éviterons de faire des mouvements rapides ou brusques pendant que nous nous étirons. Cela inclut rebondir lorsque nous nous déplaçons sur le ballon et maintenir l'étirement. Lors de tout type d'étirement, il est important de n'atteindre que le point de tension. Si nous allons au-delà, le risque de blessure au niveau de l'abdomen augmente.
- Nous nous allongerons sur le dos sur un ballon d'exercice. Vos omoplates, votre cou et votre tête doivent être au-dessus du ballon, le dos allongé, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
- Nous commencerons l'étirement en ouvrant les bras et en les laissant tomber sur le côté du ballon. Nous veillerons à regarder le plafond.
- Nous allons maintenir pendant 15 ou 30 secondes.
posture chat-vache
L'étirement chat-vache aide à la mobilité et à la flexibilité des muscles abdominaux. Il aide également à étirer et à renforcer le bas du dos.
- Nous allons nous mettre à genoux et baisser la tête tout en cambrant le dos, comme le fait un chat.
- Nous étendrons complètement le cou vers le haut et nous abaisserons complètement le ventre vers le bas, en étirant les muscles abdominaux.
- Nous maintiendrons la position pendant 20 secondes, puis nous reviendrons à la position de départ.
- Nous répéterons 3 à 4 fois.
Conseils pour éviter la douleur
Il est important de connaître l'origine des douleurs abdominales lorsque l'on fait de l'exercice. Une fois que nous l'aurons découvert, nous pourrons savoir comment vous pouvez éviter l'inconfort après l'entraînement.
Le plus important est d'analyser si le techniques de mouvement est le bon. Chaque exercice abdominal a un certain schéma de mouvement qui doit être parfaitement suivi pour éviter les blessures. De même, il est important de se reposer suffisamment longtemps pour récupérer et pour que les muscles reçoivent l'oxygène nécessaire. Si vous ne vous reposez pas entre les séries, il est plus probable que les performances diminuent et que le résultat de l'entraînement ne soit pas celui attendu.
En outre, boire de l'eau et manger équilibré Cela aidera à réduire les douleurs post-entraînement. La consommation de protéines aide les muscles à récupérer et à construire des fibres musculaires. Cependant, il est également conseillé de prendre des glucides pour restaurer l'énergie et le taux de sucre dans le sang. Bien sûr, les niveaux d'hydratation sont également d'une importance primordiale.
Si nous ne sommes pas en mesure d'adopter des changements après avoir ressenti des douleurs musculaires, il est conseillé de s'adresser à un spécialiste de la nutrition et de l'entraînement sportif. Seule la vision d'un expert aidera la douleur dans les abdominaux à diminuer.