En ce qui concerne les exercices abdominaux, les crunchs sont une histoire aussi ancienne que le temps. Cette décision a joué un rôle dans de nombreux entraînements de base, des débutants en fitness aux amateurs de gym les plus passionnés.
Mais même l'amateur d'entraînement le plus chevronné peut faire des erreurs de forme courantes lors du crunch, ce qui rend le mouvement moins efficace et potentiellement douloureux. La prochaine fois que vous frapperez le tapis pour un entraînement d'abdominaux, évitez ces quatre erreurs et envisagez de passer à des mouvements approuvés par un physiothérapeute.
Erreurs fréquentes
Faire des craquements correctement est plus difficile qu'il n'y paraît. Évitez ces erreurs pour les rendre aussi efficaces que possible.
tendre le cou
Avez-vous déjà senti que l'avant de votre cou commençait à vous faire mal après plusieurs répétitions de craquements ? Si tel est le cas, vous tenez probablement votre cou à un angle étrange pendant que vous effectuez l'exercice.
Mais vous n'êtes pas seul! L'extension excessive et la flexion excessive du cou sont parmi les erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils effectuent des craquements.
Malheureusement, que vous craquiez avec votre menton trop haut (vers le plafond) ou trop bas (vers votre nombril), vous pouvez causer tension musculaire ou douleur dans les articulations environnantes. Cette erreur peut également vous amener à utiliser l'élan pour faire le mouvement au lieu de travailler vos abdominaux. Imaginez qu'il y a une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine. Gardez cette forme de balle de tennis à l'esprit tout le temps que vous faites vos craquements. Si nous plaçons le menton au plafond, les muscles de la nuque seront intensément sollicités. Cela provoquera des douleurs au cou, et éventuellement un mal de tête, quelques heures après avoir fait des craquements.
Bien que vous puissiez essayer de l'éviter dans toutes les autres circonstances, faire un double menton est une bonne chose dans ce cas. Rentrez légèrement votre menton pour améliorer la position de votre cou.
Le bas du dos est soulevé du sol
Une autre erreur courante est une perte d'engagement de base et de contrôle pelvien. Mais cette erreur va à l'encontre du but de l'exercice.
Surtout si vous faites beaucoup de répétitions sur vos redressements assis, vous pouvez commencer à soulever légèrement le bas du dos et le bassin du sol lorsque les muscles commencent à se fatiguer. Bien que certaines séries ne causent généralement pas de problèmes, vous pouvez rencontrer certains douleur à la hanche et au bas du dos si cette erreur devient une habitude.
Pensez à garder le bas du dos à plat contre le sol tout au long du mouvement. Dans certains cas, il peut être utile "d'imaginer un ballon d'eau sous votre colonne vertébrale que vous souhaitez faire éclater".
Ou vous pouvez placer une bande de résistance à plat sous votre colonne vertébrale et demander à un ami de la retirer pour vous. Si vous êtes dans la bonne position, la bande ne doit pas bouger.
descend trop vite
Si vous faites des crunchs correctement, vous devez contrôler la partie descendante de l'exercice. Mais souvent, les gens ont tendance à relâcher la tension dans le tronc, laissant le corps rouler en arrière ou tomber au sol.
Faire un exercice trop vite entraîne une mauvaise technique, qui utilise des groupes musculaires qui ne sont pas destinés à faire partie de l'exercice. En conséquence, vous n'obtenez aucun avantage pour le travail que vous faites (et qui veut faire des craquements sans récompense ?).
Gardez votre poids corporel contrôlé, surtout lorsque vous redescendez au sol. Prenez deux à trois secondes pour monter et descendre de votre contraction.
Il est préférable de faire moins de répétitions à un rythme plus lent, en se concentrant sur la forme plutôt que d'essayer de faire plus de répétitions là où la forme s'effondre.
tu oublies de respirer
Cela peut sembler évident, mais oublier de respirer (ou respirer incorrectement) pendant un exercice, en particulier les abdominaux, est certainement une erreur courante.
Parfois, il peut être plus facile d'engager vos abdominaux tout en retenant votre respiration, mais ce n'est pas une solution intelligente. Retenir sa respiration trop longtemps pendant l'exercice peut entraîner de graves complications et mettre votre santé en danger.
Alignez votre respiration et vos mouvements. Inspirez en vous abaissant vers le sol et expirez en soulevant vos omoplates du sol. En alignant directement la respiration sur le mouvement, vous créez un rythme plus naturel et minimisez les risques de retenir votre respiration.
Ne lève pas le dos
La plupart des gens peuvent rouler anatomiquement jusqu'à environ la huitième vertèbre thoracique, qui se situe à peu près au bas des omoplates (la ligne où repose la pince). Ceci peut être réalisé tout en étant capable de maintenir le bassin dans une position neutre.
C'est à quelle hauteur nous devons aller à chaque crise. Courber juste la tête et le cou vers l'avant n'aide pas du tout les muscles abdominaux. En plus de ne pas activer l'abdomen, nous surchargerons les muscles des trapèzes et du cou. C'est ce qui causera de la douleur et des blessures.
Cependant, le craquement est un mouvement subtil, soulevant les omoplates à quelques centimètres du sol. Le fait de secouer les épaules ajoute de l'élan et réduit l'efficacité de l'exercice. Il faut du temps pour développer la force de vos abdominaux, il est donc préférable de prendre votre temps et de bouger lentement plutôt que d'utiliser l'élan pour soulever votre corps.
Faire beaucoup avec une mauvaise technique
Dix craquements lents avec la bonne technique peuvent prendre le même temps que 100 craquements super rapides avec une mauvaise forme. Il ne s'agit pas de combien vous en faites. Nous devons nous concentrer sur la technique parfaite plutôt que sur la quantité que nous faisons. Au moment où l'on s'aperçoit que la technique est mauvaise, les muscles sont fatigués et il faut faire une pause.
Cela a aussi à voir avec le déplacement excessif des coudes. Il est recommandé de les garder ouverts sur les côtés et immobiles. Encore une fois, les bras n'ont rien à voir avec les abdos. L'engagement des pectoraux, qui est principalement ce qui se passera lorsque nous avancerons nos coudes, ne fera que concentrer l'esprit sur la forme correcte et activer les abdominaux.