Des biceps toniques ne sont pas seulement un signe de force, mais ils ont aussi fière allure dans un débardeur. Ils constituent l'un des deux principaux groupes musculaires des bras : le biceps brachial, qui agit à la fois sur les articulations du coude et de l'épaule, et le triceps, les muscles situés à l'arrière des bras.
Les fonctions principales sont plier le bras ou plier le coude pour rapprocher l'avant-bras du corps et en supination, faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur.
Quels sont les avantages d'avoir de la force dans les biceps ?
Avoir ces muscles forts offrira plus que de simples avantages esthétiques ; il y a beaucoup d'activités qui demandent de la force, y compris des mouvements de traction comme saisir ou soulever sacs sur le sol, ouvrez les portes et montez sur une barre de traction.
Pour votre information, la tendinite du biceps survient lorsqu'il y a une inflammation de micro déchirures dans la longue tête du tendon du biceps. La tendinite du coude survient lorsque les tendons du coude sont sollicités par des mouvements répétitifs des poignets et des bras. En ayant des biceps solides comme le roc, vous pouvez prévenir les déséquilibres musculaires et l'instabilité des épaules qui accompagnent généralement la tendinite du biceps. Ils aident également à prévenir des affections telles que la tendinite du biceps du tendon de l'épaule ou du coude, ainsi que d'autres micro déchirures.
La science suggère que la construction de biceps plus forts dans le cadre d'une routine de renforcement musculaire plus large peut également bénéficier à d'autres aspects de votre santé. L'entraînement en force pendant au moins une heure par semaine était associé à une risque réduit de maladie cardiaque et de décès de toute cause dans une étude de mars 2019 en médecine et science du sport et de l'exercice.
Combien d'exercices de biceps devez-vous faire ?
La plupart des exercices pour ce muscle sont des exercices de traction car ils impliquent de ramener la main vers l'épaule. Bien qu'il existe de nombreux autres exercices qui peuvent renforcer les biceps, le curl est essentiel pour la croissance.
Lorsque nous concevons une routine d'entraînement, il est conseillé de choisir trois à quatre exercices de biceps différents, chacun d'eux en trois séries de 12 répétitions. Nous pouvons également les faire dans le cadre d'un circuit, en effectuant un exercice de biceps après l'autre sans repos. En règle générale, nous devrons choisir des poids plus légers pour cela, mais la brûlure musculaire se fera toujours sentir.
Étant donné que les muscles du biceps sont proportionnellement petits, du moins par rapport à la poitrine et au dos, nous devons toujours utiliser un poids plus léger qui nous permet de fléchir et de nous détendre de manière isolée (ce qui signifie qu'aucun autre muscle n'est impliqué). Lors de la mise en place d'une routine d'exercices, nous devons tenir compte des éléments suivants :
- Travaillez les biceps jusqu'à trois jours non consécutifs par semaine. Cela signifie au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement des biceps.
- Si nous soulevons des poids plus lourds, nous devrions nous reposer au moins deux jours entre les séances d'entraînement des biceps.
- Si l'objectif est l'endurance et la masse musculaire, nous devrions faire une à trois séries de 12 à 16 répétitions avec au moins un jour de repos entre les deux.
Combien de séries et de répétitions devez-vous effectuer ?
Le muscle biceps à l'avant de la partie supérieure du bras qui traverse à la fois le coude et l'épaule. Les exercices d'une séance d'entraînement pour les biceps comprennent généralement des boucles de coude avec une barre, des haltères, des bandes de résistance ou des câbles.
Pour améliorer votre condition physique générale, les experts recommandent d'entraîner chaque groupe musculaire, y compris les biceps, deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Choisissez un exercice et effectuez une série de huit à 12 répétitions. Utilisez des résistances telles que des haltères, une machine à boucler les biceps ou même une bande de résistance. La résistance devrait être difficile, mais elle devrait vous permettre de compléter vos répétitions avec une forme et une technique appropriées.
La force musculaire est la force externe qu'un muscle ou un groupe de muscles spécifique peut exercer. Si vous voulez développer des biceps plus forts, vous devez effectuer des séries et des répétitions qui mettront vos muscles à l'épreuve et soulèveront des poids de plus en plus lourds.
gagner de la taille musculaire
Pour obtenir des bras plus gros, vous devrez gagner de la masse musculaire. Ce processus, appelé hypertrophie, il est préférable d'y parvenir avec un entraînement spécifique et un calendrier défini dans vos entraînements de bras.
Il est recommandé de 6 à 12 répétitions par série, 67 à 85 % de votre maximum d'une répétition, qui est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en une seule séance pour n'importe quel exercice. Plus vous vous rapprochez de 85% de votre maximum d'une répétition, moins vous ferez de répétitions. viser à faire 3 à 4 séries avec ce poids si votre objectif est de voir une différence dans la taille de vos biceps.
Par exemple, si vous pouvez faire une boucle de biceps lourde avec 25 livres, j'utiliserais un poids de 15 livres pour 3-4 séries de boucles de 6 à 12 répétitions.
Pour développer la masse du biceps, effectuez deux à six séries par exercice pour un maximum de six répétitions. Il est également important de donner à vos biceps un temps de repos suffisant entre les séries afin que vous puissiez continuer à soulever. Reposez-vous pendant deux à cinq minutes entre les séries et augmentez le poids si vous pouvez faire plus de six répétitions. Les entraînements de musculation pour vos biceps ne doivent pas être effectués plusieurs jours de suite.
Amélioration de la résistance musculaire du biceps
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à se contracter de manière répétée sur une période prolongée. Normalement, les personnes qui souhaitent tonifier leurs muscles sans augmenter leur taille s'entraînent à l'endurance musculaire. Celle-ci consiste à faire une à trois séries de 12 à 20 répétitions pour améliorer l'endurance musculaire.
Les périodes de repos sont courtes et durent 30 secondes ou moins. La résistance est plus légère que ce que vous soulèveriez pour la force ou l'hypertrophie du biceps, mais reste difficile. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions de la boucle, augmentez la résistance.
Que se passe-t-il si vous entraînez trop souvent les biceps ?
Il n'y a pas d'approche unique quant à la fréquence à laquelle vous devez entraîner vos biceps. Puisqu'il s'agit d'un groupe musculaire plus petit, en particulier par rapport aux triceps, il est recommandé de ne pas les entraîner tous les jours. En fait, vous les entraînez déjà chaque fois que vous prenez des poids, une barre, etc. et vous pliez les bras, il faut donc faire attention à ne pas les surcharger.
C'est pourquoi il est recommandé entraîner les biceps deux fois par semaine et complétez vos autres séances d'entraînement avec des mouvements pour les muscles complémentaires qui soutiennent la fonction des biceps, comme les flexions des triceps.
El surentraînement, ou travailler trop souvent les mêmes muscles, peut entraîner des blessures dues au surmenage, selon une revue de décembre 2018 du Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Pour votre sécurité, il est recommandé de prendre au moins une journée de repos complet entre les séances où vous entraînerez les mêmes muscles.
Lorsque votre corps récupère et que vous dormez suffisamment, vous pourrez voir les gains. L'exercice du biceps implique de saisir constamment un poids, une barre, une barre ou une poulie. Vous devez donc vous assurer de masser vos avant-bras, vos poignets, vos épaules et le biceps lui-même pour une récupération optimale.