Tout comme il y a des gens qui ont un métabolisme lent, beaucoup d'autres se retrouvent avec un métabolisme accéléré qui ne leur permet pas de prendre du poids facilement.
Nous sommes habitués à lire des routines d'entraînement pour perdre du poids, avec l'idée fausse que le cardio est tout, et ceux qui veulent augmenter leur poids ne savent pas comment y parvenir. Devraient-ils éliminer l'entraînement cardio et se contenter de faire de la force ? Perdez-vous de la masse musculaire en courant ?
Le régime alimentaire sera essentiel dans le processus de prise de poids. Il est recommandé de consulter un diététicien-nutritionniste pour concevoir un régime personnalisé et prendre des mesures corporelles (à la fois le pourcentage de graisse et de muscle). C'est une véritable erreur de se soumettre à un régime riche en sucres pour prendre du poids. Cela nous amènera à l'augmenter, mais pas de manière saine.
Faire uniquement de la force pour augmenter la masse musculaire ?
Il est vrai que la musculation (corps propre ou extra) est ce qui crée et augmente la masse musculaire. Cela ne veut pas dire que l'exercice aérobie est contre-productif pour ce gain de poids et de muscle. Selon l'objectif physique, on aura intérêt à réaliser des processus de volume ou de définition, mais dans les deux cas le cardio peut être présent dans la routine.
Les exercices aérobies se concentrent sur l'utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie, donc même si vous perdez du volume, vous développerez des muscles plus maigres et plus définis. Comme nous l'avons déjà dit, cela ne vaut en aucun cas la peine de prendre du poids.
Lorsque nous faisons des routines d'exercices dont la base est la force (haltérophilie, pompes, tractions, squats, etc.), le corps tire principalement le acides aminés et glycogène trouve dans les muscles.
D'autre part, lorsque nous sommes confrontés à un exercice aérobie, notre corps a besoin d'un plus grand apport d'oxygène pour supporter la résistance. est le graisse qui agit comme la principale source d'énergie, mais les réserves de glycogène musculaire sont également utilisées.
Un facteur important que nous devons prendre en compte est l'intensité de la réalisation. Si nous faisons, par exemple, Routines HIIT (où notre fréquence cardiaque dépasse 80 %), nous ferons un entraînement explosif comparable à un entraînement de force. C'est pourquoi ce type d'entraînement est recommandé pour les personnes qui veulent faire du cardio sans perdre votre volume musculaire. Pas plus de 30 minutes et à haute intensité suffiront pour travailler la force et la puissance des mouvements.
Conseils clés pour faire du cardio en toute sécurité
Il existe quelques recommandations pour pouvoir s'entraîner avec des exercices cardiovasculaires et garder la masse musculaire intacte.
- Ne faites pas d'exercice aérobique avant votre routine de musculation. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, entraînez-vous en force et terminez avec pas plus de 30 à 40 minutes de cardio modéré. Sauf si l'on fait deux entraînements par jour, dans ce cas il est recommandé de faire l'entraînement cardio le matin.
- Si nous faisons de l'entraînement en résistance explosive (HIIT), ne devrait pas durer plus de 30 minutes et vous devriez vous reposer de ce type de routine pendant 48 à 72 heures. Autrement dit, vous ne devriez pas le faire plus de 2-3 fois par semaine. Et ce jour-là, nous ne ferons pas de routines de force, juste du HIIT.
- Combinez force et cardio il vous fera augmenter votre masse musculaire sans dépasser la graisse ; vous créerez des muscles définis. Ceci est très courant dans les circuits d'entraînement fonctionnel ou dans les supersets.
- Prendre soin de la nourriture Ne prenez pas de poids en mangeant des produits ultra-transformés, des sucres ou tout autre aliment malsain. D'où les muscles puiseront-ils de l'énergie si vous ne leur offrez que du sucre ? Il est nécessaire que vous consommiez des protéines naturellement et en supplémentation, ainsi que des glucides complexes (riz, pain, pommes de terre, pâtes, céréales et légumineuses).
- Se reposer. Même si vous vous entraînez tous les jours, vous n'allez pas augmenter votre volume musculaire rapidement. Vos muscles doivent traiter les stimuli d'entraînement et récupérer pour être à 100 % pour la prochaine séance.
meilleures options
Faire du vélo à l'extérieur ou à l'intérieur est une autre méthode cardio-calorique. Faites du vélo à l'extérieur pendant 30 minutes à une vitesse de 12 à 13,9 km/h et brûlez 240 ou 355 calories si vous pesez respectivement 56 ou 83 livres. Utilisez le vélo dans le gymnase pendant une demi-heure, en pédalant à une vitesse modérée et en brûlant entre 210 et 311 calories.
Vous préférez un entraînement complet en piscine à faible impact ? Augmente la combustion des calories la natation. Nagez pendant 30 minutes et dépensez 300 à 444 calories ou alimentez vos muscles avec 330 à 488 calories pour nager en nage libre ou en papillon pendant une demi-heure. Même une nage tranquille sur le dos pendant 30 minutes brûlera de 240 à 355 calories. Essayez de faire du vélo ou de nager 20 minutes trois à six jours par semaine à votre rythme ; accumulez du temps jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et que vous brûliez les calories dont vous avez besoin pour le déficit.
D'autre part, les routines intervalles de haute intensité Ils sont également une bonne option pour le cardio et le maintien de la masse musculaire. Les intervalles nous permettent de brûler beaucoup de calories en peu de temps et de maintenir notre métabolisme élevé longtemps après avoir fini de les faire.
Nous devons également nous rappeler de faire des intervalles les jours d'entraînement et non les jours de congé comme nous le ferions avec d'autres formes de cardio, car cela conduira à un surentraînement beaucoup plus rapide.
Quel est le meilleur moment ?
Le plus courant est de faire des exercices cardiovasculaires le matin et laissez des exercices intenses tels que l'haltérophilie pour l'après-midi.
Cela est dû au fonctionnement de notre horloge biologique interne. Lorsque nous nous réveillons le matin après 7 à 8 heures de repos, le cardio semble meilleur car il est moins fatigant que l'haltérophilie. Les chances de vous blesser le matin pendant l'entraînement en force peuvent être un peu plus élevées. De plus, le cardio remonte aussi instantanément l'humeur et nous donne de l'énergie dès la première heure.
Par contre, pour la musculation en général, l'après-midi est à privilégier puisque notre température corporelle est normale. Cependant, cela pourrait ne pas être le cas pour tout le monde. Tout dépend de la personne. Selon la science, la musculation l'après-midi pourrait être la meilleure option. Cela est dû au fonctionnement de deux hormones, dont on pense qu'elles jouent un rôle important dans le développement musculaire : le cortisol et la testostérone.
Le cortisol, en plus d'autres choses auxquelles il contribue, aide également à réguler la glycémie en décomposant les tissus musculaires en cas de besoin. Ce processus est appelé catabolisme. D'autre part, la testostérone aide à développer les muscles en utilisant des protéines, connues sous le nom d'anabolisme. Le niveau de cortisol et de testostérone est le plus élevé le matin, tandis que le niveau de cortisol baisse la nuit. Ainsi, le rapport testostérone / cortisol est plus élevé dans l'après midi, ce qui pourrait être bénéfique pour la construction musculaire.
Combien de temps doit durer la séance cardio ?
Quand on prend du volume, une peur latente quand on fait du cardio est de perdre de la masse musculaire. Il est important de préciser que cette idée n'est ni vraie ni fausse. Il faut tenir compte de la forme, des appareils, et de la continuité avec laquelle on pratique le cardio.
L'exercice cardiovasculaire est une activité aérobie qui brûle les graisses et les glucides. Cependant, les acides aminés des protéines (ceux qui fournissent de l'énergie) ne sont pas affectés, tant que l'exercice ne pas dépasser 40 minutes. Le volume musculaire peut diminuer si les réserves de glucides sont épuisées ; Ou si nous passons des heures sur le tapis roulant, l'elliptique ou le vélo.
Si notre objectif est de maintenir la masse musculaire, il est recommandé de pratiquer le cardio deux fois par semaine, avec une durée qui n'excède pas 40 minutes, et à une intensité moyenne.