Les recommandations officielles stipulent que vous devez effectuer un entraînement en force au moins deux fois par semaine. Mais seulement environ un quart des adultes répondent à ces exigences. C'est près de la moitié des personnes qui font du cardio régulièrement.
Certaines personnes ne savent pas comment s'entraîner en résistance et craignent de se blesser, tandis que d'autres ont une blessure ou une condition qui les empêche de s'entraîner avec des poids à leur pleine capacité. En outre, il existe une idée fausse sur l'entraînement en force chez certaines femmes, qui pensent qu'elles peuvent devenir trop volumineuses ou gagner trop de muscle.
Un autre obstacle commun est le «intimidité au gymnase«, le manque de connaissances sur l'utilisation de l'équipement d'haltérophilie. Les femmes, en particulier, signalent moins de confort dans l'utilisation des installations de gym, y compris les appareils de musculation et les poids libres.
Pourquoi le cardio ne suffit pas ?
Nous ne faisons pas d'exercice aérobique rapide, ce qui est incroyable pour votre santé à bien des égards. Mais si vous n'intégrez pas également un travail de résistance, votre corps en paiera le prix.
Les les muscles peuvent s'atrophier; vous perdrez de la masse musculaire et de l'endurance parce que vous ne les utiliserez pas autant. Vos ligaments et tendons peuvent également s'affaiblir.
Sauter le renforcement est également mauvais pour vos os. L'entraînement en force exerce une pression sur les os, ce qui incite les cellules de construction osseuse à agir. Si vous ne faites pas d'exercices de résistance, vos os peuvent s'affaiblir et perdre une partie de leur teneur en minéraux.
Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées, en particulier celles qui sont posménopausiqueas, car une diminution des taux d'œstrogène entraîne une perte osseuse, ce qui augmente le risque de fractures.
De plus, si la perte de poids est votre objectif, vous ne brûlerez pas autant de calories sans entraînement en résistance. Lorsque vous faites une séance de cardio de 30 minutes, vous brûlez des calories pendant ces 30 minutes. Mais une séance d'haltérophilie de 30 minutes vous fera brûler des calories pour le reste de la journée, un effet connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice.
C'est parce que l'entraînement en force, en plaçant un stress microscopique sur vos muscles, met votre corps dans un état de récupération. Cette récupération musculaire utilise des calories pour produire de l'énergie.
Également, plus vous avez de muscles maigress, plus augmenteras tu le taux métabolique basal, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour juste pour maintenir une fonction biologique normale. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories au repos que la graisse corporelle.
Les bienfaits de la musculation
Vous n'êtes peut-être toujours pas convaincu. L'entraînement en résistance présente de nombreux avantages, même si vous avez déjà une routine aérobique. Parce que tout dans le corps est connecté, avoir une base musculaire solide est important dans la façon dont le corps bouge, guérit et interagit avec d'autres systèmes corporels.
Vous éviterez les blessures et favoriserez la récupération
L'augmentation du volume et de l'intensité de votre entraînement en force est associée à un risque réduit de blessures sportives, selon une méta-analyse d'août 2018 dans le British Journal of Sports Medicine.
Un rapport de 2017 de l'American College of Sports Medicine montre également que suivre un programme de musculation est associé à une diminution de l'incidence des fractures de stress, des chutes et des blessures au bas du dos chez les personnes physiquement actives.
Et si vous vous blessez ? Vous récupérerez plus rapidement et plus efficacement si vous avez sculpté vos muscles. L'entraînement en résistance renforce les tendons et les ligaments, ce qui peut vous aider à vous remettre d'une blessure, comme une entorse à la cheville ou une luxation de l'épaule. Il améliorera également votre équilibre et votre posture en renforçant les petits stabilisateurs qui vous maintiennent debout.
Vous améliorerez vos performances sportives
Les coureurs ayant une pratique de musculation améliorent considérablement leur vitesse et leur endurance, selon une étude de septembre 2019 dans le British Journal of Medicine. L'augmentation de la taille des fibres musculaires et de la force contractile conduit à une plus grande capacité physique.
Votre routine de musculation vous permet également de devenir plus puissant, vous stabilise dans votre pratique du yoga et vous prépare pour des journées de snowboard.
Vous pouvez réduire votre risque de maladie
Une étude de novembre 2017 dans le Journal of the American Heart Association a révélé qu'un entraînement de force modéré (entre 100 et 145 minutes par semaine) est associé à une risque de mortalité plus faible de toutes causes chez les femmes âgées.
En fait, les personnes âgées de 65 ans et plus qui suivaient les directives recommandées pour l'entraînement en force au moins deux fois par semaine avaient un risque de mortalité toutes causes confondues de 46 % inférieur à celles qui ne le faisaient pas, dans une étude de février 2016 dans Preventive Medicine.
La recherche montre que les femmes qui se concentrent sur le renforcement de leurs muscles réduire el risque de diabète de type 2 de 30 pour cent y des maladies cardiovasculaires de 17 % par rapport à ceux qui ne faisaient pas d'exercice pour la résistance, selon une étude de janvier 2017.
L'essentiel est que la combinaison de l'entraînement en force avec des exercices aérobies est liée à un risque encore plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré que le cardio seul.
La musculation améliore votre humeur
Selon une méta-analyse de juin 2018 dans JAMA Psychiatry, l'entraînement en résistance réduit les symptômes de dépression légère à modérée. entraînement en résistance régule le flux sanguin et le rythme cardiaque, qui dissipe le brouillard cérébral et vous remplit d'endorphines de bien-être. Au fur et à mesure que vous effectuez de nouveaux exploits de force, votre force mentale et votre confiance s'améliorent également.
Tout exercice améliore l'humeur car il augmente les endorphines. Mais pour l'entraînement en force, la science dit qu'il offre un effet positif plus prononcé sur le cerveau.
Vous réduirez les douleurs lombaires
Une petite étude de mai 2020 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que les personnes souffrant de lombalgie ressentaient beaucoup moins d'inconfort et voyaient des améliorations de l'incapacité liée à la douleur lorsqu'elles suivaient un programme de musculation.
Renforcer votre tronc grâce à un travail de résistance soutient votre colonne lombaire (bas du dos), soulageant la pression et la douleur. Il est particulièrement recommandé pour les personnes qui ont des blessures au dos ou qui passent trop de temps assis tout au long de la journée.
Vous dormirez mieux la nuit
Construire des muscles peut même améliorer le sommeil, selon une petite étude de mai 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, dans laquelle les gens s'endormaient plus rapidement et avaient moins de réveils nocturnes les jours où ils participaient à un entraînement en résistance.
Nous savons tous qu'une bonne nuit de sommeil peut contribuer grandement à vous garder de bonne humeur. Essayez donc d'introduire ces types d'entraînements dans votre routine quotidienne et hebdomadaire. Peu importe quand vous le faites, que ce soit le matin ou l'après-midi.
Quel type d'entraînement en force est le meilleur?
Il existe de nombreuses façons de s'entraîner, mais la meilleure modalité pour vous dépend de vos capacités, de vos objectifs et de vos besoins. Ci-dessous, nous discutons de tous les types et de leurs avantages.
poids libres
Bien que les machines et les poids libres, tels que les haltères et les kettlebells, vous permettent de gagner une quantité et une force musculaires similaires, les poids libres nécessitent plus d'implication de base et activent plus de groupes musculaires qu'une machine. Sans le soutien d'une machine pour vous maintenir dans la bonne position, votre corps est obligé de travailler plus fort pour maintenir votre posture.
En conséquence, les poids libres sont meilleurs pour développer les muscles à long terme, par rapport à une machine qui ne peut cibler que des muscles spécifiques.
Musculation avec appareils de musculation
Parce que les machines offrent plus de soutien, elles peuvent être un bon pari pour les débutants qui n'ont pas encore perfectionné leur technique. Une machine est également idéale pour améliorer votre forme et votre amplitude de mouvement après une blessure.
C'est aussi un excellent moyen de gagner en confiance avant de passer aux poids libres. Certaines personnes ont besoin de plus de stabilité pour soulever des poids, sans que la pression des barres ne diminue ou ne puisse les soulever. Dans ce cas, les machines permettent une progression lente et prudente de la technique.
Bandes de résistance
Ce sont bon marché et portables. Bien qu'ils augmentent la taille et la force des muscles, à long terme, ils seront moins difficiles. Pour rendre vos entraînements de force plus difficiles avec des bandes de résistance, vous pouvez les ajouter à des haltères ou à des kettlebells.
Ils sont parfaits pour les entraînements au poids du corps qui veulent augmenter l'intensité ou pour les personnes qui débutent dans la musculation. Ils sont même recommandés dans les processus de rééducation afin que les muscles puissent s'adapter aux changements de poids et d'intensité. De plus, il a l'avantage de ne pas maintenir la charge tout au long du mouvement, moins la bande est tendue, plus elle sera légère.
exercices de poids corporel
Les entraînements au poids du corps utilisent votre propre poids pour fournir une résistance contre la gravité. La meilleure partie est que les exercices de poids corporel ne nécessitent aucun équipement spécial, tel que des appareils de musculation, des haltères ou même des bandes de résistance. Vous pouvez le faire n'importe quand, n'importe où, ce qui est particulièrement utile si vous évitez la salle de sport pendant la pandémie de COVID-19.
Pour développer vos muscles grâce à l'entraînement au poids de corps, augmentéa progressivement le nombre de répétitions ou entrera jusqu'à échec, par exemple, faire des squats jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire physiquement. Vous pouvez également essayer une séance d'entraînement « temps sous tension », où vous effectuez chaque mouvement très lentement afin qu'il devienne plus difficile.