Les douleurs aux fesses ou aux biceps après un entraînement intensif peuvent être un peu satisfaisantes, le signe d'un entraînement bien fait. Mais il n'y a rien de gratifiant dans un dos raide et douloureux.
Si vous vous réveillez le matin après une séance d'entraînement avec des maux de dos, vérifiez si vous avez fait des erreurs dans vos exercices. Et si oui, apprenez à corriger votre technique.
erreurs qui causent des maux de dos
Certaines habitudes que nous adoptons pendant l'entraînement peuvent causer des maux de dos. Ci-dessous, nous analysons les principales erreurs commises par les athlètes, débutants et expérimentés.
Vous vous penchez trop en arrière ou en avant
Il y a une raison pour laquelle les entraîneurs privilégient la posture au poids et aux répétitions lors de l'entraînement en force : plier la colonne vertébrale trop loin vers l'arrière (surextension) ou trop vers l'avant (surflexion) lorsque vous essayez de soulever des poids plus lourds vous expose à un risque de maux de dos ou de blessure.
Lorsque vous soulevez un poids au-dessus de votre tête ou que vous ramassez quelque chose au sol, vous voulez que votre colonne vertébrale soit dans un alignement neutre, quelque part entre la cambrure et l'arrondi.
Il est généralement courant de voir un arrondi excessif lors d'exercices de flexion vers l'avant (tels que des soulevés de terre) et une cambrure excessive lors d'ascenseurs suspendus (tels qu'une presse aérienne), ce sont donc de bons exercices pour surveiller de près la posture.
Pour éviter ce problème, concentrez-vous sur rabattre le bassin (le mouvement inverse de cambrer le bas du dos) et gardez la cage thoracique alignée avec le reste du corps (rassemblez les deux faces avant).
Vous pouvez également travailler ces mécanismes au sol pour en faire une habitude lors d'un entraînement en force. Les exercices comme les insectes morts ou les planches sont un bon point de départ pour renforcer votre tronc et affiner votre alignement.
Vous utilisez l'élan pour soulever
Bien qu'il puisse être tentant de saisir des haltères lourds dès le départ, choisissez une paire qui est confortablement difficile pour commencer. Prendre des poids trop lourds pour vous peut vous rendre dépendant de l'élan, rendre vos exercices inefficaces et créer des maux de dos.
Cela arrive assez souvent avec les curls biceps. Si vous attrapez un poids trop lourd, il est courant de balancer l'haltère, car les biceps ne sont pas assez forts seuls. Ce mouvement peut exercer une pression sur le bas du dos, provoquant une raideur ou une douleur.
Vous devez choisir un poids que vous pouvez contrôler confortablement sans utiliser d'élan excessif. Vous pouvez également vous regarder dans le miroir pour vous assurer que vous ne compensez pas le poids lourd en vous balançant, en vous cambrant ou en étirant trop le bas du dos. Et si nécessaire, réduisez le poids lors des séries suivantes ou réduisez le nombre total de répétitions par exercice.
tu sautes l'échauffement
Avant de faire de la force ou du cardio, commencer par une routine d'échauffement bien conçue est absolument essentiel si vous voulez garder votre dos sans douleur. Effectuer des exercices d'échauffement dynamiques aide à augmenter la température et la flexibilité des muscles, ce qui aide à prévenir les blessures pendant l'entraînement.
Une routine d'échauffement devrait inclure un élément de mobilité, axé sur l'ouverture des hanches, du haut du dos et des épaules. Immédiatement après, continuez avec un certain type de travail de stabilisation, spécifiquement axé sur l'activation des fessiers, des muscles du dos, des obliques et des épaules dans les directions avant et arrière.
Pour éviter de vous blesser au dos, commencez chaque entraînement par un échauffement d'au moins 3 à 5 minutes. Concentrez-vous sur des exercices de mobilité dynamique, suivis de mouvements d'activation ou de stabilité, tels que des insectes morts ou des oiseaux.
Vous ne faites pas d'exercices unilatéraux
Également connus sous le nom d'exercices unilatéraux, les mouvements de force unilatéraux, tels que le soulevé de terre à une jambe ou la presse pectorale à un bras, sont difficiles mais cruciaux si vous voulez garder vos muscles équilibrés et sans blessure.
Les exercices à une jambe ou à un bras aident à entraîner les deux côtés de votre corps de manière égale, vous empêchant d'utiliser un bras ou une jambe dominant. De plus, les mouvements unilatéraux aident à corriger les déséquilibres musculaires, qui peuvent être une cause potentielle de maux de dos pendant l'exercice.
Essayez d'inclure un ou deux exercices unilatéraux par entraînement de force. Remplacez votre poussée de hanche standard par une variation sur une seule jambe. Ou essayez une presse à épaules alternée avec haltères au lieu d'une presse à haltères.
Conseils pour éviter les maux de dos à l'entraînement
Nous voulons tous savoir quelle est la meilleure façon de soulager rapidement les douleurs lombaires. Au mieux, les maux de dos peuvent être frustrants, voire épuisants. Heureusement, il existe des remèdes pour lutter contre cette douleur, de l'exercice à l'utilisation de thérapies de contraste. La prochaine fois que nous aurons mal au dos (ou si nous en souffrons maintenant), nous devrions envisager les méthodes suivantes pour soulager les maux de dos.
Exercice pour détendre les muscles
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, faire de l'exercice lorsque la lombalgie cause de la douleur peut aider à éliminer l'inconfort. Il est toujours important de consulter votre médecin avant de faire de l'exercice avec douleur, il est important de ne pas rester assis.
Gardez à l'esprit que tous les exercices ne sont pas bénéfiques pour lutter contre les maux de dos. Nous essaierons d'éviter les exercices qui touchent les orteils et les abdominaux, ce qui peut augmenter le stress sur la colonne vertébrale au lieu de le soulager. Si le tronc n'est pas solide, les levées de jambes peuvent être trop éprouvantes pour le corps si nous ressentons déjà de la douleur.
Il existe plusieurs types d'exercices qui peuvent être utiles lorsque nous avons besoin de soulager les maux de dos. Des craquements partiels peuvent aider à renforcer votre tronc sans exercer trop de pression sur la zone. Des exercices d'assise au mur lents et contrôlés peuvent également être utiles. D'autres répétitions à considérer incluent le fait d'amener successivement chaque genou à la poitrine, d'incliner le bassin et de nager.
Traitements par le froid et la chaleur
Une autre méthode efficace est la thérapie par le chaud et le froid. Ce remède est facile et une option peu coûteuse. Certaines douleurs peuvent être soulagées par l'application de chaleur ou de froid. Cela peut inclure des douleurs lombaires de causes courantes, telles que la sténose vertébrale. Si nous avons souffert de douleurs lombaires directes dues à une blessure telle qu'une collision, une chute ou une blessure sportive, la thérapie pourrait être une solution.
Le type de douleur que nous ressentons devrait dicter le type de thérapie par le chaud ou le froid. Si la douleur est aiguë, il faut appliquer du froid puis de la chaleur. Lorsque l'inconfort est chronique ou subaigu, une chaleur douce doit être appliquée en continu. Si nous essayons de soulager la douleur après l'exercice, nous devons appliquer de la glace.
étirer plus
Nous pouvons effectuer des exercices d'étirement pour réduire les maux de dos. L'étirement de yoga connu sous le nom de "Baby Pose" peut être utile pour soulager les problèmes de bas du dos, ou un étirement du genou à la poitrine peut également aider. Lorsque nous étirons le muscle piriforme, nous pourrons réduire la tension dans la fesse et le bas du dos. Faire tourner doucement votre colonne vertébrale en position assise peut aider à augmenter la mobilité. D'autres étirements qui peuvent fonctionner pour vous sont l'étirement "Cat-Cow", qui peut renforcer la colonne vertébrale, et l'étirement "Sphinx".
Portez des chaussures adaptées
Les chaussures que nous portons peuvent certainement avoir un impact sur la santé du dos. En fait, ils peuvent être l'un des remèdes les meilleurs et les plus évidents contre les maux de dos. Les talons hauts sont connus pour contribuer à créer des problèmes pour de nombreuses personnes. Cependant, le simple fait de porter des chaussures plates n'est pas nécessairement la solution.
Un bon soutien de la voûte plantaire et un rembourrage du pied sont essentiels, ce qui peut considérablement faciliter la gestion de la douleur. Obtenir des orthèses est un moyen de maximiser la mobilité et le confort appropriés et d'éliminer les maux de dos.