Les symptômes de l'entorse de la cheville varient en fonction de la gravité de la blessure. Une entorse de la cheville survient lorsqu'un ou plusieurs ligaments sont étirés ou déchirés et peuvent être classées comme une entorse de grade I, II ou III. Le grade I est une entorse légère lorsque les ligaments de la cheville sont trop tendus mais pas déchirés. Le grade II est lorsque les ligaments sont partiellement déchirés et le grade III est une rupture ou une déchirure complète d'un ou plusieurs ligaments.
Si vous commencez les exercices de la cheville trop tôt ou progressez trop rapidement après une entorse, vous pourriez causer plus de dommages et retarder votre récupération. La rééducation de l'entorse de la cheville est divisée en trois phasess. Connaître ces phases vous aidera à déterminer quand commencer les exercices de la cheville et lesquels sont appropriés.
La gravité de l'entorse et ses symptômes, tels que l'enflure et la douleur, influenceront le calendrier de rééducation.
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Rééducation précoce de l'entorse de la cheville
L'objectif d'une rééducation précoce est de réduire l'enflure et la douleur. Cette phase peut durer de un à sept jours après l'entorse de la cheville. Il faut reposez-vous, appliquez de la glace et portez un bandage élastique pendant cette période. Pour les entorses de cheville de grade III, il faut également porter une botte de marche ou utiliser des béquilles.
Élevez la cheville au-dessus du cœur et prenez des analgésiques il peut encore réduire l'enflure. La plupart des exercices seront trop douloureux à réaliser durant cette phase, à l'exception peut-être des exercices isométriques. L'isométrie de la cheville consiste à pousser votre pied dans une certaine direction contre une résistance, comme un mur, mais sans bouger votre cheville.
Phase de réhabilitation intermédiaire
La phase intermédiaire des exercices de rééducation de la cheville peut commencer après les 72 premières heures ou lorsque l'enflure et la douleur commencent à s'atténuer. La durée de cette phase est comprise entre une et trois semaines, selon la gravité de l'entorse de la cheville.
Au cours de cette phase, vous allez exercices légers pour les chevilles pour augmenter la flexibilité et la force de la cheville. Les exercices comprennent des cercles de cheville, la collecte de billes, l'équilibre sur une jambe et la marche sur les talons. Pour la collection de billes, ramassez lentement les billes avec vos orteils et placez-les dans un récipient en étant assis sur une chaise.
Dernière phase de réhabilitation
La phase finale de la rééducation de l'entorse de la cheville commence une fois que vous avez retrouvé une flexibilité normale de la cheville et une force et une stabilité améliorées. La durée de cette phase varie de quelques jours pour une entorse de cheville de grade I à quelques semaines pour une entorse de grade III.
Pendant cette phase, effectuez des exercices fonctionnels ou spécifiques à un sport similaires à vos activités et des exercices quotidiens tout en incorporant des exercices de phase deux. Par exemple, vous pouvez courir pendant deux à cinq minutes, effectuer un exercice d'agilité rapide, puis améliorer votre équilibre sur une jambe sur une planche bancale.
Les exercices de rééducation de la cheville vous aident à reprendre votre routine d'exercice normale sans vous blesser à nouveau. Pour cette raison, les exercices fonctionnels ou spécifiques au sport ne sont initialement effectués que deux à trois jours par semaine, et non sur des jours consécutifs.
Les meilleurs exercices pour récupérer la cheville avec un élastique
Les exercices avec des bandes de résistance sont souvent utilisés pour réhabiliter les blessures à la cheville telles que les entorses et les foulures. Une fois que vous pouvez supporter confortablement du poids sur votre cheville, le renforcer est essentiel au processus de récupération.
Les entorses sont des blessures aux ligaments, qui sont les fibres quie relient les os qui renforcent votre squelette et favorisent également la mobilité des articulations. Les ligaments externes de la cheville sont les coupables typiques d'une entorse. Heureusement, nos corps sont assez compétents pour guérir les blessures ligamentaires.
La gonflement cela se produira relativement peu de temps après la blessure, car votre corps envoie du sang dans la région pour essayer de la guérir. Le gonflement peut se produire pendant un certain temps puisque le pied est plus éloigné de votre cœur. Vous pouvez appliquer le Procédure RICE, qui comprend le repos, la glace, la compression et l'élévation, pour aider à réduire la douleur et l'enflure tout en améliorant le temps de guérison.
Cependant, il est essentiel de commencer à reprendre vos activités physiques et quotidiennes normales dès que possible, car cela facilitera davantage le processus de récupération et accélérera la guérison. Nous vous proposons 4 exercices avec un élastique pour aider à renforcer la cheville après une entorse.
flexion plantaire
Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol et placez une bande de résistance autour de votre avant-pied tout en tenant les extrémités dans votre main.
Poussez votre cheville vers le bas en pointant vos orteils aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ.
Changez de côté et répétez.
dorsiflexion
Fixez votre bande de résistance autour d'un point d'ancrage solide et enroulez les extrémités autour de votre avant-pied. Commencez avec votre pied pointant vers le bas, puis soulevez votre cheville aussi haut que possible, en redressant votre pied de sorte que vos orteils pointent vers le plafond.
Changez de côté et répétez.
Investissement
Avec la bande fixée, enroulez-la autour de l'intérieur de votre cheville, tout en étant assis avec votre jambe droite. Commencez dans une position détendue et continuez à déplacer votre cheville vers le bas et vers le centre de votre corps. Revenez ensuite à la position détendue.
éversion
Avec la bande toujours fixée au point d'ancrage, enroulez la bande autour de l'extérieur de la cheville, en gardant le pied dans une position détendue. Déplacez votre pied vers le haut et vers l'extérieur, loin de la ligne médiane de votre corps. Puis il revient en position de repos.
Exercices pour retrouver une amplitude de mouvement complète
Après une blessure, il est important de retrouver l'amplitude de mouvement (ROM) de la cheville. Toute raideur ou gonflement de la cheville peut affecter votre façon de marcher et affectera votre sport. Toute votre chaîne cinétique peut être affectée, entraînant des problèmes de genoux, de hanches et de dos. Cependant, il est également important de maintenir l'amplitude de mouvement de la cheville pour éviter les blessures. Si vos muscles de la cheville sont trop tendus ou trop faibles, cela entraînera également des blessures. La force, ou son absence, des muscles du bas de la jambe et du pied, qui traversent l'articulation de la cheville, joue un rôle dans l'amplitude de mouvement de la cheville.
L'alphabet
Utilisez vos orteils pour "écrire" les lettres de l'alphabet dans les airs. Cet exercice fait travailler la cheville dans toutes les gammes de mouvements et fait travailler les muscles touchés par les entorses ou les fractures de la cheville, les attelles du tibia et les blessures ou l'oppression du tendon d'Achille. L'exercice d'alphabet est facile à faire et ne nécessite aucun matériel. Il est préférable de faire cet exercice avec votre pied et votre cheville suspendus au lit ou à la table avec votre jambe toujours soutenue.
Gardez votre jambe immobile et ne bougez pas votre hanche vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
montée du talon
Cet exercice renforce le muscle du mollet. (gastrocnémien). Il y a des muscles du pied qui traversent l'articulation de la cheville qui sont également actifs pendant le soulèvement du talon. Tenez-vous à une chaise ou à un mur pour garder l'équilibre, si nécessaire. Soulevez lentement vos orteils pendant quatre temps et abaissez lentement jusqu'à ce que vos talons touchent à nouveau le sol. Faites deux séries de 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries. Cet exercice peut être fait assis. La flexion du genou cible un muscle du mollet séparé, le soléaire
Étirement du mollet
Un tendon d'Achille raide peut être douloureux et limitera l'amplitude de mouvement de la cheville. L'augmentation soudaine de l'activité peut également provoquer une rupture du tendon d'Achille. Reculez avec la jambe impliquée et gardez le talon au sol. Pliez votre genou avant et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet et Achille. Vous pouvez également utiliser une serviette, une ceinture ou un cordon élastique et étirer votre mollet et votre tendon d'Achille en position assise. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois.
collecte de marbre
Asseyez-vous sur une chaise et placez plusieurs billes au sol. Votre mission sera de collecter les billes avec vos orteils et de les mettre dans un bol que vous avez à proximité. Mettez une serviette sur le sol pour que les billes ne roulent pas trop ou ne se perdent pas.
pousser
Debout, les deux séparés à la hauteur des hanches, maintenez la personne blessée fermement au sol. Maintenant, faites de légers virages vers l'extérieur tout en maintenant la position pendant quelques secondes et détendez-vous à nouveau. Effectuez-le entre huit et douze répétitions, une ou deux fois par jour.
appuyer sur
De la même manière que l'exercice précédent, mais en tournant vers l'intérieur. Très doucement et sans mouvements brusques lors du retour. A aucun moment vous ne devez ressentir de douleur, juste de la tension.
équilibre en bosu
Enfin, dans la phase finale de notre entorse de la cheville, nous commencerons à nous renforcer avec des exercices bosu. Il est important que vous les fassiez à la fin de la blessure, sinon vous pourriez enflammer et blesser à nouveau la zone.