Si les hanches font plus mal que les abdominaux pendant les entraînements de base, quelque chose ne va pas. Et lorsque vos muscles de la hanche monopolisent par inadvertance votre effort lors d'un exercice abdominal, vous risquez de ressentir une douleur ou un inconfort à la hanche. Pour ajouter l'insulte à la blessure, vos abdominaux, qui ne travaillent pas aussi dur, manquent les avantages.
Ci-dessous, nous allons résoudre les raisons pour lesquelles vos hanches peuvent faire mal lors d'une séance d'abdominaux. De plus, nous partageons des stratégies pour faire taire ces fléchisseurs de hanche hyperactifs et activer votre cœur pour une brûlure abdominale ultime.
Causes de la douleur à la hanche lors des crunchs
Bien qu'ils soient en pleine forme, certains exercices peuvent causer des douleurs à la hanche lorsqu'ils ne sont pas effectués correctement. Ensuite, nous analysons les principales raisons qui génèrent cet inconfort lors de la pratique des redressements assis.
Votre hanche surcompense
Les exercices axés sur l'abdomen tels que les redressements assis, les exercices de Pilates, les flexions des genoux ou les levées de jambes réduisent la distance entre le haut et le bas du corps. Lorsque vos abdominaux ne sont pas assez forts pour réduire cette distance, c'est-à-dire pour rapprocher votre tronc de vos cuisses, vous comptez souvent sur vos hanches pour faire le travail.
Muscles forts et puissants, les fléchisseurs de la hanche entrent en action et prennent en charge le mouvement, compensant la faiblesse des muscles abdominaux. C'est pourquoi il est si important de se concentrer pleinement sur les abdominaux lors de l'exécution d'exercices de base.
Vous n'engagez pas vos abdominaux
Certains jours, vous vous contentez de suivre les mouvements ou de vous précipiter dans les entraînements sans réfléchir, pour ensuite le rayer du programme. Le problème est que lorsque vous ne vous concentrez pas sur votre cœur pendant les exercices abdominaux, vous ne récolterez pas les résultats. C'est pourquoi vous pouvez faire 500 abdominaux sans rien ressentir.
Étant donné que vos muscles de la hanche sont forts, ils sont heureux de prendre la plupart du travail lorsque vous ne vous concentrez pas sur vos abdominaux. Cela conduira non seulement à un mauvais entraînement de base, mais aussi à des hanches raides.
Au lieu de laisser votre esprit vagabonder sur des listes de corvées ou que votre enfant fasse du bruit dans la pièce voisine, restez dans le présent et connecté à votre corps physique. Mettre votre esprit sur vos muscles actifs les activera davantage.
En fait, le simple fait de penser à bouger un muscle peut le rendre plus fort même lorsque vous ne faites pas d'exercice, selon l'American Council on Fitness (ACE). Et une petite étude dans le numéro de mars 2016 du European Journal of Applied Physiology a révélé que les développés couchés qui pratiquaient la connexion esprit-muscle augmentaient l'activité musculaire dans les pectoraux et les triceps.
Pour améliorer encore la connexion esprit-muscle, réduisez la vitesse de vos mouvements. Plus vous passez de temps à la contraction maximale, plus vous avez de temps pour vous concentrer et renforcer vos muscles.
Vos fléchisseurs de la hanche sont faibles
Si les hanches font plus mal que les abdominaux pendant les entraînements de base, les fléchisseurs de hanche faibles sont à blâmer. Des fléchisseurs faibles et des hanches raides sont souvent le symptôme d'un mode de vie sédentaire.
Puisque nous n'utilisons pas nos hanches pour lever nos jambes et bouger tout au long de la journée, elles deviennent progressivement plus faibles et plus courtes. Les fléchisseurs serrés peuvent également être un effet secondaire d'exercices comme la course à pied et le vélo.
Cette faiblesse peut provoquer un déséquilibre musculaire, affecter votre amplitude de mouvement et altérer votre alignement, c'est pourquoi vous pouvez ressentir de la douleur ou de l'inconfort dans vos hanches lors d'exercices abdominaux.
Pour commencer, lève-toi de ta chaise. Plus vous bougez, meilleures seront vos hanches. Levez-vous simplement pour une promenade toutes les 30 à 60 minutes pour garder vos hanches et vos fessiers engagés. Des étirements réguliers peuvent également combattre les tensions et améliorer l'amplitude des mouvements. Les s'étire Les exercices d'ouverture et de mobilité des hanches les plus efficaces font travailler les hanches dans les trois plans de mouvement.
Mais l'étirement n'est qu'une partie du puzzle. Vous devez également intégrer les entraînement en force. En renforçant les muscles environnants, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, vous soutenez l'ensemble de l'articulation de la hanche. Commencez par des exercices simples comme les ponts fessiers, les squats et les palourdes.
Exercices pour éviter les douleurs à la hanche
Pour éviter que vos hanches ne détournent votre routine abdominale, faites un travail de préparation au préalable. Des exercices d'activation comme le chien-oiseau, les planches sur les avant-bras et l'inclinaison du bassin peuvent vous aider à stimuler votre tronc et à activer vos muscles abdominaux.
Oiseau chien
- En position de table, gardez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux pas plus larges que vos hanches.
- Sur une expiration, tendez votre bras droit directement devant vous. En même temps, donnez un coup de pied à votre jambe gauche.
- Changez de côté, étirez votre bras gauche vers l'avant et donnez un coup de pied à votre jambe droite en arrière.
planche d'avant-bras
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol et placez vos coudes et vos avant-bras sur une surface confortable (comme un tapis, une serviette ou un tapis).
- Étendez vos jambes en arrière et poussez vers le haut en une planche, créant une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
- Gardez votre cou dans un alignement neutre en regardant vos mains.
- Maintenez cette position sans bouger. Gardez vos hanches à niveau et au ras du sol et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer.
Inclinaisons du bassin ou des hanches
- Allongez-vous sur le dos et entrez dans un pont bas du fessier et abaissez votre dos du sol (le haut de votre dos reste sur le sol) avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Inclinez lentement votre bassin afin que votre coccyx s'incline vers le plafond sans laisser tomber le bas de votre dos au sol.
- Revenez à un bassin neutre et répétez.
pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol à quelques centimètres de vos fesses.
- En passant par les talons, soulevez vos fesses du sol en utilisant la force de vos fessiers. Soulevez le plus haut possible tout en gardant une colonne vertébrale neutre (ne cambrez pas le bas du dos).
- Abaissez de la même manière et répétez.
squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tournez vos pieds pour pointer légèrement sur le côté.
- Faites pivoter vos hanches et pliez vos genoux (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) tout en gardant votre poitrine relevée.
- Levez les bras devant vous à la hauteur des épaules pour garder l'équilibre ou rapprochez vos mains de votre poitrine.
- Une fois que vous êtes descendu aussi loin que le permet la flexibilité de vos hanches, serrez vos fessiers et reculez.
Palourdes
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et une jambe directement sur l'autre.
- Soulevez lentement le haut de votre genou tout en gardant vos pieds en contact l'un avec l'autre.
- Abaissez lentement votre jambe supérieure vers le bas.
- Twist de l'autre côté pour aller à la jambe opposée.