Vous pouvez réfléchir à deux fois avant d'aller au gymnase si vous avez mal au genou, mais dans de nombreux cas, vous ne devriez pas ! Selon la cause de votre douleur, l'exercice peut non seulement être acceptable, mais peut également être bénéfique pour soulager les symptômes. Aujourd'hui, nous allons vous donner quelques conseils utiles pour rendre l'exercice avec un genou douloureux plus faisable.
soyez prudent avant de commencer
Par-dessus tout, l'objectif le plus important de l'entraînement avec une douleur au genou est d'éviter d'exacerber les symptômes. Certainement pas le moment pour le "pas de douleur, pas de progrès«.
Gardez à l'esprit que l'aggravation de la douleur et la pratique d'exercices qui aggravent votre état peuvent non seulement retarder la récupération, mais peuvent également aggraver l'état qui a causé votre douleur au genou en premier lieu. Si vous ne pouvez pas faire d'exercice sans douleur, consultez un médecin. Ceci est également intéressant si vous ressentez une aggravation de l'inflammation ou un blocage du genou.
Dans certains cas, d'autres interventions telles que des injections, des rappels ou une intervention chirurgicale peuvent être nécessaires pour soulager la douleur et nous permettre de reprendre l'exercice (ou au moins la kinésithérapie). Pour ajouter à cela, si votre douleur au genou est le résultat d'un incident traumatisant, comme une chute ou un accident de voiture, il est toujours préférable de se faire évaluer par un médecin avant de commencer une routine d'exercice.
formation avec l'arthrite
L'une des causes les plus courantes de douleur dans cette articulation est l'arthrose, ou l'usure du cartilage qui amortit les extrémités des os du genou. Même si cela peut rendre vos jambes douloureuses et raides, cela ne vous empêche pas de faire de l'exercice.
Au contraire, se concentrer sur les exercices de renforcement du genou peut aider à soutenir l'articulation touchée et à la protéger d'une nouvelle aggravation.
Concentrez-vous sur les mouvements qui ciblent les muscles des jambes sans forcer l'articulation. Par exemple, les mini squats qui impliquent des profondeurs peu profondes d'environ 30 à 45 degrés de flexion sont un bon moyen d'activer vos quadriceps. Il en va de même pour les levées de jambe en décubitus dorsal : allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe alternative vers le plafond.
Les exercices cardiovasculaires à faible impact sont également recommandés comme un bon moyen d'augmenter votre rythme cardiaque sans forcer vos articulations. Il s'agit notamment d'utiliser une machine elliptique, de faire du vélo ou de nager dans la piscine. Non seulement ils améliorent la santé de votre cœur, mais ils peuvent également vous aider à perdre un excès de poids qui peut aggraver davantage l'arthrite.
Faire de l'exercice avec une déchirure du ménisque
Une autre cause fréquente de douleur au genou est une dégénérescence ou une déchirure du ménisque. Ce morceau de cartilage, situé entre le tibia (tibia) et le fémur (os de la cuisse) dans le genou, aide à absorber les charges placées sur l'articulation et à répartir la force sur celle-ci. Bien que certaines déchirures aiguës nécessitent une intervention chirurgicale, beaucoup surviennent à la suite de l'usure au fil du temps et réagissent bien à l'exercice.
Si tel est votre cas, concentrez-vous sur des exercices de renforcement des quadriceps sans douleur, similaires à ce que vous feriez avec l'arthrose. De plus, il est important d'éviter les exercices qui impliquent des mouvements latéraux, des sauts ou des squats plus profonds, car ils ont tendance à aggraver la condition.
Tout d'abord, essayez des exercices de musculation doux comme des presses pour les jambes ou des squats peu profonds, en pliant les genoux aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Si ceux-ci sont trop intenses, quelque chose d'aussi simple qu'un quadset (serrez le muscle de la cuisse et maintenez-le pendant quelques secondes) peut être efficace.
Rester actif grâce aux étirements et aux efforts
Les étirements ou les tensions dans les muscles qui traversent le genou (tels que les ischio-jambiers ou les quadriceps) peuvent réduire l'amplitude des mouvements et la douleur dans et autour de l'articulation. Si vous avez ce type de douleur, faites des étirements doux qui ciblent ces muscles pour aider à restaurer la mobilité et à diminuer la douleur.
Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous bien droit avec la jambe affectée tendue devant vous.
- Sans arrondir le bas du dos, roulez vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction derrière le genou (ne bloquez pas le genou).
- Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de vous détendre.
étirement des quadriceps
- Tenez-vous près d'un comptoir ou d'une autre surface solide que vous pouvez utiliser pour vous soutenir et vous équilibrer.
- Frappez lentement le pied de la jambe que vous devez étirer vers l'arrière tout en ramenant votre talon vers vos fesses.
- Saisissez la cheville de cette jambe avec votre autre main pendant que vous la pliez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement près de la partie inférieure de votre cuisse. Ne venez pas souffrir !
- Maintenez la traction pendant 30 secondes et essayez de terminer chacun des étirements ci-dessus plusieurs fois tout au long de la journée.
Si vous avez une flexibilité limitée, utilisez une sangle ou une serviette pour soutenir votre pied ou votre cheville dans l'un de ces étirements.
Entraînement à travers une entorse
Après une chute ou une blessure sportive, vous pouvez ressentir une douleur au genou causée par une entorse ligamentaire. L'endommagement de ces structures, qui soutiennent l'articulation, peut faire plier ou céder le genou.
Une fois que le gonflement initial de la blessure s'est atténué et que vous pouvez marcher sans douleur importante, concentrez-vous sur la restauration de la force des muscles du genou pour soutenir l'articulation. Selon la blessure spécifique, des exercices comme les squats, les fentes, les pas et les boucles des ischio-jambiers peuvent être un bon moyen de renforcer la stabilité.
De plus, les exercices cardio à faible impact, comme un vélo stationnaire ou un vélo elliptique, sont un bon moyen de restaurer l'amplitude des mouvements et d'aider à soulager l'enflure persistante. Cependant, parce que chaque type d'entorse est unique, c'est une bonne idée de consulter votre médecin pour établir certaines restrictions d'activité.