Si votre jambe droite vous fait mal après avoir couru, vous pourriez avoir des attelles de tibia, une blessure courante chez les coureurs. Les attelles de tibia sont une inflammation des muscles, des tendons et des tissus de la partie inférieure de la jambe.
L'os du tibia, un gros os de la partie inférieure de la jambe, peut également être affecté. Les attelles de tibia provoquent des douleurs le long ou derrière le tibia. Cette douleur survient généralement après la course ou éventuellement le lendemain.
Quelles sont les causes d'avoir des attelles de tibia?
Les attelles de tibia sont particulièrement fréquentes chez les coureurs débutants qui peuvent s'entraîner au-delà de leurs capacités ou qui peuvent avoir des erreurs de placement des pieds. Les causes courantes des attelles de tibia chez les coureurs sont :
- La surpronation ou une rotation excessive du pied vers l'intérieur pendant la foulée.
- Supination excessive ou un déploiement excessif.
- porter des chaussons inappropriés.
- Courir trop longtemps ou avec trop d'intensité. Il peut même apparaître en courant sur des surfaces dures.
- Avoir un flexibilité minimale dans l'articulation de la cheville.
Un médecin diagnostiquera une attelle de tibia en vous demandant comment vous avez utilisé vos muscles, quel exercice vous avez fait et où se situe la douleur. Une fracture de stress est confirmée par une radiographie, une scintigraphie osseuse, une IRM ou un scanner.
Quel traitement existe-t-il ?
Le traitement exact requis dépend de la gravité et de la cause des attelles de tibia. Si votre blessure est grave, vous pourriez avoir besoin d'un période de repos, glace et médicaments pour réduire la douleur et l'enflure. Tu pourrais avoir besoin de utiliser des béquilles et évitez de mettre du poids sur la zone pendant une courte période. Dans les cas moins graves, vous devrez peut-être simplement éviter les activités qui aggravent vos symptômes. S'il y a un problème structurel avec vos pieds, des orthèses, des supports de voûte plantaire ou des inserts peuvent être prescrits. Une fois les symptômes disparus, vous devrez reprendre une routine de marche très lentement.
La douleur au bas de la jambe due aux attelles de tibia peut être légère à sévère. La chose la plus importante pour accélérer le processus de guérison est repose ta jambe. Les experts recommandent un repos complet pendant au moins cinq jours, ou plus si vous souffrez toujours. Appliquez des compresses de glace sur le bas de la jambe pendant 15 minutes à la fois et élevez la jambe pour réduire l'enflure. Enveloppez la jambe avec un bandage compressif et utilisez de nouvelles chaussures de course, des orthèses de sport et des inserts pour faciliter le processus de guérison. Si l'auto-traitement ne soulage pas la douleur, consultez un médecin.
Peut-il être prévenu?
Tout d'abord, pour éviter qu'une blessure en cours d'exécution telle qu'une attelle de tibia ne se produise, déterminez la cause de la blessure. Les semelles intérieures peuvent être utiles en cas de surpronation ou de supination excessive. Les experts recommandent ne pas augmenter la distance de course de plus de 10 % une semaine pour que vos muscles ne travaillent pas trop. Variez occasionnellement vos surfaces de course sur un terrain plus doux et herbeux pour une meilleure absorption des chocs, et étirez et échauffez vos muscles avant de courir afin de ne pas avoir les muscles du bas des jambes tendus.
Votre meilleur pari est de prendre des mesures pour éviter cette nuisance pendant que vous marchez. Rendez-vous dans un magasin d'articles de sport et essayez plusieurs chaussures pour trouver le bon ajustement et le bon soutien pour vos pieds. Il y a chaussures de sport conçues spécifiquement pour la marche ou la course.
Utilisez de bonnes habitudes d'entraînement comme s'échauffer et s'étirer légèrement avant de marcher ou de courir et de se rafraîchir ensuite. De plus, faites un programme de musculation sur le bas des jambes aidera à réduire la pression sur les tissus mous afin qu'ils soient moins sujets aux blessures. Si vous êtes à risque d'attelles de tibia, un physiothérapeute peut concevoir un programme approprié en fonction de votre état de santé général et de votre routine de marche.
Il est important que vous évitiez également de marcher trop loin et de marcher au pied, ainsi que de marcher à un rythme trop rapide. Chaque foulée, quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous déplacez, doit impliquer une rotation des hanches.
Comment savoir si vous avez des attelles de tibia ?
Normalement, ce type de blessure laisse le mouvement de la jambe très limité. Si vous remarquez qu'elle n'est pas aussi souple ou solide que l'autre jambe, ou si vous ne pouvez pas courir, courir et sauter sans douleur, vous pourriez vous blesser.
Déterminez le type de douleur que vous ressentez dans le bas de la jambe
La douleur de l'attelle de tibia peut être un douleur sourde ou douleur aiguë et lancinante. Elle peut survenir dans une ou les deux jambes et la douleur peut s'étendre sur toute la longueur du tibia. Les attelles de tibia médianes ont une douleur qui peut être ressentie au bord interne du tibia, ou tibia, où il rejoint le muscle du mollet. Les attelles antérieures du tibia se font sentir sur le devant externe du tibia et la douleur peut se propager à la cheville et au pied.
Contrôlez votre douleur pendant que vous faites de l'exercice
La douleur se développera au fur et à mesure que vous continuerez l'exercice. Si vous ne ressentez pas de douleur dans vos tibias au début de votre exercice mais que vous continuez à bouger, vous pouvez avoir des attelles de tibia. La douleur peut également persister jusqu'au lendemain de l'exercice.
S'engager dans une nouvelle activité sans impact qui n'aggravera pas vos attelles de tibia pendant qu'elles guérissent. Si vous êtes un coureur, essayez la natation ou un programme de vélo à intervalles agressif. Si vos crampes aux jambes ne s'améliorent pas ou si elles reviennent, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute.
Sentez vos tibias pour signaler votre douleur
Une douleur spécifique à un point le long de l'os du tibia peut être le signe d'une fracture de stress. La douleur peut être ressentie en appuyant sur le tibia et en position debout. Si vous soupçonnez que vous avez une fracture de stress, vous devriez consulter votre médecin pour le confirmer. Les nouvelles fractures de stress, qui ne datent que de 2 à 3 semaines, n'apparaissent généralement pas sur une radiographie et nécessiteront une scintigraphie osseuse ou une IRM pour le diagnostic.
Étirements pour améliorer la douleur au tibia
En plus des conseils de prévention des blessures ci-dessus, voici quelques étirements et exercices d'attelle de tibia que vous pouvez faire pour prévenir et traiter les douleurs au bas de la jambe.
Étirement du mollet
Parfois, vous pouvez sentir les premiers signes d'attelles dans vos mollets. La course à pied peut provoquer des mollets raides, qui à leur tour tirent sur les tibias avant ou les tibias. Cet étirement du mollet peut aider à détendre ces muscles.
- Tenez-vous près d'un mur, d'un trottoir ou d'une marche.
- Avec votre talon vers le bas, soulevez vos orteils contre le mur ou le trottoir à un angle de 45 degrés ou plus.
- Gardez votre jambe droite, avec une légère flexion au niveau du genou.
- Ajoutez ou supprimez la pression en vous penchant légèrement vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous êtes sur un trottoir, suspendez votre talon au-dessus du bord, en laissant votre poids corporel vous aider à vous étirer.
- Maintenez la position pendant 30 secondes sur chaque pied.
l'abc
L'utilisation de votre ABC est un moyen rapide d'aider à étirer votre pied et votre cheville. Cela peut être fait de manière préventive ou au fur et à mesure que les attelles de tibia se développent. Je vous conseille de le faire le matin. Cela maintient la circulation, maintient la cheville flexible et étire le péronier, le muscle du côté du mollet qui s'attache à la cheville.
- Asseyez-vous ou debout et écrivez l'alphabet avec votre pied.
- Utilisez uniquement le pied et la cheville, pas toute la partie inférieure de la jambe.
- Une fois que vous avez terminé tout l'alphabet, répétez avec le pied opposé.
Étirement de la bande de résistance
Pour aider à garder les attelles de tibia à distance, je vous recommande d'utiliser des bandes de résistance dans votre routine. Ce matériau travaille principalement les muscles péroniers et aide à renforcer la force de la jambe inférieure.
- Placez une bande de résistance autour des deux pieds.
- Ensuite, en utilisant un pied comme point d'ancrage, balancez l'autre d'un côté à l'autre comme un essuie-glace.
- Essayez de faire cela 20 fois avec un pied avant de passer à l'autre.
Massage au rouleau en mousse
L'oppression du mollet provoque des changements dans la démarche de course qui peuvent non seulement entraîner des attelles de tibia, mais aussi une fasciite plantaire. C'est pourquoi une séance de roller mousse est importante après de longues sorties.
Vous devriez faire une séance de balancement total des jambes une à trois fois par semaine, tant que cela ne cause pas de douleur supplémentaire. En étendant vos jambes, vous aiderez à relâcher les muscles et les fascias autour du mollet.
- Agenouillez-vous sur le rouleau.
- Rouler doucement sur le devant du tibia (tibial antérieur).
- Ensuite, roulez un pouce vers le haut.
- Faites cela du bas du genou à la cheville.
Massage du point de déclenchement de la balle de crosse
Comme le roulement de mousse, l'utilisation d'un bloc de yoga et d'une balle de crosse aide également à libérer les muscles tendus et le fascia pour aider à prévenir les attelles de tibia. Plus la balle est dure, plus vous pouvez pénétrer profondément dans le ventre musculaire. Assurez-vous de respirer profondément pendant cet exercice intense.
- Placez une balle de thérapie de point de déclenchement, une balle de crosse ou une balle de tennis sur un bloc de yoga et posez votre muscle du mollet sur la balle.
- Étire le muscle du mollet de la cheville au genou. Utilisez la même méthode qu'avec le rouleau en mousse.
- Assurez-vous de respirer profondément lorsque vous arrivez à des points sensibles.
extension active des orteils
Le but de l'extension active des orteils est d'aider à renforcer les petits muscles de vos pieds et à les garder en bonne santé. En travaillant ces muscles, vous augmentez votre équilibre et la force de vos pieds, ce qui affecte directement vos chevilles, vos mollets et vos tibias.
- Tenez-vous pieds nus sur le sol.
- Étendez vos orteils le plus loin possible avant de les détendre.
- Répétez fois 10.