Lorsque vous pensez à corriger votre posture pour éviter la douleur qui vient de passer toute la journée penché sur votre ordinateur pendant les heures de travail, la première chose que vous faites est d'effectuer des exercices pour le bas du dos. Et ce n'est pas grave, il est également nécessaire de renforcer le bas du dos, mais vous devez également passer du temps sur votre cou.
Malgré l'utilisation constante du cou tout au long de la journée, personne n'y prête beaucoup d'attention à moins que nous ne souffrions. Et les douleurs au cou sont extrêmement courantes. Il est probable que vous et presque tous ceux que vous connaissez ayez ressenti un certain type de douleur au cou au cours de la dernière année. La tête humaine pèse en moyenne 4 kilos (certains plus que d'autres), et cela représente plus de 5% du poids corporel total. Alors que le reste de votre corps est soutenu par de gros muscles dans vos jambes, votre tronc et vos épaules, votre tête est contrôlée et soutenue par de nombreux muscles beaucoup plus petits dans votre cou.
Le cou, ou colonne cervicale, est la partie la plus haute de la colonne vertébrale. Il est composé de sept vertèbres et de 26 muscles, parmi de nombreuses autres structures, telles que les vaisseaux sanguins et les nerfs. Il déplace et stabilise la tête et sert de jonction pour que le reste du corps se connecte au cerveau.
La posture que nous adoptons lorsque nous regardons des téléphones, des ordinateurs portables et même lorsque nous lisons des livres peut entraîner une position de la tête vers l'avant, ce qui contribue souvent à la faiblesse et à la douleur du cou. Une douleur au cou non traitée peut entraîner d'autres problèmes, tels que maux de tête, douleurs à la mâchoire, à l'épaule ou au dos.
Malheureusement, les muscles du cou sont ignorés dans la plupart des entraînements. Ces muscles sont non seulement plus petits que la plupart des autres muscles, mais ils sont aussi souvent difficiles à traiter. La plupart des gens ne savent même pas par où commencer s'ils veulent renforcer cette partie du corps. Heureusement, quelques exercices, étirements et techniques de libération des tissus mous peuvent apporter un soulagement rapide.
Renforce
Essayez la rétraction cervicale pour renforcer les fléchisseurs cervicaux profonds. Commencez par vous allonger et rentrez doucement votre menton vers votre cou (comme pour créer un double menton). Vous devriez sentir un étirement à la base de votre crâne et une activation des muscles à l'avant de votre cou. Maintenez cet exercice pendant 5 à 10 secondes et répétez 8 à 10 fois par jour. Pour plus d'intensité, essayez de lever légèrement la tête tout en maintenant cette position et maintenez-la pendant 10 secondes.
Étirements
Le trapèze supérieur, les scalènes et le sternocléidomastoïdien sont des muscles qui deviennent souvent trop tendus. Commencez par étirer les trappes supérieures. En position debout ou assise, approchez une oreille de votre épaule et appliquez une légère surpression avec votre main. Maintenez cet étirement jusqu'à 30 secondes. Répétez du côté opposé.
Libre
Si vous sentez qu'il y a un "nœud" ou un point de déclenchement, ou une zone particulièrement douloureuse ou tendue, essayez de le desserrer avec un rouleau en mousse; masser très soigneusement. Appliquez une pression directe pendant environ 10 secondes, puis relâchez pour favoriser la circulation sanguine dans la zone.
Corrige la posture
En position debout ou assise, essayez d'éviter de tenir des positions avec la tête inclinée vers le bas ou le menton en saillie. Pensez à l'exercice de flexion du menton en position assise ou debout et essayez d'étirer votre cou ; comme si quelqu'un tirait une corde du sommet de la tête vers le plafond.