Aujourd'hui, il existe une infinité d'options pour les boissons isotoniques et les gels énergétiques pour les athlètes. Vous pouvez maintenant alimenter vos séances d'entraînement avec des boissons pour sportifs à base de poudre de thé matcha et de gels au goût de pain perdu. Les glucides à absorption rapide contenus dans ces produits peuvent vous aider à éviter l'accident redouté, et les électrolytes agissent pour maintenir l'équilibre hydrique et la fonction musculaire lorsque vous vous entraînez dur.
Bien sûr, les produits achetés en magasin sont super pratiques, mais si vous avez du temps avant de partir, vous pouvez facilement créer vos propres boissons électrolytiques et gels énergétiques maison dans le confort de votre propre cuisine en utilisant rien de plus que quelques ingrédients.
Lorsque votre entraînement dure plus d'une heure, recherchez l'une de ces options maison pour donner à votre corps un regain d'énergie.
Comment faire des boissons isotoniques maison ?
Les boissons électrolytiques ou pour sportifs sont conçues pour fournir du liquide pour hydratation, glucides à digestion rapide source d'énergie et certains électrolytes (sodium) pour remplacer une partie de ce qui est perdu dans la sueur. Mais vous n'avez pas besoin de vous fier aux versions achetées en magasin lorsque la fabrication de votre propre élixir est facile (de plus, cela vous permet d'économiser de l'argent durement gagné).
Chacune de ces recettes apporte une concentration en glucides (environ 5%) qui favorise une meilleure absorption intestinale pour fournir rapidement aux muscles qui travaillent l'énergie dont ils ont besoin et diminuer le risque de problèmes d'estomac. Ni l'un ni l'autre n'est trop sucré, et il y a suffisamment de sodium pour aider à empêcher les niveaux de chuter trop drastiquement lorsque vous transpirez.
Cependant, vous pouvez toujours modifier chaque recette pour créer votre formule parfaite. Si vous voulez moins de glucides sucrés et un peu plus de sodium (une bonne option pour les conditions chaudes et moites), remplacez simplement une partie du jus de fruit par de l'eau et ajoutez une pincée de sel supplémentaire. Mais évitez l'idée d'utiliser presque tous les jus de fruits, car cela augmentera considérablement la concentration de glucides, entraînant un retard de la vidange gastrique et un risque accru de problèmes digestifs.
Ces astuces de boissons isotoniques sont suffisantes pour remplir une bouteille d'eau de 700 cl (3 tasses), vous n'aurez donc besoin d'augmenter les ingrédients que si vous souhaitez remplir plusieurs bouteilles. Les boissons peuvent être préparées un jour ou deux à l'avance si elles sont conservées au frais.
ananas au citron vert
- 2 tasses d'eau
- 1 tasse de jus d'ananas
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
- 1/8 + 1/16 cuillère à café de sel
Mettre tous les ingrédients dans une grande bouteille d'eau et bien agiter pour mélanger.
Nutrition par bouteille : 136 calories, 1 g de protéines, 33 g de glucides, 0 g de matières grasses, 441 mg de sodium.
cidre à la cannelle
- 1 3/4 tasses d'eau
- 1 1/4 tasse de cidre de pomme
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1/8 cuillère à café + 1/6 cuillère à café de sel
Mettre tous les ingrédients dans une grande bouteille d'eau et bien agiter pour combiner.
Nutrition par bouteille : 150 calories, 0 g de protéines, 39 g de glucides, 0 g de matières grasses ; 467 mg de sodium.
raisin menthe
- 2 tasses de thé à la menthe infusé à froid
- 1 tasse de jus de raisin 100%
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1/8 cuillère à café + 1/16 cuillère à café de sel
Mettre tous les ingrédients dans une grande bouteille d'eau et bien agiter pour mélanger.
Nutrition par bouteille : 156 calories, 1 g de protéines, 39 g de glucides, 0 g de matières grasses ; 449 mg de sodium.
Comment faire des gels énergétiques ?
Les gels sont une option pour les athlètes lorsqu'ils ont besoin d'une grande quantité d'énergie sucrée à la fois pour éviter cette sensation de mort imminente. La beauté de ces bombes glucidiques en forme de gel est qu'elles contiennent de l'eau supplémentaire pour aider à l'absorption et limiter les difficultés digestives pouvant résulter de la prise de trop de gels préemballés.
De plus, ils offrent une source naturelle d'électrolytes de potassium et saveur fruitée pour éviter la fatigue du palais. Vous pouvez choisir une recette de shot énergétique avec plus de calories glucidiques lorsque vous travaillez à des intensités plus élevées pendant de longues périodes et que vous avez besoin de carburant supplémentaire pour empêcher votre réservoir d'essence de devenir rouge. Les gels peuvent être préparés un jour ou deux à l'avance s'ils sont conservés au froid. Placez-les dans un récipient réutilisable afin de pouvoir les emporter facilement pendant l'entraînement ou la compétition.
Saveur tarte aux pommes
- 5 morceaux de pommes séchées, hachées
- 2/3 tasse d'eau bouillie
- 1 cuillère à soupe de cassonade
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- À thé de sel 1 / 8
Placer la pomme séchée et l'eau bouillie dans un mélangeur et laisser tremper pendant 30 minutes. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu'à ce qu'il soit aussi lisse que possible. Laisser refroidir puis mettre le tout dans un récipient à gel. Couvrir d'eau supplémentaire s'il y a de la place.
Nutrition : 110 calories, 0 g de protéines, 29 g de glucides, 0 g de matières grasses, 320 mg de sodium
raisins secs à l'érable
- 1/3 tasse de raisins secs
- 3/4 tasse d'eau bouillie
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
- 1/2 cuillère à café de zeste d'orange (facultatif)
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- À thé de sel 1 / 8
Placez les raisins secs et l'eau bouillie dans un mélangeur et laissez-les tremper pendant 30 minutes. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu'à ce qu'il soit aussi lisse que possible. Laissez-le refroidir puis transférez-le dans une poche de gel. Couvrir d'eau supplémentaire s'il y a de la place dans le récipient.
Nutrition : 195 calories, 2 g de protéines, 51 g de glucides, 0 g de matières grasses, 320 mg de sodium
mangue avec dossier
- 1/3 tasse de mangue séchée hachée
- 2/3 tasse d'eau bouillie
- 2 cuillères à café de miel
- 1 cuillère à café de zeste de citron vert
- À thé de sel 1 / 8
Mettez la mangue séchée et l'eau bouillie dans un mixeur et laissez tremper pendant 30 minutes. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu'à ce qu'il soit aussi lisse que possible. Laissez refroidir puis mettez-le dans un récipient pour gels. Couvrir d'eau supplémentaire s'il y a de la place.
Nutrition : 152 calories, 2 g de protéines, 40 g de glucides, 0 g de matières grasses, 291 mg de sodium