Les mûres regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants et sont souvent consommées fraîches, en confiture ou dans des pâtisseries. Ils sont étroitement liés aux framboises et sont connus sous le nom de "fruits agrégés" car ils sont constitués de plusieurs ovaires floraux qui se combinent pour former un seul fruit.
Les mûres se trouvent principalement dans les régions tempérées du nord, et la version sauvage est abondante en Amérique du Nord et sur les côtes du Pacifique et de l'Atlantique.
Informations nutritionnelles sur les mûres
Une tasse équivaut à une seule portion et contient :
- Calories: 62
- Total Fat: 0.7 g
- Cholestérol: mg 0
- Sodium: mg 1.4
- Glucides totaux : 13.8 g
- Fibres alimentaires : 7.6 g
- Sucre: 7 g
- Sucre ajouté : 0g
- Protéines: 2 g
Macronutriments
- Graisse totale: Une tasse de mûres contient 0.7 gramme de gras total, dont 0.4 gramme de gras polyinsaturés, 0.07 gramme de gras monoinsaturés, 0 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
- Glucides: contient 13.8 grammes de glucides, dont 7.6 grammes de fibres et 7 grammes de sucre naturel.
- Protéine: Croyez-le ou non, il fournit 2 grammes de protéines.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Manganèse : 40 % de votre valeur quotidienne (DV)
- Vitamine C : 34 % VQ
- Cuivre : 26 % VQ
- Vitamine K : 24 % VQ
- Vitamine E : 11 % VQ
- Folate : 9 % VQ
- Acide pantothénique (B5) : 8 % VQ
- Magnésium : 7 % VQ
- Zinc : 7 % VQ
- Niacine (B3) : 6 % VQ
- Fer : 5 % VQ
- Potassium : 5 % VQ
- Vitamine B6 : 3% VQ
- Calcium : 3 % VQ
- Phosphore : 3 % VQ
- Riboflavine (B2) : 3 % VQ
Quels bienfaits apportent-ils à la santé ?
Comme les autres baies, les mûres ont un profil nutritionnel riche et varié. Ils contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Ils peuvent aider au contrôle du poids
Les mûres sont une excellente source de fibres alimentaires, qui soutiennent les objectifs de perte de poids saine et aident à maintenir un poids santé. En fait, ajouter plus de fibres à votre alimentation est lié à un poids corporel inférieur, selon une étude d'avril 2013 dans Nutrients.
Les fibres alimentaires créent du volume et augmentent la teneur en eau fécale, ce qui vous aide à rester rassasié et à faire fonctionner votre tractus intestinal en douceur. Les fibres peuvent également aider à améliorer la tolérance au glucose, à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Augmenter votre apport en fibres à 30 grammes par jour est une approche efficace pour perdre du poids, comme le montre une étude de février 2015 des Annals of Internal Medicine.
De plus, selon des recherches menées en novembre 2018 dans Nutrition and Diabetes, une alimentation riche en fruits entiers (comme les baies), ainsi qu'en légumes, légumineuses et noix, s'est avérée être une stratégie efficace pour traiter l'obésité.
Les minéraux peuvent favoriser la santé des os
Ce fruit contient des minéraux associés à une bonne santé osseuse, tels que le manganèse, le cuivre, le zinc, le magnésium et la vitamine K.
Ces minéraux travaillent ensemble pour soutenir la homéostasie osseuse. Le manganèse aide au métabolisme osseux, aidant à la prévention de l'ostéoporose, selon les National Institutes of Health (NIH), tandis que le cuivre et le zinc aident à la formation osseuse et à la structure générale, selon American Bone Health.
La majeure partie du magnésium dans notre corps se trouve dans nos os et travaille en étroite collaboration avec le calcium et le phosphore. La vitamine K joue un rôle clé dans le métabolisme osseux et est essentielle à la santé des os.
Contient de puissantes propriétés antioxydantes
Les baies contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques pour la santé, tels que le manganèse et la vitamine C phytochimiques, qui se sont avérés thérapeutiques pour une variété de maladies gastro-intestinales et immunitaires, selon le numéro d'octobre 2017 de Nutrition Reviews.
Le manganèse aide à piéger les espèces réactives de l'oxygène, connues sous le nom de radicaux libres, et aide le corps à faire face au stress oxydatif, selon un rapport d'avril 2018 publié dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Les mûres contiennent 40% de vos besoins quotidiens en valeur.
Pendant ce temps, la vitamine C aide à limiter les effets néfastes des radicaux libres grâce à son activité antioxydante, qui ont tous un effet positif sur le tractus gastro-intestinal et l'immunité.
Y a-t-il des risques à les consommer ?
Il n'y a actuellement aucune allergie alimentaire ou interaction médicamenteuse confirmée ou connue liée aux mûres. Assurez-vous de discuter de toute interaction médicament-aliment avec votre médecin.
L'été est la saison des mûres et lorsque les fruits dodus ont une couleur riche et profonde, un arôme sucré et sont plus susceptibles d'avoir meilleur goût.
Évitez ceux qui ont encore un casque attaché au centre, indiquant qu'ils ont été récoltés avant maturité complète. Les mûres en conserve ne doivent pas être emballées trop serrées, avoir des taches ou une humidité élevée, ou avoir l'air écrasées ou moisies. Vous pouvez également trouver des baies congelées toute l'année dans la section congélateur de votre épicerie locale.
Lors de la préparation des baies, suivez ces conseils de nettoyage pour protéger les fruits délicats des blessures :
- Pour nettoyer, remplissez un bol d'eau froide et ajoutez les mûres, secouez doucement, puis versez dans une passoire.
- Alternativement, vous pouvez les placer soigneusement dans une passoire et les laver doucement sous une légère pression du robinet.
- Eliminez ceux qui sont déchiquetés ou vous ferez moisir les autres rapidement. Pour éviter l'écrasement et la détérioration, vous pouvez les transférer de leur emballage d'origine sur une seule couche dans un plat en verre peu profond recouvert d'une serviette en papier humide.
Comment congeler des mûres ?
Si vous ne pouvez pas manger les baies dans les deux jours, vous pouvez facilement les congeler.
- Lavez-les et séchez-les avec un morceau de papier.
- Étalez-les sur une plaque à pâtisserie en une seule couche.
- Placer la plaque de cuisson au congélateur et congeler jusqu'à ce qu'elle soit dure.
- Transférez les mûres congelées dans un sac de congélation à fermeture éclair ou dans un récipient hermétique. Les congelés devraient rester frais jusqu'à un an.