Une alimentation saine nécessite la présence de poisson. Il a été démontré que les poissons oméga-3 réduisent le risque de maladie cardiaque, de dépression, de démence et d'arthrite, et améliorent le bonheur général. Mais quels sont-ils ?
Les experts recommandent un apport d'au moins 250 à 500 milligrammes d'oméga-3 EPA+DHA par jour, ce qui équivaut à environ deux repas de poisson gras par semaine. Les recommandations demandent une variété d'oméga-3 ou de poissons gras, mais qu'est-ce que cela signifie ?
Qu'est-ce qu'un poisson gras ?
Aussi appelé poisson gras, le poisson gras est la meilleure source de deux des trois oméga-3 les plus importants (EPA et DHA). Ces acides gras sont considérés comme de bons gras, par opposition aux mauvais gras saturés de la viande.
Ils peuvent offrir d'énormes avantages pour la santé du cœur, du cerveau, des poumons et de la circulation. Des doses élevées peuvent aider à ralentir l'accumulation de plaque dans les artères et à réduire certains types de graisses dans le sang. Les poissons maigres, comme la morue, ont moins de gras dans leurs tissus, ils contiennent donc moins d'acides gras.
Les poissons plus gras sont considérés comme ayant plus de 5% de matière grasse. Les poissons contenant la plus grande quantité d'oméga-3 ont une texture plus ferme, une saveur plus riche et une couleur plus profonde. De plus, ils sont parfaits pour frire, griller, pocher, cuire au four ou même au micro-ondes.
Poisson riche en Oméga-3
Pour profiter des doses quotidiennes de cet acide gras, il est intéressant de savoir quels sont les poissons à Oméga-3.
Hareng
Le hareng est généralement mariné et servi en apéritif avant les repas, mais ces petits poissons peuvent également être cuits sur le gril, au four ou sur la cuisinière. Le hareng est une excellente source de protéines, de calcium, de magnésium, de potassium, de niacine, de vitamine B-12 et de sélénium.
Une portion de 100 grammes de hareng de l'Atlantique (non mariné) ne contient que 158 calories et fournit 18 grammes de protéines (36 % de la valeur quotidienne recommandée).
Saumon
Les steaks et les filets de saumon peuvent être cuits au four, grillés, sautés ou pochés. Nous pouvons également profiter d'une boîte de saumon pour préparer des salades ou des sandwichs au saumon chaque fois que nous recherchons un repas nutritif. Outre les oméga 3, le saumon est également riche en protéines, magnésium, potassium, niacine, vitamine B-12 et vitamine A.
Une portion de 100 grammes de saumon sauvage contient 142 calories et offre 20 grammes de protéines.
Maquereau
Le maquereau est généralement fumé ou en conserve, mais les filets de maquereau frais peuvent également être grillés ou cuits au four. Pour éviter le mercure, il est recommandé de choisir le maquereau du Pacifique. En plus des acides gras oméga-3, le maquereau est riche en vitamine B-12, niacine, sélénium, magnésium, fer et potassium, ainsi qu'une bonne quantité de protéines.
Une portion de 100 grammes de maquereau contient 161 calories et contient 25 grammes de protéines.
Les sardines
Les sardines sont de petits poissons gras que l'on trouve généralement en conserve. Ils sont généralement servis avec des craquelins en guise d'apéritif. Les sardines fraîches peuvent être disponibles dans un marché aux poissons et peuvent être grillées, frites, cuites au four ou fumées. En plus des protéines et des graisses saines, les sardines sont riches en vitamine D, en niacine et en calcium.
Une boîte de 100 grammes de sardines contient 208 calories et fournit 25 grammes de protéines et 353 milligrammes de calcium.
Espadon
Sa viande charnue et douce est parfaite pour les grillades. Mais l'espadon mange des poissons plus petits, donc il absorbe plus de mercure et d'autres contaminants de son alimentation.
Lorsque nous mangeons du poisson avec des niveaux élevés de méthylmercure dans ses tissus, cela peut affecter le cerveau et le système nerveux. Il peut être particulièrement nocif pour les fœtus et les bébés. Les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter l'espadon, ainsi que le requin, le tile, le maquereau royal et le marlin.
Anchois
Les anchois se retrouvent sur les pizzas ou dans les salades César. Ils se trouvent généralement dans le rayon des conserves des supermarchés. Les anchois frais peuvent être grillés ou utilisés dans des recettes qui demandent des sardines. Nous pouvons également acheter de la pâte d'anchois pour ajouter de la saveur et de la nutrition aux sauces. Les anchois sont riches en protéines, calcium, potassium, sélénium, vitamine B-12 et niacine.
Bien qu'il soit peu probable que nous mangions 100 grammes d'anchois en une seule séance, cette quantité contient 210 calories, 29 grammes de protéines et 10 grammes de graisses insaturées.
Truite
La truite est un autre poisson blanc doux, elle est donc parfaite pour les personnes qui n'aiment pas le goût de poisson du saumon ou du thon. En plus d'être riche en acides gras oméga-3, la truite est également une bonne source de protéines, de calcium, de magnésium et de niacine.
Une portion de 100 grammes de truite arc-en-ciel sauvage contient 119 calories avec 20 grammes de protéines et plusieurs vitamines B.
Thon
Le thon est généralement servi en filets ou en conserve. Il peut être préparé sur le gril, au four ou sur le gril. Nous pouvons également trouver du thon en conserve dans notre supermarché local. Les restaurants de sushi servent également un type de thon de haute qualité connu sous le nom de thon Ahi. Les femmes enceintes et toute personne dont le système immunitaire est affaibli devraient éviter le thon cru, même s'il provient d'un restaurant réputé.
Le thon est une excellente source d'acides gras oméga-3, de protéines, de magnésium, de potassium, de vitamine B-12 et de niacine. 100 grammes de thon blanc en conserve dans l'eau contiennent 130 calories, 28 grammes de protéines et 2 à 3 grammes de graisses saines pour le cœur.