Prendre soin de son état de santé et contribuer à le maintenir en bon état passe par une alimentation variée et équilibrée. Si nous prêtons attention à cet aspect, il est probable que notre réfrigérateur et notre garde-manger regorgent de superaliments avec plus de propriétés que nous ne pouvons l'imaginer. Aujourd'hui on parle courgettes, connaissez-vous ses bienfaits ?
Lorsque nous commençons à changer certaines habitudes alimentaires pour des habitudes plus saines, nous découvrons soudainement beaucoup de choses que nous ne savions pas. Avoir les informations de base pour pouvoir manger intelligemment est essentiel. Votre cuisine regorge sûrement d'aliments, de fruits et de légumes, que vous considérez comme sains. Cependant, pensez-vous savoir tout ce qu'ils peuvent vous apporter ?
La courgette est un ingrédient fondamental dans un grand nombre de recettes et de plats. Il se conserve parfaitement au réfrigérateur et offre une excellente texture et saveur à plusieurs de nos plats.
Nutriments
Bien que la courgette soit généralement considérée comme un légume, botaniquement, elle est classée comme un fruit. Il se produit dans plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé. Il a un pourcentage élevé d'eau, plus de 90%, ce qui en fait un aliment très hydratant. Il est riche en fibres et très faible en calories. En plus de son apport en fibres, il est également en vitamines (vitamine C, B2 et B6) et en minéraux comme le potassium et le manganèse.
La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques. Dans une tasse (223 grammes) de courgettes cuites on trouve :
- Énergie : 17 calories
- Protéines : 1 gramme
- Gras : moins de 1 gramme
- Glucides: 3 gramme
- Sucre : 1 gramme
- Fibre : 1 gramme
Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et de plusieurs autres vitamines B. Ce qui est vraiment remarquable, cependant, c'est qu'il est riche en vitamine A, manganèse, vitamine C, potassium, magnésium, vitamine K, folate, cuivre, phosphore, vitamine B6 et thiamine. . En particulier, sa grande teneur en vitamine A peut aider votre vision et votre système immunitaire.
Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire aux courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus de vitamine C, car ce sont des nutriments qui ont tendance à être réduits par la cuisson.
Bienfaits
Manger des courgettes apporte de nombreux effets positifs sur la santé. Les plus importantes ne sont pas seulement liées à la perte de poids.
Riche en antioxydants
La courgette est riche en antioxydants. Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages des radicaux libres. Les caroténoïdes, tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, sont particulièrement abondants dans les courgettes. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour les yeux, la peau et le cœur, tout en offrant une certaine protection contre certains types de cancer, comme le cancer de la prostate.
La recherche indique que la peau de la plante abrite les niveaux les plus élevés d'antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les courgettes vert clair.
Améliore la digestion
Vous pouvez favoriser une digestion saine de plusieurs façons. Pour commencer, il est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à passer et réduit les risques de constipation. La courgette contient également des fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à se déplacer plus facilement dans l'intestin, ce qui réduit encore le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si nous avons suffisamment de liquides dans l'alimentation.
Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques qui vivent dans l'intestin. À leur tour, ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules intestinales.
Contrôle le niveau de sucre dans le sang
La courgette peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Avec 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), la courgette offre une excellente alternative faible en glucides aux pâtes pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Il peut être spiralisé ou tranché pour remplacer les spaghettis, les linguines ou les nouilles à lasagne dans les plats.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire considérablement les taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut maintenir le taux de sucre dans le sang stable et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, la fibre de la courgette aide à stabiliser la glycémie, empêchant les niveaux de grimper après les repas. Les fibres peuvent également aider à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut également aider à stabiliser la glycémie.
Protéger le coeur
La courgette peut également contribuer à la santé cardiaque. Sa teneur élevée en fibres peut être en grande partie responsable. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque.
La la pectine, un type de fibre soluble trouvée dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour abaisser les niveaux de cholestérol LDL total et "mauvais". La courgette est également riche en potassium, ce qui peut aider à réduire l'hypertension artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque moindre de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
De plus, les régimes riches en caroténoïdes, que l'on retrouve également dans la courgette, semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques.
Améliore la vision
C'est en partie parce que la courgette est riche en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour la santé des yeux. La courgette contient également des antioxydants lutéine y zéaxanthine. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s'accumuler dans la rétine, améliorant la vision et réduisant le risque de maladies oculaires liées à l'âge.
Cela peut inclure un risque réduit de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées. De plus, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent également réduire le risque de développer des cataractes, une opacification du cristallin qui peut causer des problèmes de vision.
Aide à perdre du poids
La consommation régulière de courgettes peut nous aider à perdre du poids. Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut nous aider à nous sentir rassasiés. La teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit à distance. De plus, des études établissent un lien constant entre une consommation élevée de fruits et légumes et une perte de poids et un gain de poids plus lent au fil du temps.
Manger des légumes verts foncés ou jaunes non féculents, avec des profils nutritionnels similaires à la courgette, semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids.
Comment le manger ?
La courgette est incroyablement polyvalente et peut être consommée crue ou cuite. Voici quelques façons de l'incorporer aux repas :
- Cru en salade.
- Compote avec d'autres fruits et légumes d'été.
- Farcies de riz, de lentilles ou d'autres légumes puis au four.
- Dans un sauté doux avec de l'huile d'olive.
- Bouilli puis mélangé dans des soupes.
- En accompagnement, grillé ou sauté avec un peu d'ail et d'huile.
- Spiralisé en spaghetti ou en nouilles de type linguine, ou tranché pour remplacer les feuilles de lasagne.
Manger des courgettes crues est généralement très sûr, mais il y a quelques inconvénients potentiels dont il faut être conscient. De temps en temps, nous trouverons des courgettes très amères. Cela pourrait indiquer des niveaux élevés de les cucurbitacines, composés dans certains légumes qui peuvent être toxiques. Mais il est très peu probable que les courgettes que nous achetons au supermarché ou à la fruiterie soient toxiques. Les variétés commerciales sont spécifiquement sélectionnées pour éviter cela.
Bien qu'extrêmement rares, certaines personnes sont également allergique courgettes et autres types de courges. On ne comprend pas entièrement pourquoi certaines personnes développent cette allergie, mais cela peut arriver. Si nous avons eu des réactions allergiques à d'autres citrouilles, il serait préférable d'éviter les courgettes.
Peut-on manger la peau des courgettes ?
Contrairement aux autres types de courges, les courgettes ont une peau lisse qui est facile à digérer. La peau, les fleurs et les graines sont comestibles. Manger la peau contribue également à votre apport quotidien en fibres. Une grosse courgette (y compris la peau) contient plus de 3 grammes de matière.
Nous n'avons pas besoin d'enlever la peau des courgettes, mais certaines recettes peuvent nous obliger à l'enlever. Cela dépend simplement de l'utilisation que nous en faisons. Les caroténoïdes c'est une bonne raison de manger des courgettes avec la peau. Ces molécules (responsables de la couleur de divers fruits et légumes) pourraient être liées à un moindre risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et oculaires.