Vous avez peut-être remarqué que les micro-verts sont devenus l'une des garnitures les plus appréciées dans les restaurants gastronomiques, et il est facile de comprendre pourquoi les grands chefs ne peuvent pas en avoir assez. Les plantes délicates offrent non seulement un attrait visuel, mais sont également pleines de saveurs intenses.
Maintenant, les minuscules feuilles apparaissent sur les marchés de producteurs et dans les allées de produits des supermarchés, ce qui peut vous amener à vous demander si cela en vaut la peine. Après tout, les athlètes n'ont-ils pas besoin de plus de légumes pour obtenir toute la nutrition dont ils ont besoin pour améliorer leur santé et leurs performances ? Ou les micro-verts ne sont-ils qu'une autre mode alimentaire à la mode qui ne fera guère plus que mettre une brèche dans votre portefeuille ?
Quels sont-ils?
Il s'agit d'un terme marketing pour les légumes et les herbes qui n'ont pas encore mûri : le juste milieu entre choux et légumes verts tendres. Cela dit, il ne faut pas les confondre avec les bourgeons, qui sont sans feuilles. Les germes ont également un cycle de croissance beaucoup plus court de 2 à 7 jours, tandis que les micro-verts sont généralement récoltés 7 à 21 jours après la germination, une fois que les premières vraies feuilles de la plante ont émergé.
Les micro-verts ressemblent davantage aux bébés légumes verts, en ce sens qu'ils seules ses tiges et ses feuilles sont considérées comme comestibles. Contrairement aux jeunes pousses, cependant, elles sont beaucoup plus petites et peuvent être vendues avant la récolte. Cela signifie que les plantes peuvent être achetées entières et coupées à la maison, les gardant en vie jusqu'à leur consommation.
Par exemple, il s'agit d'aliments comme les radis, le chou frisé et le brocoli qui sont loin d'atteindre la maturité, mais qui sont plutôt au stade de la germination où ils ont deux lames de graines déployées appelées cotylédons. (En revanche, les germes sont des graines germées qui se sont fissurées et ont envoyé ce qui ressemble à des queues blanches.)
Les micro-verts sont récoltés au-dessus de la ligne du sol lorsque la plante ne dépasse pas 5 centimètres, ce qui prend une à trois semaines après le semis des graines. Aussi petites soient-elles, ces jeunes plantes offrent des saveurs intenses, des couleurs vibrantes et des textures uniques.
Les micros de radis et de moutarde ajoutent une touche de feu ; la roquette éveillera les papilles avec une touche épicée ; et les pousses de pois ont le goût des pois les plus frais imaginables.
Types
Les micro-verts peuvent être cultivés à partir de nombreux types de graines. Les variétés les plus populaires sont produites à partir de graines des familles de plantes suivantes :
- Brassicacées : chou-fleur, brocoli, chou, cresson, radis et roquette
- Astéracées : laitue, endive, radicchio et radicchio
- Apiacées : Aneth, carotte, fenouil et céleri
- Amaryllidacées : ail, oignon, poireau
- Amaranthacées : Amarante, quinoa, bette à carde, betterave et épinard.
- Cucurbitacées : melon, concombre et potiron
Les céréales telles que le riz, l'avoine, le blé, le maïs et l'orge, ainsi que les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots et les lentilles, sont également parfois cultivées sous forme de micro-verts. Les micro-pousses varient en saveur, qui peut aller de neutre à épicée, légèrement acidulée ou même amère, selon la variété. En général, sa saveur est considérée comme forte et concentrée.
Valeurs nutritionnelles
Sur le plan nutritionnel, ils montrent que de bonnes choses peuvent venir dans de petits emballages. La science suggère que les plus jeunes feuilles des plantes peuvent avoir des niveaux plus élevés de certaines vitamines et antioxydants que les plantes plus matures.
Des recherches menées par le département américain de l'agriculture ont révélé que, gramme pour gramme, les micro-verts comme coriandre et amarante peut être plus concentré en nutriments importants tels que vitamine C, bêta-carotène et vitamine K que leurs versions adultes. Ainsi, la version au chou rouge pourrait vous donner une plus grande dose de vitamine C, un nutriment essentiel à la santé cardiaque.
De minuscules bouquets de brocoli riches en nutriments sont remplis de sulforaphane, un puissant composé anticancéreux. (Lorsque vous mâchez des pousses de brocoli, vous activez une enzyme appelée myrosinase qui convertit le composé glucoraphanine des pousses de brocoli en sulforaphane.) De plus, ils contiennent un quantité notable de fibres alimentaires pour vous aider à ressentir plus de satiété et améliorer votre microbiome.
Les niveaux de nutriments et d'antioxydants peuvent varier considérablement d'une micro-verte à l'autre (les conditions de croissance, de récolte et de manipulation peuvent avoir un impact considérable sur la teneur en nutriments), il peut donc être judicieux d'inclure quelques variétés différentes dans votre alimentation pour obtenir une plus grande variété de nutriments. .
Néanmoins, vous ne devriez pas échanger vos têtes de brocoli adultes contre un panier rempli de micro-légumes. Pour la plupart des gens, il serait difficile (et très coûteux si vous ne cultivez pas le vôtre) d'obtenir toute la nutrition à base de plantes, car les portions ont tendance à être plus petites et les durées de conservation plus courtes.
Avantages
La consommation de légumes est liée à un risque moindre de nombreuses maladies. Cela est probablement dû aux grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qu'ils contiennent. Les micro-verts contiennent des quantités similaires, voire supérieures, de ces nutriments que les légumes verts matures. En tant que tels, ils peuvent également réduire le risque des maladies suivantes :
- Maladie cardiaque : les micro-verts sont une riche source de polyphénols, une classe d'antioxydants liés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Ils peuvent également réduire les niveaux de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL.
- Maladie d'Alzheimer : les aliments riches en antioxydants, y compris ceux contenant de grandes quantités de polyphénols, peuvent être associés à un risque moindre de maladie d'Alzheimer.
- Diabète : les antioxydants peuvent aider à réduire le type de stress qui peut empêcher le sucre de pénétrer correctement dans les cellules. Dans des études en laboratoire, les micro-verts de fenugrec ont semblé améliorer l'absorption du sucre cellulaire de 25 à 44 %.
- Certains types de cancer : Les fruits et légumes riches en antioxydants, notamment ceux riches en polyphénols, peuvent réduire le risque de plusieurs types de cancer. On peut s'attendre à ce que les micro-verts riches en polyphénols aient des effets similaires.
Bien que cela semble prometteur, il convient de noter que le nombre d'études mesurant directement l'effet des micro-verts sur ces conditions médicales est limité et qu'aucune n'a pu être trouvée chez l'homme. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Comment les ajouter à l'alimentation?
Les résultats d'une étude publiée dans le Journal of Food Science suggèrent que de nombreux consommateurs sont intrigués par les saveurs et l'apparence des micro-légumes et pourraient être disposés à les inclure plus fréquemment dans leurs repas. Heureusement, les germes polyvalents peuvent être consommés de différentes façons. Nous vous recommandons de les essayer sandwichs, wraps et salades.
Ils ont également fière allure en rouleaux de Sushi fait maison et comment garnir sur un burger végétarien ou dans un bol de grains entiers. Ils peuvent aussi applaudir tacos, grilled cheese, avocado toast, tortilla et oeufs brouillés.
Où les acheter?
Au-delà de la luzerne, les micro-verts allant du radis à l'amarante sont de plus en plus disponibles dans magasins d'aliments naturels, marchés de producteurs et même certains supermarchés. Choisissez ceux dont les légumes verts ont l'air audacieux, signe qu'ils ont été récemment cueillis et qu'ils ont un maximum de saveur et de nutrition. Ils doivent également avoir un odeur fraîche pas d'odeur piquante. Définitivement éviter ceux qui sont visqueux, ce qui pourrait être un signe de croissance bactérienne.
Comparés aux légumes ordinaires, ils peuvent être étonnamment chers en fonction du poids. Vous pouvez probablement acheter un chou entier pour le même prix qu'un petit bouquet de la version micro à prix élevé. (Ils peuvent être moins chers s'ils sont achetés auprès d'un vendeur local sur un marché de producteurs.)
Toutefois, vous pouvez facilement cultiver une culture de micro-verts toute l'année dans votre propre cuisine, ce qui brûlera un trou beaucoup plus petit dans votre portefeuille ; Il s'agit du projet de jardin le plus simple qui soit, aucun pouce vert n'est requis. C'est aussi un excellent projet familial, car il existe des preuves que la culture de légumes peut aider les enfants à en manger plus et à avoir une alimentation plus variée.
Pour un jardin d'un pouce, tout ce dont vous avez besoin, ce sont des graines, de la terre et quelques contenants (les contenants en plastique qui contiennent des fraises et des pousses d'épinards fonctionnent parfaitement).