L'aquafaba est devenu un ingrédient préféré dans le monde végétalien ces dernières années car il peut remplacer les blancs d'œufs dans les recettes.
Pour ceux qui ne mangent pas (ou ne peuvent pas) manger d'œufs, ce bouillon ouvre un éventail beaucoup plus large de possibilités pour créer des recettes et permet de faire ces pâtisseries légères et moelleuses que beaucoup manquent de manger.
Qu'est-ce que l'aquafaba ?
Ce liquide est l'eau ou la saumure que l'on trouve dans les haricots en conserve. Nous rincons généralement les haricots dans une passoire ou une passoire pour éliminer le liquide, mais avec aquafaba, nous conservons la saumure et la battons avec un mélangeur à main ou un batteur sur socle jusqu'à ce qu'elle soit légère et mousseuse. C'est le liquide que certaines personnes versent lorsqu'elles ouvrent une boîte de pois chiches pour la première fois, par exemple.
Cette substance a été nommée en combinant les mots latins pour l'eau et la légumineuse : aqua et faba. Les légumineuses sont des graines comestibles issues de la famille des légumineuses. Ils contiennent une quantité relativement élevée de glucides, principalement de l'amidon. L'amidon est la forme de stockage d'énergie que l'on trouve dans les plantes et est composé de deux polysaccharides appelés amylose et amylopectine.
Lorsque les légumineuses sont cuites, les amidons absorbent l'eau, gonflent et finissent par se décomposer, provoquant la lixiviation de l'amylose et de l'amylopectine, ainsi que de certaines protéines et sucres, dans l'eau. Il en résulte un liquide visqueux appelé aquafaba.
Bien que ce liquide existe depuis aussi longtemps que les légumineuses sont cuites, il n'a pas suscité beaucoup d'attention jusqu'en 2014, lorsqu'un chef français a découvert qu'il pouvait être utilisé comme ingrédient dans des recettes. Il s'est rendu compte qu'il était un excellent remplacer les blancs d'oeufs et qu'il pourrait également être utilisé comme agent pétillant.
Cette découverte s'est rapidement propagée aux passionnés de cuisine et, avant longtemps, les chefs du monde entier utilisaient l'aquafaba. De plus, il était particulièrement populaire auprès des végétaliens car l'aquafaba est un excellent substitut d'œuf végétalien.
Lors de la première ouverture, l'eau de pois chiche peut sentir les haricots. Cependant, après l'avoir mélangé à la recette, cette odeur et ce goût s'adoucissent, laissant un goût plus neutre. Si nous utilisons un autre type de légumineuses, ou si les pois chiches sont salés, les résultats peuvent être différents.
Utilisations dans la cuisine
Bien que les recherches sur la composition nutritionnelle et les avantages potentiels pour la santé de l'aquafaba soient limitées, il a été démontré qu'il a de nombreuses utilisations culinaires.
Remplacement du blanc d'œuf
Il est connu pour être un excellent substitut aux œufs. Bien que la science exacte derrière laquelle l'aquafaba fonctionne si bien en tant que substitut d'œuf soit inconnue, cela peut être lié à sa combinaison d'amidons et de petites quantités de protéines. Il est le plus souvent utilisé en remplacement des blancs d'œufs, mais peut également être utilisé en remplacement des œufs entiers et des jaunes d'œufs. De plus, il convient aux végétaliens et convient aux personnes allergiques ou intolérantes aux œufs.
Ce liquide sirupeux a été célébré par les boulangers végétaliens pour son incroyable capacité à imiter l'action des œufs dans les recettes, apportant structure et hauteur aux produits de boulangerie comme les gâteaux et les brownies. Il peut même être fouetté dans une meringue moelleuse comme les blancs d'œufs ou dans de délicieux desserts végétaliens et hypoallergéniques comme la mousse et les macaronis.
L'aquafaba est également un ingrédient populaire dans les versions végétaliennes salées de recettes traditionnelles à base d'œufs comme la mayonnaise et l'aïoli. Même les baristas l'utilisent pour créer des versions végétaliennes et adaptées aux allergies aux œufs de cocktails traditionnellement préparés avec des blancs d'œufs.
Les experts suggèrent de remplacer 3 cuillères à soupe (45 ml) d'aquafaba pour un œuf entier ou 2 cuillères à soupe (30 ml) pour un blanc d'œuf.
Remplacement de produits laitiers végétaliens
En plus d'être un substitut d'œuf stellaire, l'aquafaba est un substitut laitier. Les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose recherchent souvent des options sans produits laitiers à ajouter à leurs recettes. Il peut être utilisé à la place du lait ou du beurre dans de nombreuses recettes sans affecter la texture ou la saveur des aliments.
Par exemple, nous pouvons faire un délicieux beurre sans produits laitiers en combinant l'aquafaba avec du vinaigre de cidre de pomme, de l'huile de noix de coco, de l'huile d'olive et du sel. Il peut être fouetté dans une délicieuse crème fouettée qui est parfois utilisée par les baristas pour ajouter la mousse signature aux cappuccinos et lattes.
Autres utilisations
Vous pouvez également utiliser ce liquide dans une variété de recettes sucrées ou salées, telles que :
- Meringue: Nous allons battre l'aquafaba avec le sucre et la vanille pour former une meringue sans œuf. Nous pouvons l'utiliser pour recouvrir des gâteaux ou faire des biscuits.
- Mousse Comme substitut d'œuf : Nous le fouetterons en une mousse et l'utiliserons comme substitut d'œuf dans des recettes comme des muffins et des gâteaux.
- Remplacement d'œufs : Nous substituerons l'aquafaba battu aux œufs dans les recettes de pâte à pizza et de pain.
- Mayonnaise vegan : on va mélanger l'aquafaba avec du vinaigre de cidre de pomme, du sel, du jus de citron, de la poudre de moutarde et de l'huile d'olive pour obtenir une mayonnaise vegan sans produits laitiers.
- Beurre végétalien : Nous allons mélanger l'aquafaba avec de l'huile de noix de coco, de l'huile d'olive, du vinaigre de cidre de pomme et du sel pour créer un beurre végétalien et sans produits laitiers.
- Macaroni: Nous remplacerons les blancs d'œufs par de l'aquafaba fouettée pour faire des macaronis à la noix de coco sans œufs.
Parce que l'aquafaba est une découverte si récente, de nouvelles façons d'utiliser cet ingrédient passionnant sont découvertes chaque jour. Nous devons conserver l'aquafaba de la même manière que nous conserverions les blancs d'œufs crus. C'est-à-dire qu'il doit rester frais au réfrigérateur pendant deux ou trois jours.
Propriétés nutritionnelles
L'aquafaba étant une tendance relativement nouvelle, les informations sur sa composition nutritionnelle sont limitées. On estime que dans une cuillère à soupe (15 ml) on trouve 3 à 5 calories, dont moins de 1 % provient de protéines. Il peut également contenir de petites quantités de certains minéraux comme le calcium et le fer, mais pas suffisamment pour être considéré comme une bonne source.
Bien qu'il n'y ait actuellement aucune information nutritionnelle fiable sur l'aquafaba, plus de détails sur les effets positifs sur la santé pourraient être disponibles à l'avenir à mesure qu'il devient plus populaire.
Bienfaits
Il n'y a pas encore beaucoup de recherches sur ce liquide, mais il reste une excellente occasion d'explorer les avantages pour la santé qu'il peut offrir. Malgré les données peu développées jusqu'à présent, les végétaliens et les défenseurs des légumineuses affirment qu'elles présentent les avantages suivants :
Convient aux végétaliens
Étant produit uniquement à partir de pois chiches ou d'une autre légumineuse, l'aquafaba est un ingrédient végétal et est précieux pour ceux qui suivent un mode de vie végétalien. Et avec la polyvalence qu'il offre dans la cuisine, notamment en agissant comme un substitut d'œuf végétalien, il offre aux amateurs de légumes la possibilité de profiter de nombreuses recettes.
Bas en calories
Avec un contenu nutritionnel aussi minimal, l'utilisation d'aquafaba le rend bénéfique pour les personnes qui surveillent les calories dans leur alimentation. Bien qu'il soit lui-même peu calorique, il est important de faire attention aux ingrédients ajoutés qui contribuent au volume calorique total.
Par exemple, une cuillère à soupe de vraie mayonnaise fournit environ 90 calories et 10 grammes de matières grasses, tandis que la mayonnaise végétalienne à base d'aquafaba est nutritionnellement équivalente et est formulée avec de l'huile de tournesol. Quelle que soit la source choisie, les gens doivent garder à l'esprit la taille des portions et les portions.
Libre de lactéos
Il peut imiter la consistance des œufs et des produits laitiers, ce qui le rend extrêmement utile pour ceux qui choisissent ou doivent l'éviter. Comme nous l'avons dit plus haut pour les personnes qui suivent un mode de vie végétalien, l'aquafaba peut transformer des aliments auparavant "interdits" en produits "sûrs", permettant finalement aux gens d'élargir leur répertoire de recettes. De plus, il est considéré sans gluten
Inconvénients de son utilisation habituelle
Il y a quelques conseils que nous devons prendre en compte pour éviter les inconvénients de la consommation d'aquafaba.
BPA
De nombreuses conserves contiennent bisphénol A (BPA), un produit chimique qui interfère avec nos hormones. On le trouve également dans les plastiques et les articles pour bébés.
Le BPA est lié à l'infertilité, aux cancers liés aux hormones et à l'hyperactivité chez les enfants. Dans les conserves, le BPA s'infiltre de la doublure dans les aliments et également dans le liquide entourant ces aliments.
Anti-nutriments et composés qui influencent la digestion
Les haricots contiennent divers anti-nutriments et autres composés qui peuvent nous affecter négativement.
- Acide phytique: se lie aux vitamines et aux minéraux, les rendant moins disponibles pour notre utilisation.
- Oligosaccharides : Ce sont des sucres qui restent non digérés jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où commence la fête des bactéries, qui produisent généralement des gaz.
- Saponines : ils ont une qualité amère et savonneuse qui aide l'aquafaba à remuer et à mousser. Bien que les saponines aient des avantages positifs, elles peuvent être très difficiles à digérer, entraînant des troubles digestifs (en particulier pour ceux qui ont des problèmes digestifs existants) et peuvent même entraîner des fuites intestinales.
Il ne s'agit pas de décourager quiconque de manger des légumineuses, car elles regorgent de nutriments essentiels comme les protéines, les fibres et le fer. Le processus de cuisson aide à réduire certains de ces composés, et où vont-ils ? Ils sont rejetés dans l'eau (aquafaba).
produit des gaz
Beaucoup d'entre nous ont des effets digestifs indésirables après avoir mangé des haricots. Il existe de nombreuses façons de réduire en toute sécurité notre réponse gazeuse aux haricots, mais l'un des pires coupables est oligosaccharides, qui s'infiltrent dans l'eau de cuisson. Lorsque nous utilisons aquafaba, nous utilisons la partie qui est susceptible de nous rendre le plus gazeux.
Teneur élevée en sodium
Les aliments en conserve et transformés contiennent de grandes quantités de sel comme agent de conservation. Rincer les haricots vous permet d'envoyer une partie de ce sel dans les égouts. Une étude a également révélé que la saumure en conserve contenant EDTA sodique y disodique affecte le volume et la stabilité de la mousse aquafaba. Si vous allez utiliser de l'aquafaba, optez pour les haricots non salés, car cela permettra d'obtenir un aquafaba plus léger et plus moelleux.
Il n'a aucune valeur nutritive
Bien que l'aquafaba soit un excellent substitut d'œuf pour les personnes ayant des restrictions alimentaires et des allergies alimentaires, ce n'est pas une bonne source de nutriments et ne peut pas rivaliser avec le contenu nutritionnel des œufs ou des produits laitiers.
Rappelons-nous qu'il est extrêmement faible en calories, en protéines, en glucides et en lipides et qu'il contient peu, voire pas du tout, de vitamines ou de minéraux. D'autre part, les œufs et les produits laitiers sont des centrales nutritionnelles. Un gros œuf fournit 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisse saine. De plus, les œufs contiennent presque tous les nutriments dont vous avez besoin, ainsi que de puissants antioxydants.
Bien que l'aquafaba soit un substitut pratique aux œufs ou aux produits laitiers, en particulier pour les personnes allergiques ou qui ne mangent pas ces aliments, il est important de noter qu'il contient beaucoup moins de nutriments. En remplaçant les œufs ou les produits laitiers par de l'aquafaba, vous perdrez tous les avantages nutritionnels qu'ils offrent.
recette aquafaba
Aquafaba peut être l'eau que vous avez utilisée pour faire bouillir les légumineuses ensachées (lentilles, haricots et pois chiches), ou il peut s'agir du liquide des versions en conserve de ces aliments. Il semble fonctionner mieux lorsqu'il est dérivé de haricots ou de pois chiches. Avec un peu de fouet, le liquide développe une texture moelleuse qui ressemble à des blancs d'œufs battus, de la crème fouettée ou de la mousse de lait.
Il est recommandé d'égoutter la boîte de pois chiches dans un bol à mélanger. S'il semble plus fin que les blancs d'œufs, nous pouvons le réduire à une texture plus épaisse dans le pot. Nous ferons mijoter le liquide à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'il soit plus proche de la consistance des blancs d'œufs. Laissez-le refroidir complètement avant de l'utiliser. L'eau de pois chiche n'a pas besoin d'être réfrigérée avant utilisation.