Les edamame sont de jeunes graines de soja qui sont généralement bouillies ou cuites à la vapeur et consommées directement de la gousse. Comme les autres haricots, l'edamame pousse dans des gousses qui renferment les graines comestibles.
Le soja est l'une des sources de protéines végétales les plus abordables et constitue un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Ils sont disponibles sous forme fraîche et congelée et sont des centrales nutritives, riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, ce qui en fait un ajout délicieux à une alimentation saine.
Information nutritionnelle
Une tasse équivaut à une seule portion et contient :
- Énergie : 188 calories
- Matières grasses totales : 8.1 grammes
- Cholestérol: mg 0
- Sodium: mg 9.3
- Glucides : 13.8 grammes
- Fibres alimentaires : 8.1 grammes
- Sucre : 3,4 grammes
- Sucre ajouté : 0 gramme
- Protéine: 18,5 gramme
La graisse
Une tasse d'edamame cuit contient 8 grammes de gras, ce qui est considéré comme faible en gras. De cela, seulement 1 gramme est de la graisse saturée. La majeure partie du reste de la teneur en matières grasses de l'edamame provient de "bonnes" graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Une tasse d'edamame cuit à la vapeur et décortiqué contient environ 3,4 grammes de graisses polyinsaturées, principalement sous la forme d'acides gras essentiels oméga-6. Il contient également une petite quantité d'acides gras oméga-3, un autre gras polyinsaturé. Les graisses polyinsaturées peuvent aider à réduire le soi-disant «mauvais» cholestérol LDL, en particulier lorsque ces graisses saines remplacent les graisses saturées ou trans. Cela peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque.
Hydrates de carbone
Il contient moins de glucides que de nombreuses autres légumineuses. Une tasse d'edamame cuit à la vapeur décortiqué contient près de 14 grammes de glucides. Cela se compare à 40 grammes de glucides pour une tasse de lentilles ou de haricots cuits et à 45 grammes de glucides pour une tasse de pois chiches bouillis. En fait, l'edamame peut être recommandé aux personnes atteintes de diabète car il est très peu de sucre (seulement 3,4 grammes par tasse cuite de haricots écossés). Il est également riche en fibres et en protéines pour ralentir l'absorption du glucose dans le sang afin d'éviter les pics de sucre. De plus, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent manger de l'edamame car il contient très peu de glucides, en particulier par rapport aux autres haricots.
De plus, une tasse d'edamame cuit et décortiqué offre 8 grammes de fibres, soit environ un tiers de la quantité quotidienne recommandée de fibres.
Protéine
L'edamame est une source de protéines : une tasse de gousses d'edamame bouillies et décortiquées contient environ 18,4 grammes de protéines. En outre, la protéine de soja est une protéine de haute qualité, similaire à la protéine animale en ce sens qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels. C'est pourquoi les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien mangent souvent beaucoup de soja, y compris l'edamame.
De plus, environ un tiers des calories contenues dans l'edamame proviennent des protéines, un tiers supplémentaire des glucides et le dernier tiers des lipides. Cela fait de l'edamame un aliment bien équilibré à inclure dans votre alimentation.
Vitamines, minéraux et autres micronutriments
- Folate : 121 % de votre valeur quotidienne (DV)
- Manganèse : 69 % VQ
- Cuivre : 59 % VQ
- Vitamine K : 34 % VQ
- Thiamine (B1) : 26 % VQ
- Magnésium : 24 % VQ
- Phosphore : 21 % VQ
- Fer : 20 % VQ
- Zinc : 19 % VQ
- Riboflavine (B2) : 18 % VQ
- Colline : 16 % VQ
- Potassium : 14 % VQ
- Acide pantothénique : 12 % VQ
- Vitamine C : 11 % VQ
- Niacine (B3) : 9 % VQ
- Vitamine B6 : 9% VQ
- Calcium : 8 % VQ
- Vitamine E : 7 % VQ
- Vitamine A : 3 % VQ
Bienfaits
Comme les autres produits à base de soja et les légumineuses, l'edamame a un profil nutritionnel riche et varié. Il contient une grande variété de vitamines, de minéraux et de macronutriments.
Riche en protéines
Obtenir suffisamment de protéines est crucial pour une santé optimale. Les végétaliens et ceux qui mangent rarement des aliments d'origine animale riches en protéines peuvent avoir besoin de porter une attention particulière à ce qu'ils mangent au quotidien. Une préoccupation est la teneur relativement faible en protéines de nombreux aliments végétaux. Cependant, il y a certaines exceptions.
Par exemple, l'edamame fait partie des meilleures sources de protéines végétales. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens. Une tasse (160 grammes) d'edamame cuit fournit environ 18,4 grammes de protéines.
De plus, le soja est une source complète de protéines. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
Aide à perdre du poids
L'edamame est une excellente source de protéines végétales et de fibres alimentaires, un duo dynamique qui travaille ensemble pour soutenir des objectifs de perte de poids sains et maintenir un poids santé.
Selon une étude publiée dans le numéro de novembre 2018 de Nutrition and Diabetes, une alimentation avancée avec beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de noix s'est avérée être une stratégie efficace pour traitement de l'obésité.
L'edamame et d'autres légumineuses ont une riche en protéines, ce qui en fait un choix optimal pour les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui cherchent à ajouter plus d'aliments à base de plantes à leur alimentation quotidienne.
Aussi, mangez plus fibre est lié à un poids corporel inférieur, selon une étude d'avril 2013 dans Nutrients. Les fibres alimentaires créent du volume et augmentent la teneur en eau fécale, ce qui vous aide à rester rassasié et à faire fonctionner votre tractus intestinal en douceur.
Les fibres peuvent également aider à améliorer la tolérance au glucose, augmenter la sensibilité à l'insuline et sont liées à une réduction des taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. L'augmentation de votre apport en fibres à 30 grammes (ou plus) par jour s'est avérée être une approche efficace pour perdre du poids dans une étude de février 2015 dans les Annals of Internal Medicine.
Réduit les symptômes de la ménopause
Les femmes japonaises semblent souffrir de moins de symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur, que les femmes des autres pays. Une consommation plus élevée de soja, qui comprend une quantité substantielle d'isoflavones de type œstrogène, peut en être l'une des raisons. Par conséquent, les chercheurs ont cherché à savoir si les protéines de soja pouvaient aider à lutter contre les bouffées de chaleur.
Bien que les résultats de diverses études aient été incohérents, une vaste revue de la recherche sur ce sujet indique que les suppléments d'isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes au moment de la ménopause. Cependant, ces études n'ont pas été menées avec l'edamame; à la place, ils ont utilisé des isoflavones extraites du soja.
Améliore la santé des os
Des études suggèrent que la consommation d'isoflavones de soja peut avoir un effet bénéfique sur la santé des os.
Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui, en vieillissant, subissent une perte progressive d'œstrogènes, ce qui peut entraîner une perte osseuse, selon un article publié dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Bone and Mineral Research.
La santé des os nécessite également un apport adéquat et constant de certains minéraux, dont le calcium, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le potassium. Ces minéraux travaillent ensemble pour soutenir l'homéostasie osseuse.
Une tasse d'edamame cuit fournit respectivement 8%, 24%, 21%, 69% et 14% de ces nutriments.
Riche en phytostérols
L'edamame, ainsi que d'autres légumineuses, graines et noix, contiennent des composés appelés phytostérols. Les phytostérols ont des propriétés anticancéreuses et hypocholestérolémiantes.
Phytostérols inhiber l'absorption du cholestérol en bloquant les sites d'absorption ; ils sont également liés à une fonction immunitaire améliorée et présentent des effets anticancéreux. Il n'est pas clair si ces changements faibles à modestes du taux de cholestérol se traduisent par un risque plus faible de maladie cardiaque.
En plus d'être une source décente de protéines de soja, l'edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K. Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer les profils lipidiques sanguins, une mesure des graisses, y compris le cholestérol et les triglycérides.
adapté aux diabétiques
Ceux qui consomment régulièrement beaucoup de glucides faciles à digérer, comme le sucre, peuvent être exposés à un risque accru de maladie chronique. En effet, une alimentation riche en glucides à digestion rapide entraîne une glycémie élevée après les repas et une mauvaise régulation de la glycémie, ce qui pourrait augmenter le risque de développer des problèmes de santé comme le diabète de type 2.
Comme les autres légumineuses, l'edamame n'augmente pas excessivement la glycémie. Il est faible en glucides, par rapport aux protéines et aux graisses. Il mesure également très bas l'indice glycémique, une mesure de la mesure dans laquelle les aliments augmentent la glycémie. Il convient donc aux personnes atteintes de diabète.
Inconvénients possibles
Au cours des dernières années, il y a eu des inquiétudes concernant les produits à base de soja liés à la interférence hormonale. Le soja contient des niveaux élevés d'isoflavones, un type d'œstrogène végétal qui peut se lier à d'autres cellules du corps de la même manière que l'œstrogène humain.
La façon dont cela affecte différentes personnes, que ce soit en favorisant ou en bloquant les œstrogènes, peut varier considérablement.
Cependant, les chercheurs ont conclu que le soja est une protéine sûre et riche en nutriments avec des avantages pour la santé qui l'emportent sur toute préoccupation potentielle, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Allergies aux aliments
L'edamame, ou soja, est l'un des huit allergènes alimentaires les plus courants. Les réactions allergiques au soja peuvent affecter la peau, les voies respiratoires, le tractus gastro-intestinal ou le système cardiovasculaire et les symptômes peuvent inclure des vomissements, une détresse gastro-intestinale, un essoufflement, de l'urticaire, un gonflement ou des étourdissements. Si vous êtes allergique au soja, évitez tous les aliments et produits à base de soja, y compris l'edamame.
Les produits à base de soja pur, y compris l'edamame, sont sans gluten. Par conséquent, nous devrions pouvoir prendre de l'edamame si nous avons la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque. Cependant, nous devons toujours faire attention à éviter la contamination croisée du gluten avec les produits à base de soja.
Interactions médicamenteuses
Un apport élevé en protéines de soja peut interférer avec la warfarine, un anticoagulant, selon l'Oregon State University.
Assurez-vous de discuter de toute interaction médicament-aliment avec votre médecin de confiance.
Conseils utiles
Cet aliment est le plus souvent et facilement disponible dans l'allée des aliments surgelés dans les variétés avec et sans peau. Vous pouvez également trouver des edamame séchés ou frais au marché ou à l'épicerie de votre quartier.
El fresque il doit être vert foncé avec des gousses fermes et non coupées. Il restera frais au réfrigérateur pendant deux à trois jours, tandis que le gelé il se conservera jusqu'à six mois.
Lors de la préparation d'edamame séché :
- Inspectez les haricots secs, recherchez des roches ou des pierres et assurez-vous qu'ils ne se cassent pas.
- Faire tremper les gousses pendant la nuit, en s'assurant que les haricots sont complètement recouverts d'eau.
- Après trempage, rincez et égouttez les dosettes jusqu'à ce que l'eau soit claire.
- Placer dans une casserole, remplir et couvrir les edamames d'eau et cuire à feu doux jusqu'à ce que les haricots soient juste tendres, environ trois à quatre heures.
Alternativement, les secs peuvent être cuits dans un autocuiseur. Pour cuire dans un autocuiseur, placez les edamame (pas besoin de les faire tremper avant la cuisson) dans l'autocuiseur, ajoutez huit tasses d'eau avec environ 400 grammes d'edamame séché et faites cuire à haute pression pendant 30 minutes. Une fois cela fait, laissez la pression se relâcher naturellement pendant 20 à 30 minutes.
Comment sont-ils consommés ?
Traditionnellement, il est préparé avec une pincée de sel et ajouté aux soupes, ragoûts, salades et plats de nouilles, ou simplement consommé seul en collation.
L'edamame est servi dans les bars à sushis et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. On peut en trouver dans la plupart des grands supermarchés aux États-Unis, généralement au rayon des légumes surgelés. La plupart des magasins d'aliments naturels en proposent également.
Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de manger régulièrement du soja, en partie parce qu'il peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Cependant, la plupart des études ont montré que même des doses très élevées de soja ne semblent pas avoir d'impact significatif sur la fonction thyroïdienne, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.