Si vous êtes comme nous, il est normal de commencer votre journée en trébuchant directement dans la cafetière. Cela peut vous donner le coup de pouce invincible dont vous aviez besoin pour envoyer des e-mails, créer votre liste de tâches et terminer un entraînement HIIT. Cependant, vous aurez peut-être besoin de 2, 3 ou même plus de tasses de café pour obtenir le même sentiment d'alerte. Alors, comment faites-vous une réinitialisation de la caféine?
Ce n'est pas un phénomène inhabituel, et il y a en fait des processus qui se produisent dans votre corps qui résultent du pouvoir de la caféine.
Qu'est-ce que la tolérance à la caféine ?
On dit que quelqu'un qui n'a pas bu de caféine depuis longtemps, ou qui n'en a jamais bu, a une tolérance zéro pour la caféine. Cette substance est étrangère au corps, puisque le corps ne la produit pas naturellement ; mais ce n'est pas non plus un nutriment essentiel.
Lorsque nous avons une tolérance zéro pour la caféine, sa consommation peut produire des sentiments d'euphorie, une conscience mentale accrue et des émotions positives.
Maintenant, lorsque nous buvons la même quantité de café qu'hier, cette même quantité produira les effets mentionnés ci-dessus, bien qu'à un degré moindre. Lorsqu'une personne continue à boire la même quantité de caféine par jour, le corps devient tolérant et ces effets positifs seront considérablement réduits avec le temps. En fait, si nous avons une intolérance, nous nous sentirons normaux lorsque nous en boirons.
Au lieu d'augmenter notre vigilance, nous pouvons remarquer que nous ne nous sentons pas "normaux" tant que nous n'avons pas pris notre dose quotidienne de caféine.
Pourquoi l'effet de la caféine s'estompe-t-il ?
La caféine vous donne l'impression d'avoir les yeux brillants sur la façon dont elle affecte les substances dans votre corps.
Parce qu'elle favorise la vigilance, la caféine est connue comme un stimulant. Il agit notamment comme un antagoniste des récepteurs de l'adénosine. Cela signifie qu'il bloque l'adénosine, une substance présente dans votre corps qui favorise la somnolence et vous empêche de vous endormir. La caféine peut également augmenter les temps de réaction, l'humeur et les performances mentales.
Les récepteurs de l'adénosine dans votre cerveau jouent un rôle essentiel dans le sommeil, l'éveil et la cognition. La caféine bloque temporairement ces récepteurs, créant l'effet de se sentir plus alerte, moins fatigué et plus énergique.
Il peut bloquer jusqu'à 50% de ces récepteurs lorsqu'il est consommé à plusieurs reprises tout au long de la journée, selon une étude de novembre 2012 dans le Journal of Nuclear Medicine.
Cependant, le stimulant naturel fonctionne mieux lorsque vous le prenez par intermittence, de temps en temps, plutôt que religieusement tous les matins. La consommation quotidienne de caféine la rend moins efficace car votre corps développe une tolérance envers elle. Bien qu'elle puisse aider à améliorer votre concentration et votre énergie, les effets de la caféine seront de courte durée si vous en buvez de grandes quantités chaque jour.
Malheureusement, en buvant régulièrement des boissons caféinées, le cerveau compense en créant plus de récepteurs d'adénosine, permettant à davantage de molécules d'adénosine de s'y lier. Votre propre biologie peut également affecter la rapidité avec laquelle vous développez une tolérance à la caféine.
Les gens ont des tolérances et des réponses différentes à la caféine, qui sont en partie influencées par la génétique. La consommation régulière de caféine peut favoriser la tolérance à la caféine chez certaines personnes, de sorte que les effets secondaires de la caféine peuvent s'atténuer avec le temps. Il faut donc en consommer une plus grande quantité pour ressentir les mêmes effets stimulants.
Prendre plus de quantité est-il la solution ?
Bien sûr, vous ne pouvez pas continuer à boire plus de tasses de café jusqu'à ce que vous atteigniez votre état de bonheur bien-aimé. Jusqu'à 400 milligrammes de caféine par jour semblent être sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. C'est à peu près la quantité contenue dans 4 tasses de café.
Si vous consommez plus que cela, les experts disent que cela peut avoir des effets secondaires désagréables (et probablement familiers) tels que :
- Mal à la tête
- Insomnie
- Nervosité
- Irritabilité
- Miction fréquente ou incapacité à contrôler la miction.
- Latidos cardiaques accélérés
- tremblements musculaires
La tolérance à la caféine s'acquiert avec le temps. D'après une étude, une tolérance complète s'est produite après 1 à 4 jours chez les participants à l'étude. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont pris en compte des facteurs tels que le niveau de pression artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux plasmatiques d'épinéphrine.
Avantages de la réinitialisation de la caféine
Peu de recherches ont été faites sur le sujet de la tolérance à la consommation quotidienne. Cependant, les chercheurs ont suivi les effets de la tolérance chez 11 personnes actives et en bonne santé dans un diagnostic éducatif PLoS ONE de janvier 2019.
En faisant une pause, vous permettez Réinitialisation des récepteurs de l'adénosine à un niveau inférieur, ce qui rend votre tolérance plus faible et les effets semblent plus puissants.
Les participants ont ingéré environ 200 milligrammes pendant 20 jours consécutifs dans un traitement et un placebo pendant 20 jours dans un autre traitement. Par rapport au placebo, la caféine a augmenté de manière significative la puissance maximale du cycle au cours des 15 premiers jours. Cependant, après ce point, l'effet d'amélioration des performances a diminué.
Pendant ce temps, ne pas boire souvent peut améliorer la vigilance mentale et la performance mentale, selon une étude de mars 2013 dans la revue Psychopharmacology. Réduire la caféine peut donner au corps une chance de devenir moins tolérant.
Comment arrêter la caféine ?
Cependant, vous ne devez pas arrêter la dinde froide : s'arrêter brusquement lorsque vous avez développé une dépendance à ce produit peut causer sintomas de abstinencia comme des maux de tête, de la fatigue, des difficultés de concentration, des nausées, des douleurs musculaires et de l'irritabilité.
Plus vous consommez de caféine, plus vos symptômes de sevrage s'aggravent. Ils peuvent commencer 12 à 24 heures après votre dernière dose de caféine et peuvent durer de deux à neuf jours.
Diminuez progressivement en surveillant la quantité que vous buvez et diminuez légèrement cette quantité chaque jour. Vous pouvez également essayer le café décaféiné si vous aimez le goût mais ne voulez pas toute la caféine. Essayez d'éliminer les boissons contenant cette substance plus tard dans la journée afin que votre corps s'y habitue moins, ce qui atténuera les éventuels effets de sevrage.
Si nous voulons le rendre plus drastique, nous pouvons remplacer le nombre de tasses que nous buvons par du thé. Ainsi, au lieu de six tasses de café, nous pourrions avoir trois tasses de café et trois tasses de thé. Nous ferons cela jusqu'à ce que nous puissions le couper complètement.
Façons de stimuler l'énergie sans caféine
Si nous aimons ce sentiment d'être alerte, ce n'est pas grave ! Il existe de nombreuses autres façons de se sentir énergisé sans compter sur la caféine.
Associer protéines et fibres
Ce que nous mangeons peut faire une grande différence dans votre niveau d'énergie. Combinez des protéines maigres avec un glucide riche en fibres pour fournir une énergie durable. Certains exemples incluent du yogourt faible en gras avec des fruits, des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète ou des carottes et du fromage en ficelle.
De cette façon, non seulement nous ferons une réinitialisation de la caféine, mais nous consommerons également des nutriments de bonne qualité.
faire un smoothie
Une boisson fraîche et fruitée vous donnera non seulement un remontant matinal, mais les légumes-feuilles profiteront à votre énergie au niveau cellulaire. Les verts contiennent des nitrates naturels qui sont convertis en oxyde nitrique dans notre corps, qui est un composé qui ouvre nos vaisseaux sanguins, permettant plus d'oxygène et de nutriments énergisants dans nos cellules cérébrales et corporelles.
L'énergie apportée par un shake est différente de celle du café, mais tout aussi bénéfique. Le café contient un bon stimulant, tandis que les shakes de légumes fournissent de l'énergie pour leurs nutriments.
Essayez un latte de betterave
Mélangez simplement de la poudre de betterave, du lait chaud non sucré, un peu de cannelle et un filet de sirop d'érable ou de miel. Les betteraves contiennent également des niveaux élevés de nitrates énergisants.
Cela a bien meilleur goût que ce à quoi vous pourriez vous attendre et sa couleur est assez rosée. Si vous arrêtez de consommer cette substance, vous pouvez également essayer un matcha latte ; bien que le thé vert matcha contienne de la caféine, il en contient beaucoup moins que le café.
Maintenir l'hydratation
Environ 20 % de l'eau dont vous avez besoin provient de la nourriture, les femmes ont besoin d'environ 9 tasses de liquide par jour et les hommes d'environ 12.5 tasses.
Même être légèrement déshydraté peut entraîner de la fatigue. Nous essaierons de boire un verre d'eau ou de tisane le matin immédiatement après le réveil. Cela nous fera augmenter l'énergie que nous avons dès que nous nous réveillons.
Faire de l'exercice physique
L'activité physique augmente votre fréquence cardiaque et fait circuler votre sang, et envoyer tout cet oxygène et ces nutriments supplémentaires à vos muscles peut vous donner plus d'énergie. Même une marche rapide ou un mouvement doux aidera à stimuler l'énergie et l'humeur.
Si nous voulons aussi faire du sport dès la première heure de la journée, il ne sera pas nécessaire de boire du café avant de commencer. Heureusement, nous finirons avec plus de capacité pour affronter la journée.
Comment boire à nouveau du café ?
Si nous effectuons une méthode pour effectuer la réinitialisation de la caféine, félicitations ! Nous pouvons maintenant passer à la deuxième étape. Cela peut sembler simple, mais c'est délicat et vital. Pour éviter de redévelopper une tolérance à la caféine, nous devons éviter toutes les erreurs que nous avons commises la première fois.
Il faut d'abord commencer par boire de petites quantités de café tous les jours. Nous devons découvrir quelle est notre limite quotidienne. Cette limite fait référence à la quantité de café que nous boirons avant le nivellement. Une fois que nous aurons déterminé quel est ce niveau, nous nous dirigerons lentement vers ce sommet. Si nous faisons le premier pas vers la guérison, nous constaterons que même les petites doses que nous buvons nous frappent plus fort que jamais.