Être végétalien est un sujet assez controversé et je pense que nous ne parviendrons jamais à un accord dans notre genre. Pouvons-nous sauver la planète et contribuer au bien-être des animaux tout en atteignant notre plein potentiel ? Si c'est déjà difficile pour la question de l'alimentation, les compléments végétaliens le sont encore plus. Aujourd'hui nous allons essayer de mettre en avant toutes les supplémentations que vous pouvez choisir pour être vegan et ses indications pour les consommer.
Pouvez-vous progresser en tant qu'athlète végétalien?
Si vous suivez les précautions appropriées et que vous faites attention à votre régime alimentaire, vous pouvez vous épanouir en tant qu'athlète végétalien sans aucun problème. Tout va dépendre de votre mode de vie, de vos racines familiales, de votre alimentation dans le passé, etc. Il y a de nombreux facteurs dont vous devez tenir compte.
Notre société n'est pas éduquée à manger végétal, il faut donc être très bien informé et assumer la responsabilité de changer complètement sa façon de s'alimenter. Vous devez augmenter les chances de succès pour que votre corps s'adapte et que votre santé ne se détériore pas.
Ci-dessous, je propose les 5 suppléments les plus fondamentaux pour les végétaliens et que chaque athlète (avec cette condition ou non) devrait prendre. De plus, en guise de cadeau, je vais vous parler de quatre autres suppléments qui vous aideront à progresser si vous êtes un athlète végétalien.
Vous trouverez également les doses recommandées et des conseils pour prendre une supplémentation de qualité avec un taux d'absorption élevé.
Les meilleurs suppléments pour les végétaliens
Les principales priorités en tant que végétalien, et encore plus si vous aimez passer du temps à vous entraîner, sont : les oméga 3, la vitamine D, la vitamine B12, le fer et les protéines. Aucun d'entre eux n'est dispensable si vous souhaitez améliorer votre santé et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Il est important que vous optiez toujours pour des compléments de qualité et que vous ne vous laissiez pas emporter par le prix.
Oméga 3 / EPA + DHA
Dans l'article pour en savoir plus sur les différents compléments qui existent, nous vous disions que l'EPA + DHA était communément appelé Oméga 3. Il est indiqué pour les végétaliens, végétariens ou omnivores. L'EPA et le DHA jouent un rôle fondamental dans l'obtention d'un fonctionnement cérébral optimal et la stabilisation de l'humeur.
Lorsque les gens ont un faible niveau d'EPA + DHA, il a été démontré qu'ils ont des taux plus élevés de dépression et un déficit qui peut affecter le développement de la fonction cognitive dans le cerveau.
Il est également étroitement lié à la lutte contre l'inflammation et à un processus de récupération rapide après un entraînement intense. Comme si cela ne suffisait pas, il existe des études qui garantissent que ce supplément peut aider de manière bénéfique à la perte de graisse.
Il ne faut pas confondre EPA + DHA avec ALA, qui est le troisième oméga 3. Notre corps peut convertir l'ALA en EPA et DHA, mais son taux de conversion est si faible que même les omnivores auraient du mal à obtenir une dose quotidienne suffisante.
Comment bien le prendre ?
Idéalement, il serait préférable d'obtenir un supplément avec un ratio de 3:2 d'EPA + DHA. Et pour tirer le meilleur parti des Oméga 3, il serait intéressant d'en prendre après l'entraînement avec de la vitamine D.
Il est recommandé d'en consommer quotidiennement entre 1500 et 3000 mg. L'EPA + DHA provient de sources marines (algues) et l'ALA se trouve dans les sources végétales (lin, chia, noix et canola).
Vitamina D
La vitamine D est essentielle pour tout être humain, que vous soyez végétalien ou non. Cette vitamine est responsable du développement d'os solides et sains, ainsi que de la prévention de l'ostéoporose grâce à l'amélioration de l'absorption du calcium et du phosphate.
Et, comme nous le savons tous, la vitamine D renforce notre système immunitaire, prévient la faiblesse musculaire et réduit le risque de blessure. C'est pourquoi le jus d'orange a toujours été fortement recommandé.
Avoir un faible niveau de vitamine D peut limiter nos performances, nous devons donc toujours avoir un niveau optimal pour améliorer notre entraînement. Ce sera en mars lorsque nous serons au plus bas en vitamine D et en été lorsque nous remarquerons un pic de bonnes performances.
Comment le prendre
L'idéal est d'absorber la vitamine D grâce aux rayons du soleil. Mais en hiver ou dans certaines régions, il est assez difficile de profiter du soleil sans parasol entre les deux. Il est donc conseillé de le prendre en complément.
Il est conseillé de consommer de la vitamine D3, en raison de sa forte absorption, car la D2 est moins efficace et vous aurez besoin d'une dose plus élevée.
Une supplémentation modérée serait à une dose quotidienne de 1000-2000 UI. Et vous pouvez le déterminer en établissant un ratio de 20 à 80 UI/kg par jour.
De plus, je recommande de prendre ce supplément avec un repas ou une source de graisse saine.
La vitamine B12
Cette vitamine n'existe pas dans les sources végétales, donc si vous suivez un régime végétalien et que vous voulez qu'il fonctionne bien, vous devez en prendre bonne note et vous assurer de ne pas oublier de le prendre.
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et des nerfs. De plus, si vous faites partie de ceux qui passent beaucoup de temps à la salle de sport, rappelez-vous que ce micronutriment joue un rôle important dans le métabolisme grâce à la production de globules rouges porteurs d'oxygène.
Lorsque nous avons un déficit en B12, les performances de force et de puissance peuvent être altérées, car la protection des fibres nerveuses ne serait pas maintenue correctement. Si les fibres nerveuses sont perturbées, la transmission des signaux nerveux est interrompue et la fonction musculaire diminue.
Comment le prendre?
La vitamine B12 se trouve maintenant dans de nombreux aliments transformés et enrichis, tels que les céréales, le pain, le soja, le tempeh et le tofu. Si vous êtes végétalien et que vous voulez vous assurer de prendre la quantité quotidienne nécessaire, une supplémentation est recommandée.
La marque Solgar est l'une des plus reconnues par les professionnels de la santé, bien que BetterYou ait également de bonnes critiques. Dans ce dernier on retrouve de la vitamine B12 sous forme de spray, qui assure une plus grande absorption par rapport à la pilule.
fer chez les végétaliens
Le fer est un autre complément recommandé pour tous ceux qui s'entraînent lourdement et intensément, qu'ils soient végétaliens ou non. Bien sûr, les femmes devraient faire plus attention à ne pas manquer de ce nutriment.
Il est très important d'avoir un bon fonctionnement du métabolisme, car il aide au transport de l'oxygène vers les tissus. Les cellules du corps brûlent des calories pour produire de l'énergie, et ce processus nécessite également du fer. Ainsi, lorsque nous avons une carence, notre organisme est compromis et une fatigue générale est générée.
Un détail à garder à l'esprit est que les aliments végétaliens contiennent du fer non hémique, un type peu absorbé par l'organisme par rapport au fer héminique (présent dans les produits d'origine animale).
Mais on peut améliorer cette absorption de fer non héminique si on mange des aliments riches en vitamine C (tomates, betteraves) en même temps que des aliments qui ne contiennent pas de fer héminique. Les aliments contenant des tanins (thé vert) doivent également être évités lors de la prise de votre dose de fer, car ils entravent l'absorption.
Comment doit-il être pris?
La dose quotidienne recommandée est de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes (qui ont encore leurs règles). Vous devez être conscient que la supplémentation peut provoquer un stress oxydatif. Une option végétalienne sans ces effets est Floradix-fer aux herbes.
protéine pour végétaliens
Ugh, le sujet des protéines chez les végétaliens... Qui n'a pas entendu (ou eu) une conversation avec un végétalien et n'a pas abordé le sujet des protéines ? Vous pouvez profiter d'une bonne santé en sachant combiner les différentes protéines végétales et sans oublier les leucine.
Les protéines sont vitales pour la construction musculaire, la réparation des tissus endommagés et l'amélioration des fonctions cérébrales. Il a été démontré qu'il affecte votre motivation en raison de son influence sur les neurotransmetteurs. Si eres vegano, tu ingesta diaria de proteínas (especialmente cuando vas mucho al gimnasio) debería ser mayor que en el caso de los omnívoros, ya que tu cuerpo no es capaz de usar las proteínas derivadas de los vegetales de manera tan eficiente como las proteínas les animaux.
Comment bien le prendre ?
Il est recommandé de prendre entre 1 et 2 grammes de protéines pour chaque kg de masse. Si vous cherchez une poudre de protéines, assurez-vous d'en avoir une qui a un profil complet d'acides aminés. Normalement, il est généralement mis en évidence sur l'emballage.
Zinc
Ce micro-minéral essentiel est considéré comme un complément qui renforce le système immunitaire, ainsi que se mêle de la synthèse des protéines et de la production d'hormones. Notre corps a besoin de la bonne quantité de zinc pour réparer les tissus musculaires et éliminer le stress oxydatif de l'entraînement.
Comment boire ?
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du zinc, mais dans un faible pourcentage, donc nous ne contribuons pas trop au corps. Si vous vous entraînez beaucoup, vous voudrez peut-être envisager de prendre du zinc comme supplément.
Créatine
La créatine sert de réserve d'énergie que le corps utilise lors de périodes d'entraînement courtes et intenses (musculation, sprint et travail explosif). Il a été démontré que ce supplément aide à augmenter les performances de 15 %, ainsi qu'à améliorer la fonction cérébrale chez les végétaliens et les omnivores.
Le stress est responsable de l'épuisement des sources de créatine du cerveau, et bien que le corps soit capable d'en produire de petites quantités, cela ne suffit pas pour des performances optimales.
Les « muscles végétaliens » manquent de créatine, et il a été démontré que les végétaliens qui complètent avec de la créatine sont plus performants que les omnivores.
Comment le prendre?
Un végétalien devrait prendre entre 3 et 5 grammes par jour pour égaliser l'entraînement avec les omnivores et améliorer leur fonction musculaire et cérébrale. La marque Now Foods propose des gélules sans gélatine.
Taurine
La taurine est un acide aminé que l'on ne trouve que dans les protéines d'origine animale. Sa fonction est de réguler la réponse au stress et les niveaux de cortisol dans le corps. Aide à élever le neurotransmetteur responsable de nous calmer et de dormir la nuit.
Bien qu'il soit également impliqué dans la régulation de la glycémie pour maintenir une pression artérielle stable.
Comment doit-on le prendre ?
La taurine se trouve principalement dans les œufs et le lait, il est donc conseillé aux végétaliens de la prendre en complément. Avec 6 grammes par jour, vous pouvez améliorer vos performances sportives et mentales. Solgar et Now Foods contiennent tous deux des options végétaliennes.
Carnitine pour les végétaliens
La carnitine est dérivée d'un acide aminé et se trouve dans presque toutes les cellules du corps. Il est chargé de participer à la production d'énergie et au transport des acides gras vers les cellules qui sont brûlées pour l'énergie.
Le corps est capable de synthétiser la carnitine à partir d'acides aminés, mais il peut ne pas vous fournir suffisamment d'énergie si vous êtes un athlète végétalien qui s'entraîne intensément. Ainsi, la supplémentation peut améliorer la combustion des graisses, la fonction métabolique, la sensibilité à l'insuline et réduire l'inflammation.
Il y a des sportifs qui consomment de la viande et qui prennent de la carnitine pour améliorer leurs performances sportives. Étude ont constaté que les triathlètes mangeurs de viande prenant 2 g de carnitine tous les jours pendant 24 semaines avaient une augmentation de 35 % de leurs performances sportives par rapport au groupe placebo.
Comment bien le prendre ?
Maintenant, les épiceries ont une option végétalienne.
Veuillez noter que les études montrent que les avantages de performance ne peuvent se produire qu'après une supplémentation à long terme (c'est-à-dire des triathlètes prenant de la carnitine pendant 6 mois à raison de 2 à 6 grammes par jour).