Nous savons tous à quel point il est important de dormir suffisamment chaque nuit, car le repos vous permet non seulement de rester au top de votre entraînement, mais également de contrôler votre cœur, votre cerveau et votre métabolisme. Cependant, il n'est généralement pas si facile de dire adieu aux cernes, ce qui pousse beaucoup d'entre nous à chercher des solutions pour mieux dormir. Un bon exemple est le supplément de mélatonine.
La mélatonine est un complément d'aide au sommeil auquel beaucoup se tournent lorsqu'ils ont du mal à se reposer la nuit. Mais ça marche vraiment? Et surtout, est-il sécuritaire de le consommer ?
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement. Il est produit par la glande pinéale dans le cerveau, mais se trouve également dans d'autres régions, telles que les yeux, la moelle osseuse et l'intestin.
On l'appelle communément l'hormone du sommeil, car des niveaux élevés peuvent nous aider à nous endormir. Cependant, la mélatonine elle-même ne nous assommera pas. Il permet simplement à votre corps de savoir qu'il fait nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement.
Les suppléments de mélatonine sont populaires parmi les personnes atteintes de insomnie et décalage horaire. Nous pouvons acheter des suppléments de mélatonine sans ordonnance dans de nombreux pays. En plus de ses bienfaits sur le sommeil, cette hormone a de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. Il aide également à réguler la température corporelle, la pression artérielle, la glycémie, le poids corporel et les niveaux de certaines hormones.
Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter à la tombée de la nuit, signalant au corps qu'il est temps de dormir. Ils diminuent ensuite le matin, lorsqu'il fait clair dehors, pour favoriser l'éveil.
De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux de mélatonine la nuit, notamment la consommation d'alcool, le tabagisme, la consommation de caféine, le travail posté, le vieillissement, certains médicaments et l'exposition à trop de lumière la nuit, y compris la lumière bleue. .
Utilisations de la mélatonine
Cette substance nous aide à rétablir le bon fonctionnement de nos rythmes circadiens.
Principalement, il est utilisé comme traitement des troubles du sommeil, car il nous aide à réduire le temps d'endormissement et à améliorer sa qualité.
Certains troubles du sommeil pour lesquels la mélatonine est utilisée sont les suivants :
- insomnie aiguë.
- insomnie chronique.
Cependant, il peut également être utilisé dans le cas de personnes ayant rythmes circadiens perturbés (jetlack, changement d'horaires au travail...), ainsi que chez les personnes âgées.
D'autre part, l'effet de la mélatonine est connu pour un rôle de neuroprotecteur, car il a un grand pouvoir antioxydant. Dans certaines études, il a été observé qu'il prévient le développement de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.
De plus, cela pourrait être lié à la contrôle du poids, puisque le manque de sécrétion de cette substance va provoquer des troubles du sommeil, dont on sait qu'ils affecteront certaines hormones comme la thyroïde.
Sources naturelles de mélatonine
Certains des aliments qui se distinguent le plus par leur teneur en mélatonine sont :
- Noix. 3-4 ng pour chaque gramme.
- Tomate. 3-114 ng par gramme.
- Cerises. Il contient environ 13 ng par gramme.
- Des fraises. 1-11 ng par gramme.
De plus, certaines plantes en contiennent également une certaine quantité :
- Cigales. 3,7 µg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
Dans ces sources, il y a peu de mélatonine. Par conséquent, si nous avons des problèmes de sommeil et que nous voulons réguler nos rythmes circadiens, il est probable que nous devrons utiliser un supplément de mélatonine.
Est-ce que ça marche pour dormir ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre cerveau, dans une glande appelée pinéale. Bien que le cerveau de chacun produise sa propre quantité de base individuelle de cette hormone, cette quantité augmente à environ 10 fois la normale environ deux heures avant le coucher pour aider votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil.
Cependant, tout le monde ne se couche pas en même temps. Nous avons chacun des horloges internes différentes, qui calculent nos cycles de sommeil. Ces rythmes se forment au fil du temps en raison de l'horaire que vous vous êtes créé. Il y a des gens qui sont naturellement des noctambules ou des oiseaux du matin, mais l'horaire joue un grand rôle.
Des preuves solides suggèrent que la prise de mélatonine avant le coucher diminue la latence du sommeil (le temps qu'il vous faut pour vous endormir) tout en augmentant votre temps de sommeil total. Il a été démontré que la prise de mélatonine avant le coucher réduisait la latence du sommeil de près de trois minutes et augmentait le temps de sommeil total d'environ 30 minutes, par rapport à un placebo.
De plus, la mélatonine peut contrer le décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire. Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne du corps n'est pas synchronisée avec un nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également éprouver des symptômes de décalage horaire parce qu'ils travaillent pendant des heures qui sont normalement utilisées pour dormir.
Cependant, avant d'essayer ce supplément, il est préférable de mettre en place des habitudes de sommeil saines, telles que l'établissement d'un horaire de sommeil cohérent, la limitation de la consommation d'alcool et de caféine et la réduction de l'exposition à la lumière et aux appareils électroniques avant le coucher.
D'autres avantages
En plus d'améliorer le sommeil, la mélatonine peut apporter d'autres bienfaits pour la santé.
Améliorer la santé des yeux
Des niveaux sains de mélatonine dérivée de l'indole peuvent favoriser la santé des yeux. En effet, cette hormone a de puissants effets antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
En fait, une revue a conclu que les suppléments de mélatonine peuvent réduire la dégénérescence maculaire en neutralisant les radicaux libres et en diminuant l'inflammation.
Traiter le reflux acide et le RGO
La mélatonine peut aider à soulager le reflux acide et le reflux gastro-œsophagien (RGO) en protégeant la muqueuse de l'œsophage, le tube qui relie la gorge et l'estomac, contre les irritants tels que l'acide, l'alcool et les anti-inflammatoires non stéroïdiens.
Une étude a montré que la prise de mélatonine inhibe un système enzymatique qui endommage la barrière épithéliale de l'œsophage, responsable de la protection des couches profondes de l'œsophage contre les dommages. Les dommages à la barrière épithéliale œsophagienne sont connus pour provoquer le reflux acide et le RGO et peuvent éventuellement entraîner des complications de santé plus graves telles que le cancer.
Réduire les symptômes des acouphènes
L'acouphène est un problème caractérisé par un bourdonnement dans les oreilles. C'est généralement pire lorsqu'il y a moins de bruit de fond, comme lorsque nous essayons de nous endormir.
Fait intéressant, les chercheurs suggèrent que la prise de mélatonine peut aider à réduire considérablement les symptômes des acouphènes et à améliorer le sommeil. Une étude a conclu que l'utilisation de la mélatonine seule ou avec des médicaments contre les acouphènes peut contrôler les acouphènes et améliorer le sommeil.
Soulager les crises de migraine
Une crise de migraine est un type de mal de tête récurrent qui provoque une douleur intense et lancinante ou une sensation lancinante, souvent d'un côté de la tête. Plusieurs médicaments sur ordonnance aident à traiter les migraines, mais la mélatonine peut également offrir un soulagement en raison de sa capacité à inhiber les sensations de douleur.
Une autre revue de 25 études a trouvé des résultats similaires, suggérant que la prise de 3 mg de mélatonine au coucher réduit la fréquence des migraines chez les adultes.
Dosage recommandé
Pourtant, de nombreuses personnes ont du mal à dormir, soit pour s'endormir, soit pour dormir paisiblement toute la nuit. C'est alors que les gens se tournent vers les somnifères comme les suppléments de mélatonine.
Il s'agit d'un complément alimentaire en vente libre, et il est approuvé, mais non réglementé. Autrement dit, il est difficile de savoir quelle est la dose exacte de mélatonine que vous prenez, car la formule du supplément peut contenir d'autres ingrédients supplémentaires. Bien que 0 à 1 milligramme de mélatonine par jour vous aide à mieux dormir, la plupart des gens ont tendance à prendre des doses beaucoup plus élevées, environ 5 mg ou 10 mg.
Des doses très élevées peuvent désensibiliser le cerveau aux suppléments de mélatonine, ce qui peut vous obliger à en avoir besoin de plus pour obtenir les mêmes effets.
Une étude historique du Massachusetts Institute of Technology (MIT) a révélé que l'un de ces suppléments est le plus efficace à une dose de 0 mg. Une autre étude dirigée par le MIT, publiée dans la revue Sleep Medical Reviews, a révélé que de fortes doses de suppléments commerciaux pris pendant de longues périodes sont moins efficaces pour vous aider à dormir et peuvent provoquer des effets secondaires, tels qu'une température corporelle basse et une sensation d'inconfort.
Il est recommandé de consommer de la mélatonine 30 minutes avant d'aller au lit. Les quantités à prendre peuvent varier en fonction de la réponse de chaque individu, car il y a des gens qui répondent avec une faible dose, tandis que d'autres devront prendre une dose légèrement plus élevée pour avoir les mêmes effets. La dose recommandée est 0,5 mg à 5 XNUMX mg.
Sachant que la mélatonine n'est pas dose dépendante, si vous incluez une dose qui dépasse votre seuil minimum, elle sera efficace. Par conséquent, nous pouvons conclure que : "Si vous prenez plus de mélatonine, cela n'aura pas un plus grand effet." En outre, cela fait de ce supplément un supplément sûr, car il de plus en plus de doses ne sont pas nécessaires.
De plus, la supplémentation en mélatonine n'aura pas d'impact sur la production endogène de notre organisme. Il ne génère pas de dépendance physique ou mentale.
Crée une dépendance ?
Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sûrs, non toxiques et non addictifs pour les enfants et les adultes. La supplémentation à long terme est également probablement sans danger. Des études n'ont trouvé aucun événement indésirable significatif associé à la prise de mélatonine 2 à 10 mg par jour pendant 3,5 ans.
Contrairement à d'autres hormones, aucune preuve ne suggère que la prise de mélatonine affecte le la capacité naturelle du corps à le produire. Cependant, plusieurs effets secondaires mineurs et de courte durée des suppléments de mélatonine ont été signalés. Quelques exemples sont la somnolence diurne, la fatigue, les étourdissements, les maux de tête, les nausées et une sensation de froid.
L'utilisation à court terme de suppléments de mélatonine semble être sans danger pour la plupart des adultes et des enfants. Cependant, les informations sur les effets à long terme des suppléments de mélatonine sont limitées. Certaines études ont indiqué que l'utilisation à long terme de la mélatonine chez les adultes peut provoquer des effets secondaires légers par rapport à un placebo. Les études sur les effets de l'utilisation à long terme de la mélatonine chez les enfants restent limitées.
Ce n'est pas parce que quelque chose est "naturel" qu'il est automatiquement "sûr". Même si il n'y a aucune preuve que la mélatonine crée une dépendanceLors de la prise de médicaments ou de suppléments, il est toujours bon d'être conscient des effets potentiels de la substance.
La mélatonine ne provoque pas de symptômes de sevrage ou de dépendance, contrairement aux autres somnifères. Cela ne provoque pas non plus de « gueule de bois » de sommeil et vous ne développez pas de tolérance. En d'autres termes, cela ne nous donne pas besoin de plus au fil du temps, ce qui est une caractéristique de la dépendance. Ces caractéristiques rendent la mélatonine peu susceptible de créer une dépendance. Cependant, des recherches à plus long terme sont nécessaires sur la mélatonine et les effets d'une utilisation à long terme.
Est-ce que ça marche pareil chez les jeunes ?
Cependant, il convient de noter que ces études ont été menées chez des personnes de 50 ans ou plus. C'est parce que les niveaux de mélatonine diminuent naturellement avec l'âge (généralement une fois que nous atteignons la cinquantaine ou la soixantaine).
Les jeunes ne devraient pas voir ce déclin. Les suppléments de mélatonine ne fonctionnent généralement pas pour les jeunes car ils n'en ont pas besoin, ce qui signifie que les personnes de moins de 50 ans ne doivent pas avoir un montant insuffisant.
Au lieu de cela, les problèmes de sommeil chez les personnes de moins de 50 ans sont généralement causés par d'autres problèmes, tels que le stress, l'apnée du sommeil ou l'exposition à la lumière bleue (des téléphones et des appareils) avant le coucher. Beaucoup de fois, l'utilisation de l'écran est le problème. Lorsque vous exposez votre cerveau à la lumière qui peut causer de l'insomnie, vous réduisez la quantité de mélatonine que vous avez. Une fois que les niveaux baissent, il est difficile de les ramener à un sommeil optimal.
Avoir une lumière vive juste devant votre visage a pour effet négatif de faire croire à votre cerveau que le soleil est toujours éteint, vous devez donc être éveillé. Idéalement, essayez de ne pas utiliser d'appareils électroniques après le coucher du soleil et, si vous le pouvez, ne gardez pas votre téléphone dans votre chambre pendant que vous dormez, car il émet une petite quantité de lumière bleue même lorsque l'écran est verrouillé. .
Effets Secondaires
La prise régulière de suppléments de mélatonine a certaines conséquences.
Le cerveau pense que c'est la nuit
Lorsque vous ajoutez des suppléments à votre routine nocturne, votre cerveau réagit comme il le ferait avec sa propre production de mélatonine. L'hormone (même sous forme de pilule) indique à votre cerveau que le soleil s'est couché et qu'il est temps de dormir.
Les niveaux de mélatonine augmentent naturellement environ deux heures avant le coucher. Contrairement à la compréhension commune, la mélatonine ne vous aide pas réellement à dormir, mais place votre cerveau dans un état d'éveil silencieux. En d'autres termes, cela aide à garder votre corps sur un horaire régulier.
L'horaire de sommeil redémarre
La mélatonine naturelle indique à votre cerveau qu'il fait nuit et qu'il est donc temps d'aller dormir. Ainsi, lorsque vous prenez des suppléments à un moment différent, votre rythme circadien change, c'est pourquoi les pilules contre le décalage horaire sont si couramment utilisées.
Bien qu'elle ne recommande pas aux gens d'utiliser trop souvent la mélatonine, cela peut être utile lorsque vous voyagez vers un nouveau fuseau horaire ou que vous vous adaptez à un nouvel horaire de travail de nuit, par exemple. Lorsqu'ils sont pris à un moment approprié (une heure ou deux avant le coucher), les suppléments peuvent aider votre corps à s'acclimater et à s'endormir naturellement à une nouvelle heure.
Mais le but ici est d'utiliser des suppléments pour aider à s'adapter à un nouvel horaire, et non de l'utiliser tous les soirs. C'est comme des béquilles pour une jambe cassée : vous les utilisez brièvement jusqu'à ce que votre jambe puisse à nouveau supporter son poids par elle-même.
La température corporelle peut changer
La partie de votre cerveau qui contrôle votre rythme circadien et la production naturelle de mélatonine (c'est votre noyau suprachiasmatique, pour être précis) est également responsable de la régulation de votre température corporelle centrale, selon une petite étude d'avril 2019 dans le Journal of Pineal Research.
Selon l'étude susmentionnée, la température de votre corps augmente généralement lorsque le soleil se couche et culmine la nuit, c'est-à-dire lorsque votre taux de mélatonine est le plus élevé. Après avoir donné à 10 personnes un supplément de mélatonine de 5 milligrammes, les chercheurs ont constaté une augmentation de la température corporelle, ce qui indique que le supplément a essentiellement fait son travail.
Mais puisque vos niveaux affectent la régulation de la température de votre corps et que les changements de température corporelle sont en corrélation avec votre vigilance, vous voulez vous assurer de prendre le supplément à bon escient.