De nombreux sportifs prennent des barres énergétiques lorsqu'ils ont un peu faim, mais pas assez pour manger un repas complet. Cependant, ces types de barres sont généralement plus adaptées pour mâcher avant une séance d'entraînement que pour manger correctement. Cependant, quel est le meilleur moment ?
75 % des gens ne les mangent pas au bon moment, mais comment peuvent-ils exactement contribuer à alimenter les entraînements ? Les barres énergétiques sont généralement plus riches en calories et en glucides que la barre protéinée traditionnelle. Par exemple, certains ont 230 calories avec de l'avoine comme premiers ingrédients. L'avoine fournit des glucides complexes, qui prennent un certain temps à digérer et fournissent au corps une énergie soutenue tout au long de votre entraînement.
Il est préférable de manger une barre énergétique aux glucides complexes environ une heure avant l'exercice, car ils prennent plus de temps à digérer qu'un glucide simple (quelque chose à base de farine blanche). Si nous consommons une barre immédiatement avant une séance d'entraînement, idéalement quelque chose avec des glucides simples et faciles à digérer.
Que doit contenir une barre énergétique ?
Il y a des cas où il peut être acceptable d'avoir un bar lorsque vous ne vous préparez pas à aller vous promener. Vous devez juste vous assurer qu'il contient les trois macronutriments : glucides, protéines et lipides.
Si vous en mangez un comme collation en milieu de matinée ou en après-midi, vous devriez trouver qu'il contient un bon rapport de glucides, idéalement avec des fibres, des protéines et des graisses pour vous aider à vous sentir rassasié et à stabiliser votre niveau d'énergie quelques heures après l'avoir mangé. .
Pour grignoter sur le pouce, il est généralement préférable d'avoir quelque chose qui est plus riche en protéines et en graisses saines ; ces deux nutriments satisfont la faim et vous rassasient entre les repas. Il n'est généralement pas recommandé de manger une barre énergétique comme collation lorsque vous ne faites pas d'exercice, à moins que vous n'ayez pas le temps de manger un repas complet. Dans ce cas, une barre peut introduire des nutriments dans votre système pour vous donner une énergie soutenue pour vous permettre de passer la journée.
Nous vous conseillons également d'en rechercher un dont vous connaissez et comprenez les ingrédients, plutôt que des additifs tels que des édulcorants artificiels et des mélanges d'huiles. Un peu de sucre c'est bien, mais si c'est possible, ce n'est pas le premier ingrédient. Les substituts de sucre présents dans de nombreuses barres énergétiques peuvent causer des ravages sur le système digestif, et les édulcorants artificiels présents dans les barres hypocaloriques perturbent la réponse naturelle de l'insuline au sucre.
De nombreux sucres manufacturés utilisés comme sources d'énergie dans les barres et gels énergétiques synthétiques contribuent aux problèmes gastro-intestinaux, tels que ballonnements, flatulences ou arrêts fréquents et désagréables aux toilettes. Dans les barres énergétiques naturelles, les niveaux élevés de glucides proviennent d'ingrédients tels que les fruits secs, l'avoine et les grains entiers. Si nous en choisissons un qui a fructose (le sucre du fruit) et glucose, nous pourrons absorber le maximum d'énergie possible.
Bon moment
Pour savoir quand prendre des barres énergétiques, il faut tenir compte du moment idéal de notre entraînement.
Avant l'exercice
Beaucoup d'entre nous s'entraînent tôt le matin. C'est une excellente façon de commencer la journée, mais faire de l'exercice à jeun pourrait vous freiner. Le corps stocke du carburant sous forme de glycogène dans les muscles, que nous brûlerons pendant l'exercice. Manger des glucides avant l'exercice agit comme un démarreur, aidant le corps à démarrer le processus de combustion du glycogène.
Nous vous recommandons de prendre du carburant autour une heure avant de l'exercice, car cela donnera à votre corps une chance d'absorber les glucides afin qu'ils puissent être utilisés. Une demi-heure plus tôt fonctionnerait également. Si nous ne pouvons pas attendre aussi longtemps, une forme d'énergie à action plus rapide, comme les gels énergétiques ou les produits à mâcher, pourrait être une meilleure option.
Quant au nombre de barres énergétiques, cela dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement. 30-60 grammes de glucides ils devraient suffire pour une heure d'intensité modérée. Pour des entraînements plus légers, nous pouvons trouver des barres plus légères.
Les barres énergétiques ne sont pas le seul carburant de pré-entraînement que nous pourrions choisir. Si nous pouvons manger deux à trois heures avant de partir, d'autres bonnes sources d'énergie et de nutrition peuvent inclure un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais ou secs, un yaourt grec avec du miel et du granola, une tranche de pain grillé avec du beurre de noix de pécan ou une banane.
pendant l'exercice
Les réserves de glycogène du corps dureront généralement environ 90 minutes. Donc, pour tout entraînement plus long que cela (ou des entraînements particulièrement intenses), il est possible que notre corps perde de l'énergie. Heureusement, nous pouvons éviter cela avant d'y arriver en gardant les réserves d'énergie du corps pleines de glucides pendant l'exercice.
En règle générale, si nous allons faire de l'exercice pendant 90 minutes ou plus, nous devrions viser à consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Cela équivaut à peu près à une ou une barre et demie. Chaque corps est différent, nous pouvons donc constater que nous pouvons bien faire avec moins ou que nous devons en prendre plus. Certains athlètes d'endurance trouvent qu'ils ont besoin de jusqu'à 90 grammes de glucides par heure.
Cela peut sembler contre-intuitif car nous avons suffisamment de réserves naturelles pour 90 minutes, mais pour garder les réserves pleines, nous devons essayer de commencer à consommer plus d'énergie. après 20 minutes de la séance, puis maintenez un flux régulier de glucides toutes les 20 minutes. Nous allons manger avant d'avoir faim et boire avant d'avoir soif pour maintenir nos performances.
après l'exercice
Manger des glucides après l'entraînement recharge les réserves d'énergie épuisées, ce qui favorise et accélère la récupération musculaire. Alimenter activement la récupération signifie également que nous sommes moins susceptibles de nous sentir fatigués et grincheux plus tard, et moins susceptibles d'avoir envie de collations grasses et sucrées tout au long de la journée.
Faire le plein de glucides de qualité donne également à votre corps la meilleure chance de se restaurer et de se maintenir. Il est également important de consommer des protéines après l'exercice, ce qui aide à la réparation musculaire. Les grammes de protéines dont vous aurez besoin dépendront de votre taille et de l'intensité de votre exercice, mais nous vous recommandons de manger une combinaison de protéines naturelles et de glucides peu de temps après l'exercice, généralement dans les 30 minutes après avoir terminé.