Peu de suppléments sont aussi populaires que les protéines de lactosérum. Cela ne promet pas de changements massifs, mais cela peut vous aider à développer vos muscles. Contrairement à de nombreux suppléments, ce type de protéine a fait l'objet de nombreuses recherches et il existe des preuves montrant comment cela aide et comment cela peut faire mal. Il est souvent présenté comme un complément pour les culturistes sérieux, mais en réalité, il est relativement inoffensif.
Toutes les protéines ne sont pas identiques. Certaines formes, comme le lactosérum, sont meilleures que d'autres. La protéine de lactosérum contient une gamme étonnante d'acides aminés essentiels, qui sont rapidement absorbés. De nombreuses études montrent qu'il peut vous aider à augmenter votre force, à gagner du muscle et à perdre des quantités importantes de graisse corporelle. Cependant, le lactosérum est plus qu'une simple protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, dont certains ont de puissants effets biologiques.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?
Ce type de protéine n'est rien de plus qu'une protéine lactosérum dérivé du lait de vache. Le lactosérum est séparé lors de la fabrication du fromage; des enzymes sont utilisées pour séparer le lactosérum du fromage. Ensuite, il est déshydraté et transformé en poudre, ce que nous prenons sous forme de poudres ou de pilules.
En tant que l'un des trois macronutriments, les protéines constituent une partie importante de votre alimentation. Les deux autres macronutriments sont les glucides et les lipides. Certains régimes sont faibles en glucides et certains sont faibles en gras, mais les protéines ne sont pas négociables. Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour rester en bonne santé.
L'utilisation de la supplémentation peut vous aider à atteindre les valeurs nécessaires pour votre journée, sans augmenter la consommation de glucides ou de graisses par l'alimentation. La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées du lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare lors de la fabrication du fromage. Le lait contient en fait deux principaux types de protéines : caséine (80%) et lactosérum (20%).
Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum est séparé en tant que sous-produit. Si vous avez déjà ouvert un pot de yaourt et vu du liquide flotter à la surface, c'est du lactosérum. Les fromagers le jetaient avant de découvrir sa valeur marchande.
Après avoir été séparé lors de la fabrication du fromage, le lactosérum passe par plusieurs étapes de traitement pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement comme une protéine de lactosérum : une poudre qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées. protéine de lactosérum n'a pas très bon goût tout seul, donc il a généralement du goût.
Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains comme le sucre raffiné. Prendre des protéines de lactosérum est un moyen pratique d'ajouter des protéines à votre apport quotidien. Cela peut être important pour les bodybuilders et les amateurs de gym, ainsi que pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui manquent simplement de protéines dans leur alimentation.
La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter une saveur incroyable à des recettes saines comme les smoothies. Le babeurre est généralement bien toléré, bien que les personnes intolérantes au lactose doivent faire attention, et certaines personnes peuvent même y être allergiques.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
Un article de Harvard Health dit qu'une personne sédentaire devrait avoir 0 gramme de protéines pour 36 kg de poids corporel par jour. C'est 54 grammes de protéines par jour si vous pesez 68 livres.
Si vous êtes actif ou essayez de maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids, vos besoins en protéines augmentent à environ 0 à 54 grammes par 0 kg de poids corporel, selon une étude publiée en 4 dans le Nutrition Bulletin. Cela représente 2016 à 81 grammes de protéines par 135 livre de poids corporel pour une personne de 0 livres. Le nombre augmente lorsque vous êtes actif car le tissu musculaire se décompose et doit être reconstruit avec des protéines.
Que vous soyez un coureur ou un haltérophile, votre corps décompose les protéines plus rapidement que quelqu'un qui ne fait pas d'exercice. Cela signifie que vous avez besoin de plus de protéines, et un supplément peut vous aider à les augmenter dans votre alimentation.
Une posologie couramment recommandée est de 1 à 2 cuillères à soupe (environ 25 à 50 grammes) par jour, généralement après les entraînements. Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l'emballage. Notez que si notre apport en protéines est déjà élevé, l'ajout de protéines de lactosérum en plus de votre apport actuel peut être totalement inutile.
Les inquiétudes concernant les protéines causant des dommages aux reins et contribuant à l'ostéoporose sont injustifiées. Cependant, les personnes souffrant actuellement de problèmes rénaux ou hépatiques peuvent vouloir éviter les protéines de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.
Quels sont les avantages de la protéine Whey ?
Une étude de 2016 publiée dans Sports Medicine montre que l'ajout de protéines de lactosérum peut vous aider se muscler plus vite et devenir plus fort même par rapport à d'autres suppléments de protéines qui ne contiennent pas de lactosérum. Cette étude est importante car elle montre que la protéine de lactosérum est plus utile que les autres suppléments protéiques. Les autres options sont les protéines de pois, les protéines de soja et plusieurs autres protéines animales et végétales.
L'une des choses qui rend la protéine de lactosérum plus efficace est les acides aminés qu'elle contient. Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés. Dans le corps humain, il y en a 20 au total, dit un article de l'Université de l'Arizona, et chacun joue un rôle différent. Il est important de tous les avoir dans votre alimentation, mais votre corps en fabrique une poignée. Les neuf acides aminés essentiels ils ne peuvent pas être produits par le corps. C'est pourquoi vous ne devriez les obtenir que de votre alimentation.
Trois de ces acides aminés essentiels sont particulièrement intéressants pour ceux qui cherchent à se muscler. Les appels acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont l'isoleucine, la leucine et la valine, semblent être particulièrement importants dans le processus de construction musculaire. En fait, une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology montre que la prise de ces trois acides aminés à eux seuls suffisait à stimuler la croissance musculaire.
La protéine de lactosérum est particulièrement riche en ces acides aminés, ce qui en fait une forme puissante de protéine pour la construction musculaire.
La whey protéine peut-elle faire maigrir ?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez. Cependant, vos besoins en protéines sont en fait augmentés, et non diminués. Cela signifie que vous devez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation tout en mangeant moins de nourriture.
L'ajout d'un supplément de protéines aide car il s'agit d'un concentré de protéines avec peu de calories. Par exemple, une portion est généralement d'environ 24 grammes de protéines et 110 calories. C'est une part importante de vos besoins en protéines pour la journée avec moins de calories qu'une canette de cola.
Un régime riche en protéines peut en fait être bénéfique pour votre santé si vous avez du mal à perdre du poids. Les protéines satisfont votre faim plus longtemps que les graisses ou les glucides. Si vous mangez moins, il est plus facile de perdre du poids. Perdre du poids contribue à de nombreux risques pour la santé, tels que les maladies cardiaques et le diabète.
D'autre part, la poudre de protéines de lactosérum peut vous aider à prendre ou à maintenir votre poids. Si vous avez un métabolisme rapide ou si vous avez du mal à manger suffisamment, les shakes protéinés au lactosérum peuvent renforcer votre alimentation. Manger des protéines liquides n'est pas aussi gênant pour votre système digestif que la viande ordinaire ou les protéines végétales. Boire un shake protéiné signifie que votre estomac n'a pas à travailler aussi dur pour le digérer. De plus, les poudres de protéines de lactosérum ont généralement un goût délicieux.
Quels sont les dangers ?
Comme tout supplément, la protéine de lactosérum présente certains dangers potentiels, surtout si vous en consommez trop. La protéine de lactosérum est sans danger pour la plupart des gens, mais il y a encore quelques exceptions à considérer.
Problèmes digestifs
Puisqu'elle est dérivée de produits laitiers, la protéine de lactosérum peut être dure pour l'estomac. Si tu es intolérant au lactose ou allergique aux produits laitiers, évitez ce supplément. Optez plutôt pour une poudre de protéines végétales. Étant donné que les protéines de lactosérum ont généralement meilleur goût lorsqu'elles sont mélangées avec du lait, elles peuvent être difficiles à digérer.
fabricants peu fiables
Le véritable danger des protéines de lactosérum n'est pas aussi simple qu'un effet secondaire. Le vrai danger réside dans l'industrie des suppléments elle-même. Comme vous ne pouvez pas surveiller de près chaque supplément fabriqué, certains produits incomplets disparaissent.
Une organisation appelée Clean Label Project a testé 134 produits protéinés et a découvert que nombre d'entre eux contenaient des métaux lourds pouvant être dangereux pour la santé. Certains d'entre eux étaient des pesticides et d'autres étaient cancérigènes comme le BPA. Le problème était des pratiques de fabrication douteuses, qui provoquaient la contamination des poudres.
Quels sont les risques d'un régime hyperprotéiné ?
Il y a beaucoup de controverse sur les dangers des régimes riches en protéines. Les suppléments de protéines de lactosérum permettent d'augmenter incroyablement facilement votre apport en protéines, ce qui signifie que vous pouvez suivre un régime riche en protéines sans être trop rassasié.
Même si vous utilisez des aliments entiers, il existe toujours une controverse autour des régimes riches en protéines. Certaines des plaintes sont que affaiblir les os et endommager les reins. Cependant, selon une étude de 2015 publiée dans Advances in Nutrition, il n'y a pas de danger inhérent à un régime riche en protéines pour les personnes en bonne santé.
problèmes rénaux
Les régimes riches en protéines ne sont dangereux que si vous avez des problèmes rénaux préexistants. Une fois les protéines digérées et utilisées, il existe des sous-produits que les reins doivent éliminer de la circulation sanguine. Ils se débarrassent des déchets que vous ne voulez pas voir flotter autour de votre corps. Plus vous mangez de protéines, plus vos reins doivent travailler.
Si vous souffrez d'une maladie rénale, vous devriez consulter votre médecin avant d'utiliser un supplément de protéines de lactosérum. Sinon, l'ajout de protéines dans votre alimentation n'est pas nécessairement dangereux. En fait, une étude de 2016 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a montré que les hommes qui mangeaient jusqu'à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pendant quatre mois n'avaient aucun effet secondaire indésirable. C'est environ trois fois la quantité de protéines dont une personne active a besoin.