Avantages de la créatine et risques possibles

La créatine est l'un des suppléments les plus consommés par les athlètes. Certaines études montrent qu'il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance physique. En outre, il offre un certain nombre d'autres avantages pour la santé, tels que la protection contre les maladies neurologiques.

Cependant, certaines personnes pensent que la créatine est dangereuse et a de nombreux effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas soutenus par la science. En fait, c'est l'un des suppléments les plus testés au monde et il a un profil d'innocuité exceptionnel.

Qu'est que c'est ?

La créatine est composé de trois acides aminés: L-arginine, glycine et L-méthionine. Il représente environ 1 % du volume total de sang humain. Il est transporté par le sang et est utilisé par les parties du corps qui ont des besoins énergétiques élevés, comme les muscles squelettiques et le cerveau.

La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Aide vos muscles à produire de l'énergie lors de levages lourds ou d'exercices de haute intensité. Prendre de la créatine comme supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes pour gagner du muscle, augmenter la force et améliorer les performances physiques.

Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Le corps peut le fabriquer à partir des acides aminés glycine et arginine. Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine du corps, notamment la consommation de viande, l'exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d'hormones telles que la testostérone et l'IGF-1.

Sur 95% de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5 % restants se trouvent dans votre cerveau, vos reins et votre foie.

Lorsque nous prenons des suppléments, nous augmentons les réserves de phosphocréatine. Il s'agit d'une forme d'énergie stockée dans les cellules, car elle aide le corps à produire davantage d'une molécule à haute énergie appelée ATP. L'ATP est appelée la monnaie énergétique du corps. Lorsque nous avons plus d'ATP, le corps peut mieux fonctionner pendant l'exercice.

Types

Tout comme la protéine de lactosérum peut se présenter sous différentes formes, il existe également différents types de créatine.

• El monohydrate Il est composé d'une molécule de créatine et d'une molécule d'eau. Il s'agit actuellement de la forme de créatine la plus étudiée et il a été démontré qu'elle donne les meilleurs résultats pour améliorer la force et la performance physique.
• El chlorhydrate est une autre forme courante du supplément, connue pour avoir une meilleure absorption que le monohydrate. Cependant, après avoir comparé les effets des deux formes, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative dans le poids maximum que les participants à l'étude pouvaient effectuer sur la presse à jambes et le développé couché.
• El ester éthylique est une forme moins connue du supplément, développée pour maximiser l'absorption de créatine par le corps. Cependant, par rapport au monohydrate, cette forme peut ne pas être aussi efficace pour améliorer la masse musculaire ou la force, ont découvert les chercheurs.
• La micronisé ou non micronisé fait référence à de petites différences dans la façon dont le supplément est traité. La micronisation modifie la forme ou la taille des particules de créatine, mais ne modifie généralement pas les effets du supplément. Micronisé se dissout plus facilement dans l'eau, il réduit donc une partie de la texture d'un shake de créatine.
• La tamponnade il est censé être plus sûr et plus efficace que le monohydrate. Cependant, la recherche n'a pas été en mesure de montrer que la créatine tamponnée favorise une créatine musculaire plus élevée ou une meilleure force ou performance. La créatine liquide, comme la créatine tamponnée, aurait une absorption plus rapide dans le corps que les formes en poudre.
• El chélate de créatine et le magnésium est une autre forme moins connue de créatine qui est combinée avec du magnésium. Bien qu'il n'y ait pas eu de recherches approfondies sur le chélate de créatine et le magnésium, une étude a révélé qu'il peut augmenter la force dans les tests de performance, mais pas plus que la créatine standard.

Avantages de la créatine

C'est l'un des suppléments les plus populaires dans le monde, en particulier chez les athlètes. C'est également le supplément le plus courant dans les suppléments nutritionnels sportifs, y compris les boissons énergisantes. Il contient de nombreux effets positifs sur la santé, c'est pourquoi il est normal qu'il soit ainsi consommé.

Améliorer les performances

Les suppléments sont souvent utilisés par les athlètes car il existe des preuves qu'ils sont efficaces dans les entraînements de haute intensité. L'idée est que la créatine permet au corps de produire plus d'énergie. Avec plus d'énergie, les athlètes peuvent s'entraîner davantage et réussir davantage.

Pour certains, augmenter la réserve de créatine du corps semble améliorer les performances. Des études ont montré que de courtes périodes d'activité extrêmement puissante peuvent améliorer les performances, en particulier lors de périodes répétées. Parmi les avantages trouvés par la science, citons :

• Augmente les effets de l'entraînement en résistance sur la force et la masse corporelle
• Augmente la qualité et les avantages de l'entraînement à vitesse intermittente à haute intensité
• Améliore les performances d'endurance dans les activités d'exercice aérobique d'une durée supérieure à 150 secondes
• Peut améliorer la force, la puissance, la masse maigre, les performances de la vie quotidienne et la fonction neurologique
• Il semble être utile dans les exercices intermittents de courte durée, de forte intensité

Augmentation de la masse corporelle

Une augmentation de la teneur en créatine dans les muscles a été associée à une augmentation de la masse corporelle. Cependant, selon certains chercheurs, la créatine ne construit pas de muscle. L'augmentation de la masse corporelle se produit parce que la créatine oblige les muscles à retenir l'eau.

Les gains de poids corporel observés sont probablement dus à la rétention d'eau pendant la supplémentation. Il est également possible que la masse musculaire se développe à la suite d'un travail plus intense pendant l'exercice. De plus, ils peuvent aider à prévenir les dommages musculaires et à améliorer le processus de récupération après une blessure.

La créatine peut également avoir un effet antioxydant après une séance d'entraînement de résistance intense et peut aider réduire les crampes. Il peut jouer un rôle dans la réhabilitation des lésions cérébrales et autres.

Distrophie musculaire

La créatine peut aider à améliorer la force chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire. Des études ont montré que les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui prenaient de la créatine avaient une augmentation de 8 % de leur force musculaire par rapport à celles qui n'en prenaient pas.

Un traitement à court et moyen terme avec de la créatine améliore la force musculaire chez les personnes atteintes de dystrophies musculaires et est bien toléré. Son utilisation quotidienne pendant 8 à 16 semaines peut améliorer la force musculaire et réduire la fatigue chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, mais toutes les études n'ont pas produit les mêmes résultats.

améliore la dépression

Il a également été démontré que les personnes souffrant de dépression ajoutaient un supplément de créatine de 5 grammes à leur antidépresseur quotidien. Il y a eu une amélioration de leurs symptômes à partir des semaines 2, l'amélioration se poursuivant pendant les semaines 4 et 8. Le traitement à la créatine peut être une approche thérapeutique prometteuse pour les femmes souffrant de dépression et de dépendance comorbide à la méthamphétamine. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

capacité cognitive

Il existe des preuves que la créatine peut améliorer les performances mentales. Après avoir pris un supplément de 5 grammes tous les jours pendant 6 semaines, les gens semblent mieux réussir les tests de mémoire de travail et d'intelligence, en particulier les tâches effectuées sous pression, que les personnes prenant un placebo.

La supplémentation en créatine aide la cognition chez les personnes âgées. Les participants ont pris un supplément de 5 grammes quatre fois par jour pendant une semaine, puis ont effectué des tests numériques et spatiaux. Ceux qui ont pris le supplément s'en sont mieux tirés que ceux qui n'ont pris qu'un placebo.

Monohydrate de créatine, le meilleur

Différentes formes de créatine sont utilisées dans les suppléments, y compris monohydrate de créatine et l' nitrate de créatine. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis n'a pas encore approuvé l'utilisation de suppléments de créatine. La plupart des scientifiques qui étudient les suppléments pensent que le monohydrate est la meilleure version. Voici quelques raisons scientifiques pour lesquelles il s'agit du meilleur type.

Le plus sûr

De nombreuses études ont montré que la créatine monohydrate est très sûre à consommer. Il n'existe aucune preuve scientifique convaincante que l'utilisation à court ou à long terme de monohydrate de créatine ait des effets nocifs. Des études ont rapporté que la consommation de monohydrate pendant deux à cinq ans semble être sans danger, sans effets indésirables documentés.

Ce supplément semble également être sûr à des doses plus élevées. Bien qu'une dose quotidienne typique soit de 3 à 5 grammes, les gens ont pris des doses allant jusqu'à 30 grammes par jour pendant cinq ans sans aucun problème de sécurité signalé. Le seul effet secondaire courant est la prise de poids. Cependant, cela ne doit pas être considéré comme une mauvaise chose. La créatine augmente la teneur en eau des cellules musculaires et peut également aider à augmenter la masse musculaire.

A de meilleures performances physiques que les autres formes

Le monohydrate de créatine exerce une variété d'effets sur la santé et la performance physique, y compris une augmentation de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Le monohydrate de créatine semble être meilleur que l'ester éthylique et les formes liquides de créatine. Une étude a révélé que le monohydrate augmentait mieux la teneur en créatine dans le sang et les muscles que la forme ester éthylique.

Cependant, certaines petites études initiales ont suggéré que les formes tamponnées de créatine et de chélate de magnésium pourraient être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer les performances physiques. Plus précisément, ces formes peuvent être tout aussi efficaces pour augmenter la force du développé couché et la puissance de sortie pendant le cyclisme.

C'est le plus facile à trouver et le moins cher.

Certaines nouvelles formes de créatine ne sont disponibles que dans des produits multi-ingrédients, tels que les suppléments de pré-entraînement. De plus, ces autres ingrédients sont souvent inutiles et n'ont pas le même support scientifique que la créatine.

D'autres formes de créatine, telles que le chlorhydrate et l'ester éthylique, peuvent être achetées en tant qu'ingrédient unique. Cependant, ceux-ci ne sont disponibles que chez un petit nombre de vendeurs en ligne ou en magasin. D'autre part, la forme monohydratée est facile à acheter en tant qu'ingrédient unique.

Le monohydrate n'est pas seulement la forme de créatine la plus facile à trouver en tant qu'ingrédient unique, c'est aussi la moins chère. Il y a quelques raisons possibles à cela. Étant donné que le monohydrate existe depuis plus longtemps que les autres formes de créatine, il peut être moins cher à produire.

Comment ça marche?

La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs façons. Dans les exercices de haute intensité, sa fonction première est augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles. Les réserves supplémentaires peuvent être utilisées pour produire plus d'ATP, qui est la principale source d'énergie pour l'haltérophilie et les exercices de haute intensité.

La créatine aide également à développer les muscles des manières suivantes :

• Charge de travail améliorée: Permet plus de travail ou de volume total en une seule séance d'entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme.
• Signalisation cellulaire améliorée- Peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui aide à la réparation musculaire et à la croissance de nouveaux muscles.
• Augmentation des hormones anabolisantes: Des études indiquent une augmentation des hormones, telles que l'IGF-1, après la prise de créatine.
• Meilleure hydratation cellulaire- Augmente la teneur en eau des cellules musculaires, provoquant un effet volumateur cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire.
• Réduction de la dégradation des protéines: Peut augmenter la masse musculaire globale en réduisant la dégradation musculaire.
• Abaisser les niveaux de myostatine: Des niveaux élevés de la protéine myostatine peuvent ralentir ou inhiber complètement la croissance de nouveaux muscles. La supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux, augmentant ainsi le potentiel de croissance.

Quels dommages cela cause-t-il?

À fortes doses, il est toujours sans danger. Bien que l'on s'attende à ce qu'il puisse affecter le foie, les reins ou le cœur, bien que ces effets n'aient pas été prouvés. D'autres effets possibles sont des douleurs à l'estomac, des nausées, des crampes musculaires ou de la diarrhée. Il est conseillé à les personnes atteintes de maladie rénale qui n'utilisent pas de créatine, et la prudence est recommandée pour les personnes atteintes de diabète et toute personne prenant des suppléments de sucre dans le sang.

La sécurité des suppléments de créatine n'a pas été confirmée pendant la grossesse ou l'allaitement, il est donc conseillé aux femmes de les éviter pour le moment.

L'utilisation de la créatine peut entraîner une gain de poids. Bien que cela puisse être principalement dû à l'eau, cela peut avoir un impact négatif sur les athlètes ciblant des catégories de poids particulières. Cela peut également affecter les performances dans les activités où le centre de gravité est un facteur.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la façon dont des doses élevées de créatine peuvent affecter d'autres fonctions corporelles. Bien que les experts conseillent la prudence, notant que la créatine pourrait abaisser la glycémie, ce qui pourrait affecter les personnes atteintes de diabète ou d'hypoglycémie ; et augmenter la pression artérielle, affectant les personnes souffrant d'hypertension.

Par contre, si on ne boit pas assez d'eau, on peut déshydrater. La déshydratation est l'un des effets secondaires les plus courants. Les produits contenant cette substance agissent en faisant en sorte que vos muscles puisent de l'eau dans d'autres parties de votre corps. La déshydratation est une préoccupation particulière pour les athlètes qui font de l'exercice ou jouent par temps chaud pendant de longues périodes.

Ils recommandent également la prudence pour les personnes souffrant de thrombose veineuse profonde, de troubles ou de déséquilibres électrolytiques, de troubles gastro-intestinaux, d'arythmie, de calculs rénaux ou de maladie du foie, de migraines, d'hypotension artérielle en position debout ou de trouble bipolaire.

Quand et combien faut-il prendre ?

Une personne a besoin de 1 à 3 grammes de créatine par jour. Environ la moitié provient de l'alimentation et le reste est synthétisé par l'organisme. Les sources de nourriture comprennent la viande rouge et le poisson. La créatine peut fournir de l'énergie aux parties du corps qui en ont besoin. Les athlètes utilisent des suppléments pour augmenter la production d'énergie, améliorer les performances sportives et leur permettre de s'entraîner plus dur.

Les athlètes Les stagiaires intensifs peuvent avoir besoin de consommer entre 5 et 10 grammes de créatine par jour pour maintenir leurs performances. Les personnes qui ne peuvent pas le synthétiser en raison d'un problème de santé peuvent avoir besoin de prendre 10 à 30 grammes par jour pour éviter les problèmes de santé.

Aux doses recommandées, la créatine est considérée comme sûre à consommer. Les suppléments peuvent être sans danger pour la plupart des gens, en petites quantités, mais il est toujours préférable d'obtenir vos nutriments à partir de sources naturelles.

De nombreuses personnes qui prennent des suppléments commencent par un phase de chargement, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves de créatine dans les muscles. Pour charger la créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Cela devrait être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée. L'absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération d'insuline associée.

Après la période de chargement, nous prendrons 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans les muscles. Puisqu'il n'y a aucun inconvénient à consommer de la créatine, vous pouvez vous en tenir à ce dosage pendant longtemps. Si nous choisissons de ne pas faire la phase de charge, nous pouvons simplement consommer 3 à 5 grammes par jour.

Étant donné que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, il est recommandé de la prendre avec un verre d'eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.

Est-il préférable de prendre de la créatine après l'entraînement ?

Certaines études ont recherché le meilleur moment pour prendre de la créatine supplémentaire.

L'un d'eux a cherché à savoir s'il était plus efficace pour les hommes adultes de prendre 5 grammes avant ou après l'entraînement. L'étude a duré un mois et il a été observé que la masse maigre augmentait et que la graisse diminuait lorsqu'elle était prise juste après l'exercice physique. Il est également vrai qu'il existe d'autres études qui n'ont pas trouvé de différences entre la prise avant ou après.

Il est conseillé de le prendre peu de temps avant ou après et de ne pas attendre trop longtemps entre la prise et l'entraînement. Une étude a révélé que la prise du supplément près de l'exercice augmentait la force et les muscles. On peut même diviser la dose et en prendre la moitié avant et après.

Son effet est-il maintenu les jours où nous ne nous entraînons pas ?

Certaines personnes décident de prendre de la créatine les jours de repos afin de maintenir son contenu dans les muscles. Au début il est conseillé de faire une phase de charge (environ 20g pendant 5 jours) pour augmenter rapidement le contenu dans les muscles.

Par la suite, il est recommandé de réduire la dose quotidienne à 3-5 grammes, afin de se maintenir simplement.

Peut-il provoquer une alopécie ?

On parle toujours des apports positifs par rapport à notre physique et à nos performances sportives, mais on se demande également si la créatine augmente la chute des cheveux. Nous serions confrontés à un problème majeur pour tout le monde, en particulier pour les hommes ayant tendance à souffrir de calvitie. Malgré le fait que le fameux traitement qu'ils font en Turquie n'est pas mal du tout, nous décidons si cette affirmation est vraie.

Il n'y a pas grand-chose qui indique que la supplémentation en créatine provoque réellement la perte de cheveux. En fait, la plupart des preuves du lien sont anecdotiques. Cependant, une petite étude menée auprès de joueurs de rugby d'âge universitaire a révélé des niveaux élevés d'une hormone associée à la perte de cheveux après 3 semaines de supplémentation en créatine. Cette hormone s'appelle dihydrotestostérone (DHT). La DHT est une hormone dérivée d'une autre hormone que vous connaissez peut-être : la testostérone. La DHT est également plus puissante que la testostérone.

Les follicules pileux ont leur propre cycle de vie. Une phase de croissance des cheveux est suivie d'une phase de repos, après laquelle les cheveux tombent. La DHT peut se lier à des récepteurs hormonaux spécifiques sur les follicules pileux. Cela peut entraîner des cycles de croissance des cheveux plus courts, ainsi que des cheveux plus fins et plus courts. Parce que moins de cheveux poussent, plus de cheveux tombent qu'il n'y en a de remplacés.

Aussi, certaines personnes ont un prédisposition génétique à la chute des cheveux. Les variations d'un gène appelé AR peuvent entraîner une activité accrue des récepteurs hormonaux présents dans les follicules pileux.

L'étude précédente utilisait un régime de supplémentation en créatine comprenant sept jours de charge en créatine, au cours desquels un niveau plus élevé de supplément était administré. Cela a été suivi d'une période de maintien de niveaux de créatine plus bas.

Les chercheurs ont découvert que les niveaux de DHT augmentaient de plus de 50 % pendant la période de charge et restaient à 40 % au-dessus de la ligne de base pendant la période de maintenance. Les niveaux de testostérone n'ont pas changé. Il est important de noter ici que les chercheurs n'ont pas évalué la perte de cheveux chez les participants à l'étude. Par conséquent, nous ne pouvons observer ici que l'effet sur les niveaux d'hormones.

Une augmentation des niveaux de DHT a été observée. Étant donné que les niveaux de DHT jouent un rôle dans la perte de cheveux, cette augmentation pourrait augmenter le risque, surtout si nous sommes génétiquement prédisposés à l'alopécie. En général, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'effet de la créatine sur les niveaux de DHT.