Nous savons que faire le plein de la bonne façon avant et pendant un trajet peut vraiment faire ou défaire votre performance - il n'y a rien de pire qu'un trajet prenant plus de temps que prévu et en priant pour que vous trouviez une station-service pour ramasser des oursons gommeux. .
Mais ce que vous mangez après l'entraînement est tout aussi important, car obtenir les bons nutriments après l'entraînement, quelle que soit la durée ou l'intensité, peut être bénéfique pour votre récupération et même après les entraînements.
Les glucides et les protéines sont la clé
Que vous reveniez tout juste d'une balade de 45 minutes pour vous vider l'esprit ou d'une randonnée de quatre heures en montagne, les glucides et les protéines sont les nutriments les plus importants dont vous avez besoin pour récupérer. Il est préférable d'avoir quelque chose dans votre système entre 30 et 60 minutes après l'exercice.
Les glucides sont utilisés pour reconstitution du glycogène, et si vous ne remplacez pas les glucides que vous avez utilisés lors d'un entraînement, vous risquez de vous sentir léthargique, faible et endolori pendant des heures et des jours, même lors de votre prochain trajet. La protéine est utilisée pour réparer et développer les muscles, donc si vous n'en consommez pas assez après le cyclisme, le processus de récupération de vos muscles peut être entravé.
Combien devriez-vous prendre?
Cependant, votre longueur et votre intensité jouent un rôle dans la quantité de glucides et de protéines que vous devez consommer. Si votre voyage a duré entre une et trois heures, il est recommandé de consommer entre 2.7 grammes et 4.5 g de glucides par kilo de poids corporel pendant la journée. Si votre entraînement a duré moins d'une heure, 1.4 à 2.3 g de glucides par un demi-kilo de poids corporel.
Concernant la consommation de les protéines, il est recommandé de répartir la consommation tout au long de la journée, car votre corps ne peut absorber qu'une quantité limitée de protéines à la fois (environ 30 grammes). Les cyclistes visant à maintenir leur masse musculaire devraient consommer 0.7 g à 1.1 g de protéines par kilo de poids corporel au cours de leur journée.
Il est préférable d'arrêter la prise de matières grasses ou fibres directement après une séance d'entraînement, car cela peut entraver le processus de digestion de votre corps.
Manger quelque chose de malsain vaut-il mieux que rien ?
Disons que vous mourez de faim lorsque vous revenez à votre voiture ou à votre domicile et que vous ne pouvez pas attendre pour manger, ou vous ne pourrez pas vous arrêter pendant une heure. Vous arrêtez-vous à la première chaîne de restauration rapide que vous voyez juste pour vous restaurer ?
Une étude de 2015 dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que La restauration rapide McDonald's est si bonne pour la récupération et la post-performance que d'autres aliments destinés à ces fins. L'étude a comparé des aliments tels que les chips et les pommes de terre rissolées avec des barres énergétiques et des PowerBars, et a mesuré une foule de variables liées à la récupération, du cholestérol sanguin à la teneur en glycogène dans les muscles de la cuisse et les performances des jambes testées contre la montre, et n'a pas pu trouver de différences significatives entre les deux approches de ravitaillement.
Il n'y a pas encore d'étude dans laquelle un supplément commercial surpasse les vrais aliments. Les suppléments peuvent sembler impressionnants car ils offrent un rapport glucides/protéines précis, mais vous pouvez obtenir la même chose avec de vrais aliments moins chers contenant suffisamment de glucides, de protéines et de calories. Après un long et dur entraînement, quelque chose vaut mieux que rien, tant que c'est plus riche en glucides et faible en gras.
Les restaurants de restauration rapide comme McDonald's proposent souvent des options plus saines comme un sandwich au poulet grillé, un accompagnement de fruits, du yaourt, du lait au chocolat ou du jus, et vous pouvez toujours commander un petit pain supplémentaire pour augmenter votre apport en glucides.
Et si vous n'avez pas faim ?
Il n'est pas rare de ne pas avoir envie de manger après l'exercice, surtout si vous avez roulé par temps chaud et humide. Mais comme nous l'avons déjà dit, quelque chose vaut mieux que rien, même si c'est petit.
Le liquide peut être plus facile à supporter. Lait au chocolat ou un batido de fruits peuvent être froids, rafraîchissants et faciles à digérer. Vous pouvez même augmenter la teneur en protéines d'un shake avec du yaourt grec.
Il est recommandé de planifier à l'avance ou de préparer une collation après le voyage, comme un smoothie, un sandwich de banane et de beurre de cacahuète, ou tout simplement garder le fruits frais à portée de main, vous pourrez donc le manger dès votre retour. Vous pouvez même les congeler la veille et les laisser dans la voiture pour qu'ils soient en parfait état à votre retour.
Autres astuces
En plus de prendre en compte ce que nous devrions manger après avoir fait du vélo, il est important de faire attention à d'autres habitudes.
L'hydratation est essentielle
L'hydratation est également vitale. Si l'entraînement était facile et de moins de 90 minutes, boire une bouteille d'eau de 500 ml ou une boisson électrolytique devrait suffire à se réhydrater.
Mais s'il s'agissait d'une session longue ou intense, nous essaierons de remplacer 100 à 150 % du liquide perdu par la transpiration dans les une à quatre heures suivant la descente du vélo. Cette information peut être connue si nous nous pesons avant et après.
Mangez les bonnes calories
Pour poursuivre la récupération, nous devrions manger un repas plus copieux dans les deux heures suivant l'entraînement. Ce repas est vital pour le corps afin de reconstituer les réserves de glucides utilisées pendant l'exercice et fournit des acides aminés et des graisses pour aider à construire et à réparer les muscles.
Certaines idées alimentaires peuvent être des protéines maigres comme les œufs, le poulet, le thon ou le tofu, ainsi que des glucides complexes comme les pâtes à grains entiers, le riz ou la patate douce, et un peu de gras (avocat).
Cependant, pour vraiment accélérer la reprise, il existe des preuves que il vaut mieux manger peu et souvent. Certains athlètes d'élite préfèrent manger une plus petite portion de protéines et de glucides toutes les deux à trois heures après une séance d'entraînement, surtout s'ils reprennent l'entraînement plus tard dans la journée. Ils peuvent continuer ce schéma pendant six heures.
Améliore la récupération
En plus d'une stratégie nutritionnelle disciplinée, le sommeil, reste et les s'étire ils sont également vitaux pour la récupération. Mais d'autres techniques méritent également d'être envisagées.
Des suppléments comme Omega 3 et Tart Cherry Juice sont de nouvelles techniques de récupération conçues pour aider à réduire l'inflammation musculaire et le redoutable DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
D'autres recherches suggèrent une approche plus individuelle. Après tout, il n'y a pas deux cyclistes identiques. Les biomarqueurs sont des indicateurs biologiques qui peuvent être mesurés pour créer une image de l'état biologique d'une personne. Ils peuvent faire la lumière sur la nutrition, l'état d'hydratation, l'état musculaire et le risque de blessure potentiel d'un individu, ce qui peut permettre aux athlètes d'adapter leur récupération à leurs besoins individuels.