Bien que le calcium soit souvent connu pour aider à construire des os solides, ce minéral essentiel contient en réalité bien plus que cela.
En fait, il est considéré comme un nutriment préoccupant pour la santé publique. Cela signifie que la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de calcium et que les conséquences sur la santé d'un apport insuffisant ne sont pas une blague.
Pour bien comprendre à quel point le calcium est essentiel pour une santé optimale, nous discutons ci-dessous de ses diverses fonctions dans le corps, des meilleures sources de nourriture, de ce qui se passe lorsque nous en consommons trop ou pas assez, et quand la supplémentation peut être une bonne option.
Qu'est-ce que le calcium ?
Nous sommes confrontés au minéral le plus abondant de notre corps. Il est nécessaire pour de nombreuses fonctions importantes, notamment le maintien d'os et de dents solides, la coagulation du sang, la transmission des signaux nerveux, les mouvements musculaires et la santé cardiovasculaire.
Le calcium se trouve naturellement dans les aliments de tous les jours que vous mangez probablement déjà (comme les produits laitiers). Cependant, les adultes ne semblent pas satisfaire leurs besoins quotidiens en calcium dans tous les domaines.
Quels aliments sont riches en calcium?
Ce micronutriment se trouve dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les poissons osseux tels que le saumon et les sardines en conserve, les produits à base de soja, les noix, les graines, le lait d'amande et le jus d'orange enrichi en calcium.
Certaines des principales sources de nourriture comprennent:
- Yaourt: 415 mg, 32% de la valeur quotidienne recommandée dans 1 tasse
- Fromage mozzarella: 349 mg, 27% VQ dans 45 grammes
- Sardines en conserve (avec os): 325 mg, 25% DV dans 60 grammes
- Leche 2 % : 293 mg, 23 % VQ dans 1 tasse
- Tofu fortifié: 253 mg, 19 % VQ dans 1/2 tasse
- Saumon enlatado (avec épines): 181 mg, 14% DV dans 90 grammes
- Chou frisé: 94 mg, 7% VQ dans 1 tasse (cuit)
- Graines de chia: 76 mg, 6% VQ dans 1 cuillère à soupe
Envie de mettre plus de calcium dans votre assiette ? Vous pouvez vous faciliter la tâche en ajoutant des graines de chia ou de sésame aux salades, aux bols de yaourt et aux shakes protéinés.
C'est aussi une bonne idée d'augmenter votre consommation de protéines végétales comme les haricots et les lentilles. Les haricots et les lentilles contiennent du calcium tout en étant riches en protéines, en fer et en fibres.
Quels bienfaits apporte-t-il à la santé ?
Ce micronutriment remplit des fonctions essentielles dans le corps, du soutien de la santé des os au maintien de la fonction musculaire et bien plus encore.
Soutient les os et les dents
Environ 99 % du calcium de l'organisme se trouve dans nos os et nos dents.
Tout au long de notre vie, la composition de nos os change constamment, du calcium étant ajouté et retiré de nos os en fonction des taux sanguins et de la quantité de minéraux que nous consommons dans notre alimentation.
Chaque fois que nous n'en consommons pas assez dans notre alimentation, ce nutriment est extrait de nos os pour maintenir l'homéostasie du sang. Si cela continue au fil du temps, la densité minérale osseuse diminuera, augmentant le risque de l'ostéoporose.
Pour prévenir la perte osseuse, essayez de répondre à vos besoins quotidiens et optimisez également les niveaux de vitamine D dans le corps, car la vitamine D favorise son absorption. Les exercices de mise en charge tels que l'entraînement en résistance sont également essentiels pour maintenir des os solides.
Aide à maintenir une tension artérielle saine
Le calcium est impliqué à la fois dans la constriction et la dilatation (ou la relaxation) des vaisseaux sanguins, ce qui en fait un facteur clé dans le maintien d'une tension artérielle saine.
Certaines études ont également montré qu'un apport élevé en calcium peut améliorer les niveaux de tension artérielle, même chez les personnes qui ne souffrent pas d'hypertension.
Que se passe-t-il si vous avez un déficit ?
Une carence en calcium dans l'alimentation peut augmenter le risque de l'ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent faibles et cassants et sont plus sujets aux fractures. C'est pourquoi il est si important d'en consommer suffisamment dans l'alimentation.
Il est important d'obtenir suffisamment de calcium tôt dans la vie, car la densité minérale osseuse atteint son maximum vers l'âge de 25 a 30 años puis diminue avec l'âge.
Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation risquent de souffrir d'un retard de croissance et d'ostéoporose plus tard dans la vie.
Il est également important de savoir que les femmes âgées ont besoin de plus de calcium que les hommes. Au fur et à mesure que les femmes traversent la ménopause, les niveaux d'œstrogènes chutent. L'œstrogène protège les os en favorisant l'activité des ostéoblastes ou des cellules de construction osseuse, c'est pourquoi les femmes ont besoin de plus de calcium que les hommes une fois qu'elles ont atteint la ménopause.
Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que maladie coeliaque, la l'intolérance au lactose ou la maladie inflammatoire de l'intestin ils sont également plus à risque de déficit, car les conditions peuvent perturber l'absorption des nutriments.
Que se passe-t-il si vous mangez trop ?
Il est presque impossible d'obtenir trop d'un nutriment à partir de votre alimentation seule. Au lieu de cela, il est facile d'obtenir trop d'éléments nutritifs à partir de la supplémentation, et plus n'est pas toujours mieux quand il s'agit de calcium.
Calculs rénaux
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont suggéré que de fortes doses de ce supplément minéral, en particulier lorsqu'elles sont prises sans nourriture, peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles, selon une revue de septembre 2014 dans Translational Andrology and Urology.
Constipation
La hypercalcémie, ou des taux sanguins élevés, est associée à des symptômes gastro-intestinaux indésirables, notamment des douleurs à l'estomac, des nausées, des vomissements et de la constipation.
Les suppléments de carbonate de calcium, en particulier, ont été associés à un risque accru de constipation.
complications cardiaques
Certaines études ont suggéré que les hommes qui prennent des suppléments à forte dose peuvent être exposés à un risque accru de complications cardiaques telles que les maladies cardiovasculaires et les crises cardiaques.
Y a-t-il des risques à sa consommation ?
Il a été démontré que les suppléments de calcium interagissent avec plusieurs médicaments courants tels que :
- Bisphosphonates
- Antibiotiques fluoroquinolones et tétracyclines
- Lévotiroxine
- Phénytoïne
- tiludronate disodique
- Diurétiques de type thiazidique : peuvent augmenter l'absorption du calcium, ce qui peut entraîner une hypercalcémie ou des taux élevés dans le sang.
- Corticostéroïdes : L'utilisation à long terme peut réduire les niveaux dans le corps, augmentant le risque de perte de densité osseuse.
Que rechercher dans un supplément de calcium ?
Avant de commencer un supplément, il est préférable de parler d'abord à un médecin. Commencer tout complément alimentaire sans information sur vos niveaux n'est pas recommandé. Si votre médecin ou votre diététiste vous recommande un supplément, recherchez-en un fabriqué par une marque qui a été testée par un tiers.
Le corps absorbe généralement environ 500 milligrammes ou moins de calcium à la fois, il est donc préférable d'espacer votre consommation (d'aliments entiers ou de suppléments) tout au long de la journée.
El carbonate et citrate de calcium sont deux formes courantes de suppléments. Le carbonate est moins cher et contient le plus de calcium élémentaire (40 %), ce qui signifie que vous en obtiendrez plus par comprimé.
Le citrate fournit environ 20% de calcium élémentaire, vous devrez donc peut-être prendre plus de pilules pour en avoir assez. Il n'est pas rare que les suppléments contiennent également de la vitamine D pour optimiser l'absorption.
Le carbonate de calcium est mieux pris avec les repas, tandis que le citrate peut être pris pur ou avec de la nourriture.