Nous avons beaucoup entendu parler de l'acide folique et de son importance pendant la grossesse, nous voulons donc aujourd'hui que la vitamine B9 soit le protagoniste. Pour cela, nous allons indiquer les aliments que nous avons à notre portée et qui ont un pourcentage plus élevé de B9. En dehors de cela, nous vous dirons pourquoi cette vitamine est importante, la quantité quotidienne dont notre corps a besoin et les problèmes causés par un déficit en acide folique.
L'acide folique est de la vitamine B9 et il est assez important dans notre quotidien, c'est pourquoi nous avons voulu lui donner son heure de gloire pour en savoir plus et surtout savoir quels aliments sont riches en vitamine B9 et ce que l'on peut ajouter ou augmenter les quantités dans notre alimentation quotidienne.
Pourquoi l'acide folique est-il si important ?
La vitamine B9 est d'une importance vitale, tout comme la vitamine B12, C, E, A, D, etc. C'est que l'organisme ne le fabrique pas, car c'est au détriment de lui fournir au quotidien une alimentation équilibrée et variée. En règle générale, si nous avons une bonne alimentation, nous serons parfaitement nourris, mais cela ne fait jamais de mal de savoir quels aliments apportent de la vitamine X ou des minéraux.
L'acide folique, avec B12, contribue à la production de globules rouges, prévient l'anémie, forme l'ADN de TOUTES les cellules du corps, collabore avec B12 et C pour décomposer, créer et utiliser des protéines, favorise les fonctions nerveuses, la croissance des tissus, les fonctions cellulaires, aide à augmenter l'appétit, stimule la formation des acides digestifs, etc.
Comme nous pouvons le constater, de nombreuses fonctions se déroulent dans notre corps à chaque minute de notre vie. Une carence en vitamine B9 est associée à des malformations congénitales, des anomalies chez le fœtus, des risques de développer des maladies comme le diabète, l'autisme ou la leucémie, des problèmes de communication, des problèmes neurologiques, etc.
Sur la base de tout cela, la quantité recommandée de vitamine B9 dont un adulte moyen a besoin par jour reste à connaître. Selon les experts, un adulte moyen (homme ou femme) a besoin de 400 mcg de B9 par jour.
Principaux aliments riches en B9
Sur le marché actuel, il existe de nombreux aliments riches en B9, en fait, beaucoup d'entre eux sont déjà dans notre alimentation quotidienne. Quoi qu'il en soit, nous allons passer en revue les aliments qui ont le pourcentage le plus élevé d'acide folique.
avocat
Il n'y a pas d'aliment plus complet que l'avocat. Il est très important de lui donner la chance qu'il mérite et d'en manger plusieurs fois par semaine. C'est l'un des meilleurs aliments en ce qui concerne la vitamine B9 et c'est parce que fournit 110 mcg d'acide folique par tasse d'avocat.
Au total, il représente 28% de la quantité quotidienne dont le corps a besoin. Par conséquent, si nous complétons l'avocat avec d'autres aliments de cette liste, nous atteindrons 100 % ou plus.
amandes et cacahuètes
Les noix sont une source infinie de minéraux et de vitamines, ainsi que d'acides gras. Dans ce cas, les amandes et les cacahuètes apportent de la vitamine B9. Pour être exact, une tasse d'amandes nous donne 54 mcg de B9 en une seule séance.
Le côté négatif est qu'il n'est pas bon de manger autant d'amandes en une journée, il faudrait donc compenser avec d'autres aliments. De leur côté, les cacahuètes, avec seulement un quart de tasse, nous apportent déjà 88 mcg de vitamine B9.
Il est important de ne pas abuser des noix tous les jours, car nous pouvons subir des effets indésirables tels que la diarrhée. Son truc, c'est de faire un mélange des noix qu'on aime le plus et d'en manger environ 40 ou 50 grammes par jour comme ça.
Melon, orange, banane, carotte et betterave
Il existe un certain nombre de fruits et légumes qui contiennent de la vitamine B9 en plus d'autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine A, K, E, C, le potassium, le magnésium, le calcium, le manganèse, etc.
L'important est d'avoir une alimentation très équilibrée et variée, de cette façon nous nous assurons de disposer de tous les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.
Parmi les fruits et légumes avec l'indice d'acide folique le plus élevé, nous avons le brocoli avec 104 mcg par tasse, la citrouille avec 41 mcg par tasse, le chou fournit 25% de la quantité quotidienne de B9, le chou-fleur est de 14%, les asperges fournissent plus de 260 mcg par tasse de cet aliment, les épinards fournissent 63%, manger 200 grammes de fraises double la quantité quotidienne d'acide folique, la laitue apporte près de 140 mcg par tasse, le melon près de 30 mcg, une orange en a 50 mcg, la papaye couvre la quasi-totalité de la vitamine B9 quotidienne, la banane 22 mcg, le pamplemousse près de 30 mcg par tasse, les betteraves 148 mcg, la tomate 48 mcg, et les carottes près de 20 mcg.
Légumineuses et riz brun
Les légumineuses et le riz brun sont également une source de vitamine B9 à la portée de tous, ils sont bon marché, nutritifs, faciles à cuisiner et polyvalents, puisqu'ils sont utilisés pour les plats chauds ou froids.
Pour être plus précis, les légumineuses comme les haricots fournissent jusqu'à 390 mcg de B9 pour 100 grammes, et c'est scandaleux. De leur côté, les lentilles apportent 180 mcg, soit environ 45% de la quantité quotidienne nécessaire à l'organisme.
De plus, le soja fournit environ 240 mcg pour 100 grammes de produits. Une tasse de pois nous donne 101 mcg de cette vitamine et les pois chiches plus de 280 mcg pour chaque tasse que nous mangeons.
Graines et céréales
Parmi toutes les graines sur le marché, nous voulons en souligner deux spécifiquement pour leur haute teneur en acide folique.
Par exemple, le quinoa contient une bonne quantité de B9, à tel point que seulement 60 grammes fournissent déjà les 15 % dont le corps a besoin. C'est un aliment très complet, surtout pour les femmes en raison de la quantité d'acides aminés essentiels, de protéines, de fibres, de minéraux, etc.
Les graines de sésame sont très courantes et en plus d'avoir du calcium, du zinc, du sélénium, du silicium, du bore, des vitamines des groupes B, E et K. Pour nous donner une idée, une seule tranche de pain aux graines de sésame nous donne déjà 60 mcg de B9.