La vitamine B2, également appelée riboflavine, est présente dans de nombreux aliments et il est plus que probable que nous en consommons plusieurs quotidiennement, mais nous ne savons pas qu'ils nous fournissent de la vitamine B2. Cette vitamine est très importante notamment pour le cœur, le système immunitaire et la création des tissus.
On part souvent à la recherche de certaines vitamines et il est beaucoup plus probable que l'on pense à d'autres vitamines comme A, C, D, E, K par exemple qu'à B2. Et même au sein du groupe B, il en existe d'autres plus connues que la riboflavine, comme la B12 ou la B9, qui est le fameux acide folique.
Pour être honnête, si nous avons une alimentation équilibrée et variée, nous ne devrions pas avoir de problèmes de vitamines et de minéraux, car nous serons parfaitement nourris, surtout si nous mangeons des légumes, des fruits, des légumineuses, des graines et des céréales en grande quantité, laissant viandes de côté et aliments gras, aliments ultra-transformés, confiseries industrielles, boissons sucrées, etc.
Pourquoi la riboflavine est-elle si importante ?
La vitamine B2 est vraiment importante et cela est dû aux fonctions qu'elle remplit dans notre corps. B2 favorise la formation d'anticorps et de globules rouges, maintient la muqueuse et le tissu épithélial, en particulier la cornée, participe à la production d'énergie pour les processus biologiques, est un précurseur d'enzymes clés telles que le FMN (processus digestif) et le FAD ( processus respiratoire).
Un Carence en vitamine B2 Il provoque des problèmes de peau, des plaies au coin de la bouche (boutons de fièvre), une perte de cheveux, des maux de tête, des maux de gorge, des troubles du foie, des problèmes de reproduction, de l'anémie, une pénurie de globules rouges, de la faiblesse, de la fatigue, etc.
Comme on peut le voir, cette vitamine "simple" est assez essentielle, il ne faut donc pas la laisser de côté. De plus, l'importance d'une vitamine est donnée, presque toujours, par la quantité quotidienne nécessaire.
Par exemple, les hommes adultes ont besoin de 1,6 mg par jour et les femmes de 1,3 mg par jour, tandis que si elles sont enceintes, la quantité monte à 1,6 mg par jour et les femmes allaitantes à 1,7 mg de B2 par jour.
Cela semble être une petite quantité, mais le fait est que les aliments qui contiennent cette vitamine n'atteignent même pas 50 % des besoins quotidiens, c'est pourquoi nous accordons tant d'importance à une alimentation variée et équilibrée.
Principaux aliments riches en vitamine B2
Nous avons vu à quel point la vitamine B2 est importante dans notre quotidien, il est donc temps de savoir comment ajouter consciemment cette vitamine à notre alimentation quotidienne ou hebdomadaire. Même s'il ne faut pas non plus être obsédé, nous répétons encore qu'une alimentation bien variée nous donne accès à tous les nutriments dont notre corps a besoin au quotidien.
Foie de poulet, rognons et viande
Il existe 3 aliments clés pour obtenir suffisamment de B2 en une journée. A tel point que le foie de veau fournit 1,44 mg pour 100 grammes de produit et foie de poulet 1,78 mg pour 100 grammes de produit.
Comme nous le disons, les rognons de bœuf sont également une bonne option, et même la viande de poulet et de dinde élevés en plein air est également une bonne option, mais le foie gagne sans aucun doute par un glissement de terrain. Plus on se rapproche du produit original, mieux c'est, mais sachez que les pâtés de foie ont aussi une bonne quantité de b2, dépassant 0,85 mg pour 100 grammes de produit.
Truite, maquereau et saumon
Les poissons ont un indice nutritionnel très élevé et parmi tous ces nutriments, nous avons les poissons gras, parmi lesquels nous soulignons le saumon, le maquereau, la truite et les anchois comme principales sources de riboflavine.
L'importance du poisson est qu'il doit être de bonne qualité et bien cuit pour éviter les infections, nous vous recommandons donc d'acheter du poisson en conserve ou de l'acheter frais et de le manger le jour même pour éviter de trop rompre la chaîne du froid.
Lait et oeufs
Ces aliments sont un peu lâche en B2, mais même ainsi, ils sont nécessaires dans l'alimentation quotidienne. Par exemple, certains fromages, comme le fromage de chèvre, contiennent généralement 1,19 mg de B2 pour 100 grammes de produit, la feta est proche de 0,9 mg, le Roquefort est proche de 0,6 mg, le fromage Brie 0,52 mg et le camembert près de 0,5 mg par 100 grammes de produit.
D'autre part, il y a les œufs dont le jaune apporte 0,53 mg pour 100 grammes et le blanc 0,44 mg pour 100 grammes. Bref, manger des œufs apporte aussi de la B2 et si on l'ajoute aux produits laitiers et autres aliments de la liste, on obtient une grande quantité de riboflavine.
Légumes à feuilles vertes
Tous les légumes sont excellents à tout moment de la journée, car une omelette aux épinards le matin et aux tomates en tranches est un petit-déjeuner qui nous aidera à affronter les examens, la journée de travail, le stress ou les sorties sportives.
Les meilleurs sont les légumes feuilles vert foncé, Ce sont ceux qui contiennent le plus de B2, comme par exemple les épinards, le brocoli, les blettes ou les asperges vertes. Mais même ainsi, ils n'atteignent pas les niveaux que nous avons spécifiés dans les aliments précédents, bien qu'ils servent de compléments idéaux au quotidien.
Il existe d'autres légumes comme les tomates qui apportent 0,38 mg, les pois avec 0,15 mg, ainsi que les pois chiches et les champignons qui nous apportent 0,40 mg pour 100 grammes.
Noix et graines
Qui n'aime pas les noix? Ou plutôt des crèmes de noix naturelles... Eh bien, ces aliments figurent également sur cette liste car ils contiennent des quantités décentes de B2.
Par exemple, les amandes Ils fournissent 1,138 100 mg pour XNUMX grammesLa mauvaise chose est que nous ne pouvons pas en manger autant ou nous aurions des effets indésirables tels que la diarrhée. Les pistaches apportent 1% de riboflavine pour 100 grammes, et on revient au même, on ne peut pas en manger autant à la fois.
En ce qui concerne les crèmes, le beurre d'amande est un aliment très riche en B2 puisqu'il en apporte 0,34 mg pour 100 grammes.
Les graines de tournesol, c'est-à-dire les pipes, nous fournissent 0,35 mg pour 100 grammes et le sarrasin fournit 0,43 mg pour 100 grammes. Le soja apporte 0,87 mg pour 100 grammes de produit, mais on peut le manger dans du lait, déshydraté, transformé en tempeh, edamame, etc.