Obtenir votre juste part de calcium est essentiel pour la santé des os et des dents. en fait, 99 % du calcium de votre corps est stocké dans vos dents et vos os. Mais le corps a également besoin de ce minéral pour le bon fonctionnement des muscles et du sang, et il aide également à faciliter la libération d'enzymes et d'hormones.
De combien de calcium avez-vous besoin ?
L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1.000 1.200 milligrammes et de 9 18 milligrammes pour les hommes et les femmes, respectivement. Les personnes âgées de 1.300 à XNUMX ans devraient en consommer XNUMX XNUMX milligrammes par jour.
Les personnes qui sont passées ménopause ils sont plus susceptibles de subir une perte osseuse que les personnes plus jeunes en raison du fait que leur corps a plus de difficulté à absorber le calcium. Bien qu'ils aient besoin quotidiennement de la même quantité de calcium que les personnes plus jeunes, il est encore plus essentiel qu'ils satisfassent leurs besoins quotidiens.
Les personnes en âge de procréer avec aménorrhée (règles manquées), les personnes avec l'intolérance au lactose ou ceux qui sont végétalien ou simplement éliminer les produits laitiers de leur alimentation doivent également tenir compte de leur apport.
Heureusement, ce minéral se trouve dans de nombreux aliments différents, à la fois laitiers et non laitiers. Nous vous montrons une liste complète d'aliments à haute teneur en calcium à inclure dans votre alimentation quotidienne. Notez que les pourcentages de valeurs quotidiennes (DV) sont calculés sur la base d'un apport quotidien de 1.300 XNUMX milligrammes de calcium.
Les meilleurs aliments riches en calcium
Sardines : 569,2 mg, 44 % de la valeur quotidienne
Les sardines ont une saveur riche et salée, et seulement 1 tasse de poisson en conserve fournit 44 % de votre apport quotidien en calcium, ainsi que 37 grammes de protéines. Ils sont également riches en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque.
Yogourt sans gras : 487,6 mg, 38 %
Le yaourt est non seulement une excellente source, mais il est également riche en bactéries probiotiques saines pour les intestins. Une tasse de yogourt faible en gras vous fournit 38 % de votre AJR. Essayez de choisir des yaourts sans sucre ajouté et ajoutez vos propres ingrédients, tels que des fruits frais, des noix et des graines pour la saveur.
Jus d'orange : 348,6 mg, 27 %
Oui, le jus d'orange est particulièrement riche en vitamine C (avec 93 % de votre dose quotidienne dans 1 tasse), mais il contient également 27 % de la valeur quotidienne en calcium, car il est souvent enrichi en nutriments.
Fromage ricotta : 337,3 mg, 26 %
Ce fromage italien crémeux est un autre favori des fans que l'on trouve le plus souvent dans les lasagnes ou les raviolis. Il est également très nutritif, avec une portion saine de protéines, de matières grasses et, bien sûr, de calcium. Une 1/2 tasse de fromage ricotta faible en gras représente 26 % de votre dose quotidienne.
Haricots blancs : 305,8 mg, 24 %
Aussi connus sous le nom de haricots rouges, les haricots blancs sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment des fibres, des vitamines B et du calcium. En fait, une portion de 1 tasse de haricots blancs cuits représente 10% de votre valeur quotidienne. Ils sont délicieux dans les soupes, les chilis végétariens ou au bœuf et réduits en purée dans les hamburgers aux haricots.
Graines de sésame : 280,9 mg, 22 %
Il existe plusieurs types de graines riches en calcium, mais le sésame, le type à partir duquel le tahini est fabriqué, arrive en tête de liste. Seulement 1 once de graines de sésame grillées contient 22% de votre dose quotidienne. Saupoudrer de graines de sésame sur les salades ou sur des toasts avec de l'avocat ou du beurre de cacahuète.
Chou vert : 267,9 mg, 21 %
Ce légume est incroyablement sain, contenant une grande quantité de vitamines A, C, B6, de fer et de magnésium, et il se trouve être l'un des meilleurs aliments non laitiers riches en calcium. Une tasse de chou vert cuit représente 21 % de votre dose quotidienne.
Soja : 261 mg, 20 %
Le soja est merveilleusement nutritif et a tendance à être un aliment végétarien riche en calcium. Une tasse de graines de soja vertes cuites offre 21 % de votre valeur quotidienne. De plus, cette même portion offre 22 grammes de protéines complètes, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels à la santé musculaire.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Le tofu est l'un des meilleurs aliments végétaliens riches en calcium avec 19 % de votre valeur quotidienne dans une portion de 1/2 tasse. Si vous en voulez encore plus, assurez-vous de vérifier l'étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients et choisissez une marque qui contient du sulfate de calcium ajouté ; la plupart du temps, il contiendra plus de 100 % de votre dose quotidienne. Essayez-le dans ces savoureuses recettes de porc effiloché riches en protéines.
Fromage parmesan : 226,8 mg, 17 %
Cette savoureuse vinaigrette pour pâtes est l'une des meilleures sources laitières de calcium, vous donnant 17 % de votre dose quotidienne en 30 grammes. Il est également faible en lactose par rapport aux fromages à pâte molle et assez faible en matières grasses, ce qui le rend attrayant pour de nombreux types de régimes.
Saumon en conserve : 197,2 mg, 15 %
Vous n'avez pas besoin d'acheter du saumon frais pour profiter de tous ses bienfaits nutritionnels. Le saumon en conserve, en particulier celui qui comprend les os, est très riche en ce micronutriment, contenant 15 % de votre dose quotidienne dans une portion de 90 onces.
Brocoli rave : 267,6 mg, 21 %
La forme plus petite et plus maigre du brocoli est un peu plus amère, mais elle est chargée de calcium - 21% par tasse cuite. Vous pouvez faire cuire le brocoli rabe de la même manière que vous le feriez avec du brocoli, et en fait, il peut être encore plus facile de le faire grâce à sa taille mince.
Chou frisé (chou frisé): 195 mg, 15%
La plupart des légumes-feuilles contiennent une bonne quantité de calcium, mais le chou frisé est l'un des principaux. Ce légume crucifère croquant contient 15 pour cent de votre valeur quotidienne dans 1 tasse cuite.
Crevettes en conserve : 185.6 mg, 14 % VQ
Ce crustacé riche en protéines est assez sain et constitue une merveilleuse source de protéines, fournissant 26 grammes par tasse cuite. Les crevettes en conserve, en particulier, sont également riches en calcium, contenant 14 % de votre dose quotidienne.
Graines de chia : 179,2 mg, 14 %
Ces graines peuvent être petites, mais elles contiennent un punch nutritionnel, fournissant jusqu'à 14% de votre RDA pour le calcium dans 30 grammes (environ deux cuillères à soupe). Les graines de chia sont d'excellents ajouts aux yaourts ou aux smoothies grâce à leur texture croquante et leur teneur élevée en fibres.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Ce légume crucifère est populaire dans la cuisine asiatique et regorge de nutriments, dont le fer, le phosphore, le magnésium, la vitamine K et le calcium, qui jouent tous un rôle crucial dans la solidité des os. Une tasse de bok choy cuit contient 12 pour cent.
Amandes : 76mg, 6%
Ces noix croquantes et à grignoter sont riches en fibres, en protéines et sans matières grasses, et sont également l'un de nos aliments végétaux riches en calcium préférés avec 6 % dans 30 grammes. Vous pouvez également profiter des bienfaits de cette noix sucrée en achetant un pot de beurre d'amande.