Le glycogène a une excellente relation avec nos performances sportives. Dans le guide que chaque athlète devrait connaître, nous avons expliqué comment cela influence notre performance et les différents systèmes qui interviennent dans l'énergie.
Ici, nous vous dirons quels sont les meilleurs aliments pour augmenter les niveaux de glycogène, au cas où vous auriez un déficit. L'épuisement du glycogène et la perte de poids en eau entraîneront une baisse du poids corporel, mais seulement temporairement.
Après l'exercice, de nombreux experts recommandent de «faire le plein» avec un repas ou une collation qui fournit à la fois des glucides et des protéines, ce qui aidera à reconstituer les réserves de glycogène et à soutenir la croissance musculaire. Si nous faisons environ une heure d'exercice d'intensité modérée, il est recommandé de refaire le plein après 5 à 7 grammes/kg de poids corporel de glucides (plus de protéines) pour restaurer complètement le glycogène musculaire dans les 24 à 36 heures.
Comment savoir si vous avez un faible taux de glycogène ?
Pour les sportifs, il est intéressant de savoir s'ils ont un faible taux de glycogène. La chose la plus normale est de remarquer une faiblesse et de ressentir une lourdeur dans les jambes. Le corps devient également catabolique lorsque le tissu musculaire décompose les protéines et les acides aminés en glucose, essentiellement "se mangeant pour se nourrir". Cela peut entraîner des lésions musculaires excessives et retarder l'entraînement, car les tissus musculaires endommagés ne stockent pas bien le glycogène.
À certaines occasions, il y a deux symptômes assez clairs qui nous alertent sur le fait que nous devons faire attention à nos muscles :
La formation est difficile pour vous
Supposons que vous vous reposiez correctement et que vous ayez une routine d'entraînement adaptée à vos capacités physiques. Si vous avez soudainement l'impression que votre entraînement est trop dur ou plus difficile que d'habitude, il se peut que vous manquiez de glycogène.
Pensez que le glycogène est la principale source de carburant dans vos entraînements, donc si vous n'en avez pas la bonne quantité, vous aurez envie de mourir. Et la dernière chose que nous voulons, c'est que vous vous sentiez plus mal en allant à la gym.
Avez-vous l'impression de perdre du poids la nuit ?
Chaque gramme de glycogène musculaire stocke entre 3 et 4 grammes d'eau. Si vous mangez 110 grammes de glucides, on pourrait dire que vous augmenterez votre poids d'un demi-kilo.
En revanche, nous avons que s'il y a un déficit des réserves de glycogène, il est possible que vous puissiez perdre plusieurs kilos en quelques heures. Bien que cela puisse être gratifiant à court terme (et le rêve de nombreuses personnes), nous devrions le prendre comme une alerte que nous devons reconstituer le glycogène musculaire.
Comment augmenter les niveaux de glycogène ?
Malgré le fait que le glycogène provient en grande partie des glucides, il ne suffira pas de manger suffisamment de ce nutriment pour maintenir des niveaux élevés de glycogène. Le glycogène est continuellement décomposé et régénéré, vous devez donc maintenir votre apport quotidien en glucides relativement élevé.
Nous devons avoir une alimentation suffisante en hydrates de carbone. Ce montant, bien sûr, est basé sur votre composition corporelle et votre niveau d'activité. Mais à quelle hauteur doit être l'apport ?
- Si vous cherchez à renforcer et à développer vos muscles, vous devrez manger entre 1 et 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour.
- Pour perdre de la graisse, votre apport en glucides dépendra en grande partie du nombre de calories qu'il vous reste après avoir défini vos objectifs en matière de protéines et de graisses. La plupart des gens prennent entre 1 et 1 gramme par kilo de poids corporel.
- Si vous êtes un athlète d'endurance, votre consommation de glycogène sera beaucoup plus élevée que celle d'un athlète de gym. Vous pourriez avoir besoin d'environ 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel.
En fait, il existe des études qui recommandent de prendre des glucides toutes les heures, si votre entraînement dure plusieurs heures d'affilée.
Si vous n'êtes pas une personne très sportive, votre taux de glycogène restera élevé avec un apport beaucoup plus faible.
Pendant que nous nous entraînons, il est recommandé de manger des glucides pour garder le réservoir plein. Essayez de consommer un minimum de 30 à 60 grammes par heure lors de longs entraînements. Si nous allons sortir plus de quatre heures, surtout si nous allons très fort ou lors d'un très long trajet, il est conseillé de manger environ 80 grammes de glucides par heure.
Aliments pour augmenter le glycogène musculaire
Le glycogène est composé de glucose, qui est un type de glucide ; donc les meilleurs aliments pour augmenter les niveaux sont ceux qui sont riches en glucides.
La pire (et la plus courante) consiste à recourir à des glucides raffinés, comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner, les pâtisseries ou les desserts. Je le répète : c'est la pire idée d'augmenter les niveaux de glycogène. Il est vrai que tout aliment à haute teneur en glucides peut augmenter les valeurs, mais le plus sain est de miser sur les grains entiers, presque non transformés et à haute teneur nutritionnelle.
En tant qu'athlète ou amateur de gym, il est important de garder vos réserves au maximum. La meilleure façon d'y parvenir est de manger suffisamment d'aliments glucidiques. Les glucides proviennent des aliments végétaux, principalement des fruits, des légumes et des céréales. Ces nutriments peuvent être divisés en deux catégories : simples et complexes. Les glucides simples ils ont une structure chimique plus simple qui est plus facilement métabolisée en glucose, fournissant une source d'énergie immédiate.
Les glucides riches en fibres et riches en protéines et en matières grasses sont hydrates complexes. Ils ont une structure plus complexe et sont lentement digérés, envoyant un flux constant de glucose dans la circulation sanguine.
Ci-dessous, nous vous révélons les meilleurs aliments, riches en glucides et totalement sains.
Pommes de terre
Les patates douces sont des légumes-racines sucrés et féculents cultivés partout dans le monde. Ils viennent dans une variété de tailles et de couleurs, y compris l'orange, le blanc et le violet, et sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Sans oublier qu'ils offrent un certain nombre d'avantages pour la santé et sont faciles à ajouter à votre alimentation.
Dans 200 grammes de patate douce cuite au four, vous pouvez trouver 180 calories et 41 grammes de glucides. Il apporte également des fibres, de la vitamine A, du manganèse, de la vitamine B4, du potassium, de la vitamine C et du cuivre.
Des pommes de terre
Les nombreux avantages de la pomme de terre pour la santé et la peau rendent ce légume encore plus spécial. Ils sont une excellente source de vitamine C, de potassium, de fibres, de vitamines B, de cuivre, de tryptophane, de manganèse et même de lutéine. Il fait également des merveilles pour freiner l'inflammation dans le corps et stimuler l'immunité et une circulation sanguine saine.
Dans une pomme de terre cuite moyenne avec peau, nous trouvons 161 calories et 36 grammes de glucides.
Bananes
Il est courant de voir des sportifs prendre une banane au début ou à la fin de leur entraînement. Même certains athlètes d'élite mangent ce fruit pendant les pauses des compétitions. Pas étonnant, car il est riche en vitamine B6, en fibres, en manganèse, en potassium et en vitamine C.
De plus, ils aident à la digestion, ils sont donc une excellente option pour éviter de ressentir des problèmes intestinaux au milieu d'un effort.
Manger des aliments riches en glucides après l'exercice favorise la libération de l'hormone insuline, qui aide à transporter le sucre du sang vers les cellules musculaires, où il est stocké sous forme de glycogène. Il aide également les cellules musculaires à devenir plus sensibles à l'insuline, ce qui leur permet de reconstituer plus facilement leurs réserves de glycogène après l'exercice.
La plupart des gens peuvent reconstituer complètement leurs réserves de glycogène musculaire avant leur prochaine séance d'entraînement simplement en suivant un régime riche en glucides, quelle que soit la rapidité avec laquelle ils mangent des aliments riches en glucides après l'exercice.
Cependant, ceux qui ont moins de 24 heures de récupération avant leur prochaine séance d'entraînement bénéficient de la consommation d'aliments riches en glucides, comme les bananes, dès que possible après l'exercice, ainsi que dans les heures qui suivent. Cela aide à accélérer le taux de formation de glycogène musculaire, garantissant que vous pouvez commencer votre prochaine session avec des réserves de glycogène complètes ou presque complètes.
Fraises
Les fraises sont rouge vif, juteuses et sucrées. Ils sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent également des quantités décentes d'acide folique (vitamine B9) et de potassium.
Les fraises sont très riches en Les antioxydants et des composés végétaux, qui peuvent avoir des avantages pour la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Ils sont généralement consommés crus et frais, mais peuvent également être utilisés dans une variété de confitures, de gelées et de desserts.
Raisins
Les raisins sont idéaux pour obtenir une bonne dose d'eau et maintenir un poids santé. Ils sont également riches en vitamine K, vitamine C, fibres, vitamine B6, potassium, cuivre et manganèse.
Dans une portion d'une tasse de raisins verts ou rouges, nous trouvons 104 calories et 27 grammes de glucides. La plupart des calories contenues dans les raisins proviennent des glucides, dont la plupart sont des sucres. Chaque raisin contient environ un gramme de glucides. L'indice glycémique du raisin est estimé à environ 59.
Pommes
Les pommes ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et un risque réduit d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiaques, d'obésité et de certains cancers.
Une pomme de taille moyenne est une bonne source de fibres : elle contient 4,4 grammes de fibres, 8.4 milligrammes de vitamine C et d'autres petites quantités d'autres vitamines et minéraux.
Mango
En seulement 165 grammes de mangue, nous pouvons obtenir 99 calories et 24 grammes de glucides. De plus, ils sont riches en vitamines C et A, en folate, en vitamine B7, en fibres et en vitamine K. Sans aucun doute, c'est l'une des meilleures options à l'approche des mois chauds.
Nous obtiendrons 25 grammes de glucides en une seule portion. De cela, environ 23 grammes sont du sucre naturel et près de 3 grammes sont des fibres. L'indice glycémique de la mangue est estimé à environ 51. Les aliments ayant un indice glycémique de 55 ou moins sont généralement considérés comme des aliments à faible indice glycémique. La charge glycémique d'une portion d'une tasse de mangues est estimée à 8.
Les myrtilles
Les myrtilles peuvent être consommées fraîchement cueillies ou incorporées dans une variété de recettes. Vous pouvez également acheter du surgelé. Il a été démontré qu'ils protègent contre les maladies cardiaques et le cancer, et peuvent même aider à maintenir la solidité des os, la santé mentale et une tension artérielle saine.
Dans une tasse de myrtilles fraîches, nous trouvons 84 calories et 21 grammes de glucides.
Avoine
Le porridge est une recette de petit-déjeuner très populaire qui se compose de flocons d'avoine et d'un liquide, comme de l'eau, du lait de vache ou du lait végétal. Riche en nutriments et en fibres, l'avoine est l'un des aliments entiers les plus nutritifs qu'une personne puisse manger.
De plus, il contient des niveaux élevés d'antioxydants. Plus précisément, il a polyphénols, qui sont des composés d'origine végétale riches en avenanthramides. Les avenanthramides sont un type d'antioxydant qui existe presque exclusivement dans l'avoine.
L'indice glycémique des flocons d'avoine est estimé à environ 57 et la charge glycémique est de 11. L'avoine est considérée comme un aliment à indice glycémique modérément faible. Plus la taille des particules d'avoine est grande, plus leur valeur glycémique est faible. Par exemple, l'avoine moulue en farine produit une réponse glycémique plus élevée que l'avoine sous forme de flocons.
D'orge
Nous n'allons pas vous recommander de boire de la bière, même si cela faisait partie de vos revendications. Une tasse de cette céréale fournit 193 calories et 44 grammes de glucides. Il fournit également 3 grammes de fibres et 6 gramme de sucre naturel. Le reste des glucides de l'orge est de l'amidon.
Parmi ses avantages, citons la baisse du taux de cholestérol, l'amélioration de l'apport en fibres, la prévention de certaines maladies et l'amélioration du transit intestinal.
Riz complet
Les bienfaits du riz brun pour la santé sont dus en grande partie au fait qu'il s'agit d'un grain entier.
Ses fibres aident à réduire le cholestérol, déplacent les déchets dans le tube digestif, favorisent la satiété et peuvent aider à prévenir les caillots sanguins.
Le riz brun est considéré comme un aliment de faible "indice glycémique". L'indice glycémique fait référence à la vitesse et à la quantité d'un aliment qui augmente la glycémie d'une personne après avoir mangé.
Gnocchi
Les gnocchis ressemblent aux pâtes, mais sont préparés un peu différemment. Les traditionnels sont une petite pâte de boulettes de pommes de terre qui est faite d'une combinaison de pommes de terre, de farine de blé et d'œufs. Comme les pâtes ordinaires, les gnocchis sont très riches en glucides, mais pauvres en protéines.
Et, bien que les deux soient riches en glucides, les pâtes ordinaires peuvent avoir moins d'effet sur la glycémie.
fruit sec
Les fruits secs et les noix peuvent être une collation saine et délicieuse pour votre estomac entre les repas. Elles sont très nutritives et riches en protéines, vitamines, fibres alimentaires et minéraux avec de nombreux bienfaits. Dans une tasse mélangée de divers fruits secs, nous trouvons 480 calories et 112 grammes de glucides. Ils fournissent également des fibres, de la vitamine A, C, du calcium, du fer et du potassium.
Pain complet
Le pain de blé entier contient plus de nutriments et prend plus de temps à digérer que le pain blanc, ce qui signifie qu'il peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Parce qu'il se digère lentement, le pain de blé entier fournit plus d'énergie plus longtemps, il peut donc aider les personnes ayant des programmes d'exercice exigeants.
Une tranche moyenne contient entre 12 et 20 grammes de glucides totaux, dont une quantité importante de fibres (3 grammes par tranche). Certains pains de blé entier peuvent contenir des glucides supplémentaires provenant de sucres ajoutés.
Légumineuses
Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, ce qui aide à garder nos intestins en bonne santé. Ils sont également une bonne source de fibres solubles qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et une bonne source de glucides et ont un index glycémique bas. Cela signifie qu'ils se décomposent plus lentement pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.
Le corps utilise les glucides comme source d'énergie. Les légumineuses contiennent des fibres, en particulier des fibres solubles. Les fibres solubles retardent la vidange gastrique, ce qui signifie qu'elles peuvent nous aider à rester rassasiés. Les fibres peuvent également favoriser la régularité digestive. Ils sont également pleins d'amidons résistants (qui ne sont pas facilement absorbés dans les intestins), de sorte qu'ils ne feront pas grimper ou plonger votre glycémie.