Les œufs sont une excellente source de nutriments, ainsi qu'une riche source de protéines et de matières grasses. deux macronutriments qui jouent un rôle important dans le contrôle du poids.
La protéine C'est important parce que lorsque vous réduisez votre apport calorique et que vous commencez à perdre du poids, inévitablement, un pourcentage de ce sera du muscle (ce n'est pas seulement de la graisse que vous perdez). Cependant, obtenir suffisamment de protéines peut vous aider à maintenir votre muscle, ou au moins à minimiser la quantité que vous perdez, ce qui maintient votre métabolisme au repos et vous aide à brûler plus de calories en général.
Les protéines aident également à perdre du poids car elles vous font vous sentir rassasié, nécessitent plus d'énergie pour être digérées et augmentent les hormones de satiété, selon un article d'avril 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Les graisses sont également rassasiantes : elles ralentissent la digestion et nous rassasient plus longtemps. Ainsi, manger suffisamment de matières grasses peut vous aider à perdre du poids.
Dans tous les cas, nous vous laissons quelques conseils à suivre lorsque vous mangez des œufs.
Quelle est la façon la plus saine de les cuisiner ?
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents. Ils peuvent être cuisinés de différentes façons et sont faciles à combiner avec d'autres aliments sains, comme les légumes. Leur cuisson détruit également toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûrs à manger.
Nous avons ici les méthodes de cuisson les plus populaires et les plus saines :
- Bouilli. Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d'eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon la cuisson souhaitée du jaune. Plus vous les faites cuire longtemps, plus le jaune deviendra ferme.
- Poché. Les œufs pochés sont cuits dans de l'eau légèrement plus froide. Ils sont fendus dans une casserole d'eau bouillante à une température de 71-82 ° C et cuits pendant 2,5 à 3 minutes.
- Cuit. Les œufs cuits au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu'à ce que l'œuf soit pris.
- Brouillé. Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et agités à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient pris.
- Ommelette. Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et mijotés lentement à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient solides. Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n'est pas brouillée une fois dans la poêle.
- Micro-ondes Il faut beaucoup moins de temps pour cuire des œufs au micro-ondes que dans une casserole. Cependant, ce n'est généralement pas une bonne idée de mettre au micro-ondes des œufs qui sont encore dans leur coquille. En effet, la pression peut rapidement s'accumuler à l'intérieur et ils peuvent éclater.
Conseils pour manger des œufs et perdre du poids
Cet aliment est l'un des plus nutritifs, mais nous pouvons rendre les œufs encore plus sains. Voici quelques conseils pour cuisiner des œufs super sains.
Ne mangez pas que les blancs
Si vous faites partie de ceux qui enlèvent le jaune à chaque fois que vous brouillez des œufs, vous vous rendez un mauvais service lorsqu'il s'agit de perdre du poids ou d'obtenir des nutriments vitaux.
Oui, les jaunes contiennent la plupart des graisses présentes dans un œuf, mais les graisses alimentaires ne sont pas ce qui vous fait gagner plus de graisse corporelle, c'est dû à l'excès de calories. De plus, le jaune contient le moitié protéine trouvé dans un œuf.
Enfin, le jaune est l'endroit où se trouvent la plupart des nutriments. Si vous jetez le jaune, vous manquez quelque chose choline, acide folique, fer, sélénium, phosphore, zinc, thiamine et vitamines A, B6, B12, D et E.
Ne limitez pas les œufs au petit-déjeuner
Ne vous limitez pas (ou votre alimentation) à ne penser qu'aux œufs comme aliment de petit-déjeuner. Ils peuvent également être dégustés au déjeuner et au dîner, et même en apéritif.
Ils sont faciles à incorporer dans les repas au-delà du petit-déjeuner. Les sandwichs à la salade aux œufs constituent un déjeuner nutritif et réconfortant. Ou dégustez des œufs pochés comme source de protéines en plus d'une salade ou d'un bol de céréales.
Pour le dîner, ajoutez un œuf sur le dessus de votre hamburger ou mélangez-en quelques-uns dans votre sauté avant de servir.
Déguster un ou deux œufs durs avec du sel et du poivre est une délicieuse collation qui vous gardera rassasié jusqu'à votre prochain repas.
Cuisinez-les avec des graisses saines
faire frire des œufs dans beurre o margarine va à l'encontre de l'objectif si vous essayez d'avoir une alimentation saine ou de perdre du poids. Bien sûr, cela peut avoir bon goût, mais cela réduit un peu votre alimentation sur le plan nutritionnel.
Nous ne disons pas d'éviter toutes les graisses. Notre corps a besoin de graisse, et les graisses alimentaires peuvent aider à perdre du poids. Cependant, les graisses malsaines, telles que les graisses saturées et trans, peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'autres maladies chroniques.
Au lieu de cela, faites cuire les œufs dans des graisses insaturées comme huile d'olive, avocat et colza. Ou mieux encore, choisissez œufs pochés ou à la coque, qui ne nécessitent pas de calories supplémentaires pour cuisiner.
Ne les mangez pas avec des aliments malsains
Notre perception des œufs a changé au fil des ans, d'autant plus que la science a évolué et que nous savons que les œufs peuvent désormais faire partie d'une alimentation saine.
Cela dit, évitez de laisser les attributs de santé des œufs jeter un halo de santé sur tout ce que vous mangez avec eux, comme les viandes rouges hautement transformées (bacon, saucisse) ou les céréales raffinées (crêpes, gaufres).
Les options d'appariement plus saines pour les œufs comprennent légumes et une petite partie de fromage pour une omelette, avec sauce. Ou dégustez des œufs brouillés avec un muffin anglais au blé entier et un morceau de fruit ou de yogourt.
ne mange pas trop
Oui, la limite de cholestérol alimentaire a été supprimée entre 2015 et 2020. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez les consommer comme s'il s'agissait de pipes. Bien qu'il n'y ait techniquement pas de limite supérieure pour le cholestérol, les directives stipulent que les gens doivent manger le moins de cholestérol possible tout en adoptant un régime alimentaire sain.
En ce qui concerne les œufs, il est préférable de s'en tenir à une moyenne d'un par jour. Si vous souffrez de diabète ou d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, il se peut qu'on ne vous conseille pas de manger plus de trois œufs par semaine.