Ces dernières années, l'utilisation de Kettlebells dans la plupart des salles de sport et Crossfit Box. C'est un outil fabuleux pour l'entraînement fonctionnel de la force et de la coordination. Cependant, il existe un matériel très ancien que vous ne connaissez probablement pas. Du moins pas de nom. Il s'agit de la clochettes.
Ces haltères persans ont la forme d'une batte de baseball, bien que leur poids soit beaucoup plus important. Découvrez les avantages de s'entraîner avec cet équipement sportif.
D'où êtes-vous?
Les clochettes ou clubs, constituent une matière source dans le la perse antique. C'est l'un des éléments les plus anciens du conditionnement physique et de combat. C'est même devenu un sport olympique jusqu'en 1932. Ce sont des clubs dont le poids est concentré à une extrémité. Ce qui les distingue des poids habituels, c'est que leur utilisation ne comprime pas les articulations. De cette façon, il est moins nocif. De plus, il n'est pas nécessaire de les utiliser avec beaucoup de poids pour remarquer comment le corps est impliqué et fonctionne.
Il s'agit d'un équipement d'entraînement à poids équilibré, également connu sous le nom d'outil de défi, qui fonctionne comme un kettlebell ou une masse en acier. La majeure partie du poids du club est placée à une certaine distance du manche, ce qui le rend difficile à stabiliser et à contrôler. Grâce à cette conception, le club se prête aux mouvements de rotation mieux que peut-être n'importe quel autre matériau. Les clubs varient en longueur d'environ 30 à 90 pouces, et viennent généralement en incréments de poids qui Ils vont de deux à 25 kilos.
Clubbells étaient le premier outil et arme, datant de la préhistoire. Il nous a aidés à chasser et à combattre. Les gens ont réalisé que balancer un club augmentait le couple, et cela augmentait la force avec laquelle vous pouviez frapper et la quantité de dégâts que vous pouviez infliger. Ainsi, les armées ont appris à utiliser des clubs au combat.
Au fil du temps, les guerriers ont réalisé que les massues (et les masses, qui ont été développées de la même manière) renforçaient leur corps et ont commencé à formaliser l'utilisation des massues et des masses à des fins d'entraînement sportif. Traditionnellement, les clubbells étaient en bois, mais cela rendait difficile le passage à des poids plus lourds. Pour obtenir un bâton plus lourd, il fallait passer à un morceau de bois plus gros, ce qui rendait le bâton encombrant et difficile à transporter. En raison de leur densité plus élevée, les bâtons d'acier les plus modernes offrent un poids plus lourd dans une taille plus compacte.
Avantages de son utilisation
Comme avec un kettlebell, un maillet en acier ou tout autre outil où le poids est équilibré par la poignée, cet haltère présente un certain nombre de défis qui ne peuvent pas être atteints au même degré avec des matériaux plus conventionnels.
Développer la force de base
Les haltères sont loués pour favoriser la force du tronc en raison de leur charge d'égalisation. Le poids est placé à distance du manche, ce qui le rend plus difficile à stabiliser et le corps doit faire appel à de nombreux muscles pour rester aligné. Le bâton fait passer cela au niveau supérieur, car le poids est encore plus déplacé au bout d'un long levier.
Pensez à tenir un poids lourd juste devant votre poitrine. Il est proche de votre centre, vous avez donc autant de contrôle que possible sur lui. Cependant, si nous répartissons le poids loin de nous, nous réduirons l'avantage de l'effet de levier. Maintenant, il est plus difficile de soulever la charge, surtout dans différents plans. Tous les exercices de clubbell nous désavantagent considérablement, ce qui est mauvais pour rendre les entraînements faciles, mais excellent pour activer les muscles, en particulier dans les abdominaux et dans tout le dos.
plus de force de rotation
L'inconvénient de l'effet de levier et la forme du club alimentent vraiment la caractéristique la plus importante : vous permettre d'entraîner des mouvements de rotation.
Notre corps travaille en rotation tout le temps. Par exemple, frapper une raquette, lancer une balle, sortir de la nourriture lourde de la voiture ou se battre avec nos enfants. Certains des meilleurs exercices d'haltères sont les modèles de balancement et de spirale qui vous obligent à stabiliser votre corps grâce à une large gamme de mouvements et à développer la puissance dans le plan de rotation.
Nous devons également être capables de résister à la rotation lorsque nous ne le voulons pas. Lorsque vous marchez et que vous soulevez un pied, des forces agissent sur celui-ci pour tenter de le faire tourner dans un sens ou dans l'autre. Lorsque nous sommes dans un squat d'haltères, vous pensez que vous montez et descendez, mais il y a une force de rotation qui agit sur vos épaules, votre colonne vertébrale, vos hanches, vos genoux et vos pieds. Le clubbell met en évidence cette résistance et aide à créer une plus grande stabilité.
Semblable à ce qui se passe dans les exercices unilatéraux, les clubbells nous montrent également lequel de nos côtés est le plus fort. Cela nous aide à commencer à corriger le déséquilibre entre les moitiés gauche et droite du corps.
améliorer l'adhérence
Lorsque nous entraînons la rotation, nous créons une force centrifuge. Lorsqu'un levier se déplace autour d'un axe, il veut s'éloigner de cet axe et sortir. En plus d'avoir une poignée épaisse et une charge décalée, le club est difficile à saisir car il veut voler hors de vos mains lorsque vous le balancez. Il est donc parfait pour renforcer l'adhérence. Vous ne pouvez pas simplement vous serrer comme vous le faites avec une barre avant un soulevé de terre de 100 livres.
Ce club pousse toujours vers le bas ou s'éloigne de nous, nous avons donc besoin de dextérité, d'articulation et de sensation, combinés à une tension correctement appliquée, pour le tenir et le contrôler. Lorsque nous utilisons un bâton, nous devons sentir la transition de la charge du pouce et de l'index vers l'auriculaire et la paume de la main.
La masse en acier fonctionne de la même manière, mais le club est plus difficile à tenir. Les le manche est plus court, donnant moins de surface de préhension.
Décompresse les articulations et les tissus
La plupart des exercices de musculation tendent littéralement le corps. Pensez à ce qui arrive à la colonne vertébrale lorsque nous faisons un squat arrière : la barre repose sur le dos, rapprochant les vertèbres. Lorsque nous appuyons sur des poids lourds, les épaules et les coudes se resserrent. La compression continue des articulations et le raccourcissement des muscles qui agissent sur elles peuvent entraîner des douleurs et une perte de flexibilité, mais les haltères peuvent aider à soulager les deux.
Vous devez tirer un peu sur le manche pendant qu'il se balance. Cela crée une certaine traction sur les poignets, les coudes et les épaules, permettant au fluide de les traverser, facilitant la récupération. Nous pouvons renforcer une articulation aussi bien en traction qu'en compression. Le séparer fait travailler les muscles et les tissus conjonctifs pour maintenir l'articulation ensemble, et c'est un bon contrepoids aux forces de compression que vous obtenez dans votre autre entraînement.
La traction et rotation ils ont également pour effet d'aider les muscles à atteindre de nouvelles amplitudes de mouvement qu'ils n'exploreraient pas autrement. Le poids du clubbell aidera à étirer vos triceps, vos dorsaux et vos épaules lorsqu'il descend derrière vous. En même temps, garder vos côtes vers le bas avec votre tronc serré pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et des hanches entraîne votre tronc.
Utilisation des cloches
Une autre différence dans le travail avec clochettes, par rapport aux autres poids, c'est la polyvalence. Bien qu'à première vue il s'agisse d'un objet très basique, la même masse peut être utilisée pour différentes intensités de force. Selon l'endroit où la prise est effectuée, un effort plus ou moins important est nécessaire. Plus il est proche du poids, plus vous trouverez de difficulté dans l'exercice.
Les masses ont été initialement conçues pour améliorer les compétences de combat, augmenter la force et concentrer le travail sur la zone de la ceinture abdominale. Ils génèrent une plus grande inertie que dans le cas de Kettlebells. Donc, si vous débutez dans le monde de l'entraînement fonctionnel, vous trouverez peut-être plus de confort à travailler avec le kettlebell. Si, en revanche, vous êtes déjà habitué à ce type de travail, vous avez la possibilité de varier votre formation en incluant du travail avec clochettes.
Lequel devrais-je acheter?
Les bâtons en acier sont plus denses que le bois, ils offrent donc une manipulation plus facile pour une plus large gamme de charges (en plus, ils prennent moins de place). Nous recommandons de commencer avec de l'acier qui a une poignée enduite de poudre. Certaines tiges de club ont un moletage (texture rugueuse, identique à celle des barres), ce qui facilite la prise en main, mais peut vous casser les mains avec le temps, surtout si vous vous balancez beaucoup là où le club est tiré par la force centrifuge. .
D'autres clubbells ont des poignées complètement lisses, ce qui est un problème encore pire. Lorsque nous transpirons, le manche devient glissant et peut transformer le bâton en missile. Le revêtement en poudre sur les clubs fournit juste assez de friction pour que le club change de position dans votre main sans perdre le contrôle, et il ne frottera pas vos paumes dans le processus. De plus, un club devrait avoir une élévation à l'extrémité de sa poignée, là où l'extrémité du petit doigt est fermement saisie, pour aider à empêcher la main de glisser vers l'arrière.
Il est recommandé que les hommes commencent avec une paire de 7 livres et une seule clubbell de 10 ou 15 livres. Au lieu de cela, la plupart des femmes se débrouilleront très bien avec une paire de 5 livres et une seule clubbell de 7 ou 10 livres.