Constipația este o tulburare comună care afectează mulți oameni în momente diferite ale vieții lor. Se caracterizeaza prin dificultatea de a evacua regulat si senzatia de scaune dure si uscate. Deși poate fi frustrant și enervant, înțelegerea posibilelor cauze ale constipației ne poate ajuta să o prevenim și să o gestionăm corect. Prin urmare, este esențial să cunoaștem alimente cu fibre pentru constipație deoarece pot ajuta la eliminarea acestuia.
În acest articol vă vom spune care sunt cele mai bune alimente cu fibre pentru constipație și care sunt cauzele acesteia.
Cauzele constipației
Una dintre cele mai frecvente cauze ale constipației este o dietă săracă în fibre. Fibrele sunt o componentă esențială pentru buna funcționare a sistemului digestiv, deoarece acesta ajută la înmuierea scaunelor și promovează mișcarea intestinului. Dacă în dieta noastră lipsesc alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele, este mai probabil să avem constipație.
Lipsa activității fizice poate contribui și la constipație. Exercițiile fizice regulate stimulează mișcarea intestinală prin creșterea fluxului de sânge în zona abdominală și prin promovarea contracției musculare. Dacă ducem o viață sedentară și nu ne mișcăm suficient, putem experimenta o scădere a frecvenței mișcărilor intestinale.
Hidratarea inadecvată joacă un rol în dezvoltarea constipației. Apa este esențială pentru a menține scaunul moale și pentru a facilita trecerea acestuia prin intestin. Dacă nu consumăm suficient lichid, în special apă, este mai probabil ca scaunul să devină tare și greu de eliminat.
Pe lângă factorii de stil de viață, anumite afecțiuni medicale și medicamente pot contribui la constipație. Unele boli ale sistemului digestiv, cum ar fi sindromul colonului iritabil, boala Parkinson și hipotiroidismul, pot încetini tranzitul intestinal și pot provoca constipație. De asemenea, unele medicamente, cum ar fi opioidele, antidepresivele și antiacidele care conțin calciu sau aluminiu, pot avea efecte secundare, inclusiv constipație.
Stresul și schimbările din rutina zilnică pot afecta, de asemenea, funcționarea sistemului digestiv și pot duce la constipație. Stresul poate perturba echilibrul hormonilor intestinali și poate afecta motilitatea intestinală. În plus, călătoriile sau schimbarea programelor pot interfera cu obiceiurile intestinale obișnuite și pot provoca nereguli în tranzitul intestinal. Este foarte frecvent să fii constipat într-o călătorie de mai multe zile.
Alimente cu fibre pentru constipație
Putem găsi cantități semnificative de fibre într-o varietate de alimente naturale:
- Linte, năut, fasole albă.
- Praz, telina, fasole, sparanghel, borraj, conopida, cartofi, cartofi dulci, fasole verde, mazare proaspata, dovlecei, dovlecei, ardei, vinete, castraveti, rosii.
- Frunze de salată. Salata verde, spanac, nasturel, sfecla, anghinare (inimi crude), cicoare.
- Pâine integrală, de secară sau de in.
- Kiwi, prune (proaspete sau uscate), smochine, struguri (sau stafide), portocale, piersici, caise uscate, mere sau alte mere tartate.
- Migdale, nuci, fistic, nuci de pin, seminte de in.
- Hiziki, alge marine, wakame, nori, agar.
- Fermentație și probiotice. Iaurt, chefir, varză murată.
Importanța cerealelor integrale
Pentru pacienții cu constipație un supliment zilnic de fibre de 25-30 de grame este recomandat de mult timp. Această măsură este cea mai eficientă pentru persoanele care urmează o dietă săracă în fibre, atâta timp cât nu le lipsește motilitatea colonului sau suferă de boli ale podelei pelvine.
Când folosiți alimente bogate în fibre pentru a crește în greutate, recomandarea obișnuită este să consumați o jumătate de cană de cereale integrale, mărind doza la o cană și jumătate după câteva săptămâni. Porumbul integral este mai puternic decât grâul integral, în timp ce ovăzul integral este mai puțin dur și absoarbe mai bine grăsimea.
Pentru cele mai bune rezultate, trebuie luate cantități adecvate de lichid cu cereale. Pe de altă parte, în loc să luați tărâțe de grâu, folosiți pâine integrală făcută cu aluat. Acest lucru facilitează tranzitul intestinal fără a împiedica absorbția calciului și fierului produs din fitații de tărâțe, deoarece fermentația cu drojdia menționată transformă acești fitați.
Alte alimente cu fibre pentru constipație
Aici avem și alte alimente cu fibre pentru constipație:
- măsline: Oferind 2,6 grame la 100 de unitati, contin si bacterii din familia Lactobacillus plantarum, probiotice care ajuta la reglarea tranzitului intestinal.
- Anghinare: Nu numai că oferă fibre, dar conține și o substanță numită inulină, care favorizează creșterea florei bacteriene, care poate ajuta la combaterea constipației.
- Fructe deshidratate: Sunt foarte eficiente pentru a merge la baie datorită conținutului lor ridicat de fibre. Prunele conțin cea mai mare cantitate de fibre, cu 15 grame la 100 de grame de prune uscate.
- Nuci: Sunt alimente bogate în fibre, în special migdale, care furnizează 3,4 grame de fibre pentru fiecare 25 de grame de produs.
- In: Conțin mucus și pectină care înmoaie mucoasa intestinală și astfel reglează tranzitul intestinal. Trebuie sa le zdrobiti si sa le mestecati bine, putand lua o lingura dupa micul dejun si alta dupa cina, intotdeauna cu un pahar cu apa.
- ovăz: Pe langa faptul ca are efect laxativ, ne poate ajuta si sa scadem nivelul colesterolului. Pentru a vă bucura de beneficiile sale, trebuie să luați doar 40 de grame pe zi.
Sfaturi și trucuri
Pe lângă sfaturile de bază despre cum să includeți aceste alimente cu fibre în dieta dvs., vă vom oferi mai multe sfaturi:
- Bea suficientă apă: Menținerea hidratată este esențială pentru un sistem digestiv sănătos. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a te asigura că scaunul tău nu devine greu și greu de eliminat.
- Menține un stil de viață activ: Faceți exerciții regulate pentru a stimula mișcarea intestinală. Mersul pe jos, alergatul, înotul sau yoga sunt activități care pot ajuta la promovarea digestiei sănătoase.
- Nu ignora nevoia de a evacua: Când simți nevoia să mergi la baie, nu-i da drumul. Ignorarea nevoii de a avea o mișcare intestinală poate face ca scaunul să devină mai greu și să fie dificil de eliminat.
- Ai grijă de rutina ta: Încercați să păstrați o rutină regulată când vine vorba de mâncare și de mers la baie. Stabilirea unui timp regulat pentru mișcările intestinale vă poate ajuta să vă antrenați corpul și să promovați mișcările intestinale regulate.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre alimentele cu fibre pentru constipație și despre cum să o evitați.