Tricepsul este mușchiul brațului care îl face mult mai mare decât bicepsul. Este o grupă musculară compusă din 3 capete, lung, medial și scurt, care participă la toate exercițiile de împingere. Prin urmare, este nevoie de multă muncă atunci când avem nevoie de pectoral și de umăr. Este esential sa le avem bine dezvoltate pentru a nu ne limita in alte exercitii. The exerciții pentru triceps Ei trebuie să aibă linii directoare care să se adapteze rutinei fiecărei persoane.
Prin urmare, vă vom spune despre unele dintre cele mai bune exerciții pentru triceps, astfel încât să puteți obține brațe bune.
Cele mai bune exerciții pentru triceps
Tricepsul sunt cei mai mari mușchi ai brațelor și exercitarea acestora îi va face să pară mai groși și mai puternici. O greșeală pe care majoritatea dintre noi o facem uneori este să ne concentrăm antrenamentul brațului pe bicepși și să neglijăm tricepsul. Crezi sau nu acestea din urmă constituie 60% din volumul total al brațului tău, și este mai important să o facă bine.
triceps dip
Este un exercițiu care are un mare transfer în ceea ce privește forța și ne putem lesta cu ușurință cu propria noastră greutate pentru a crește cantitatea de greutate pe care o mișcăm, crescând astfel intensitatea exercițiului. O putem face între două bănci, între două scaune de acasă sau, cel mai bine, între paralele.
O greșeală foarte frecventă este să nu treci prin întreaga gamă de mișcare și să nu cobori până la capăt. În acest caz, dacă gama completă nu este posibilă, este mai bine să reduceți greutatea folosită sau să folosiți o bandă elastică ca ajutor.
Întinderea cotului așezat
Stând pe o bancă cu gantere sau bare, trebuie să extindem brațele deasupra capului și să le îndoim în spate mod controlat până la formarea unui unghi apropiat de 90°. Apoi le extindem din nou complet, ceea ce va fi o repetare.
Acest exercițiu special ne permite să lovim tricepsul într-un mod foarte izolat, iar pompa este incredibilă.
Întindere cu gantere cu un singur braț
Foarte asemănător cu exercițiul anterior, dar în acest caz lucrăm fiecare braț individual pentru a corecta micile dezechilibre de forță sau de dezvoltare musculară. Personal îmi place să încorporez acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului din când în când.
Scripete Triceps Recul
Acest exercițiu este unul dintre cele mai active pentru triceps și îl observăm de fiecare dată când îl facem. Stăm cu fața la scripete, care este mai jos, și apoi îndoim corpul până când spatele este aproape paralel cu solul. De aici trebuie să apucăm scripetele cu o mână și extindeți complet brațul din poziția de 90º până când acesta este paralel cu solul.
Triceps scripete cablu
Acest exercițiu se face cu ambele brațe și izolat sau făcând fiecare braț separat. Senzația de lucru și activarea tricepsului sunt grozave, ar trebui să simți cum se contractă cu fiecare repetare. În acest caz, este important să extindeți complet brațele, plasându-le aproape de șolduri, profitând astfel de raza suplimentară de mișcare pe care ni-l oferă frânghiile.
Apăsați francés
Un alt exercițiu care ne va permite să câștigăm ceva forță pe lângă hipertrofia tricepsului. Datorită barei putem să luăm kilograme, să luăm putere și să progresăm. În acest caz, este important să extindeți complet brațele și să coborâți bara suficient la sfârșitul exercițiului, astfel încât brațele să fie complet flectate pentru o gamă completă de mișcare. Tine minte, este mai bine să utilizați greutăți mici și gamă completă decât să adăugați greutate și să vă slăbiți aria de mișcare.
Flotări cu mâinile împreună
Definirea pieptului este o mișcare esențială, dar cu cât îți unești mai mult mâinile, cu atât îți vei lucra mai mult tricepsul. Ținând spatele drept, strângeți fesierii și coborâți corpul până când bărbia atinge podeaua.
Extensia TRX
Antrenamentul cu suspensie vă permite să lucrați cu propria greutate corporală și este foarte eficient pentru partea superioară a corpului. Aplecați-vă puțin, îndoiți coatele și veți observa cât de încordate sunt. Nu trebuie să cobori foarte departe.
Bench Press Dumbbell Stretch
Pentru a lucra capul lung al tricepsului, prindeți ganterele cu ambele mâini și balansați-le în sus și în jos, îndoind coatele fără a le bloca. În timpul acestui exercițiu, este important să vă mențineți spatele drept și trunchiul ferm în timpul tuturor repetărilor.
Dumbbell French Press
Conceput pentru repetări înalte, chiar și atunci când trebuie să faci greutăți, Este ideal să definești dacă ești ușor și ușor de gestionat. Folosiți bare Z ori de câte ori este posibil și maximizați faza excentrică.
Presă de bancă cu agar închis
La fel ca și exercițiul tradițional, dar strângerea mâinilor între ele interferează cu munca tricepsului.
kettlebell pe podea
O variație a tehnicii clasice de presa pe bancă, de data aceasta cu kettlebell. Mișcă-te în sus și în jos până când coatele tale ating pământul, dar nu lovi pentru a nu profita de acel impuls.
Sfaturi pentru a crește volumul tricepsului
Dacă scopul tău când îți tonifiezi tricepsul este să dai volum și dimensiune brațelor tale, urmează cu atenție aceste sfaturi și sugestii:
- Efectuarea regulată de mici repetări cu greutăți mari pentru a crește intensitatea muncii, producând microleziune musculară care duce la anabolism muscular și la creșterea ulterioară.
- Nu supraîncărcați exercițiile de efectuat, deoarece o greutate prea mare nu ajută la realizarea unei bune tehnici. Amintește-ți mereu asta greutăți mai ușoare și mai multe tehnici sunt mai bune, dar caută supraîncărcare progresivă săptămână după săptămână.
- Nu supraantrenați tricepsul deoarece este un mușchi mai mic decât spatele sau pieptul, obosește rapid și se recuperează mai lent.
- Lucrați într-o manieră concentrată și lentă pentru o cursă completă și controlată în timpul fazelor concentrice și excentrice.
- Variază mișcările și exercițiile, astfel încât mușchii să nu stagneze.
- Odihna este esențială pentru a obține câștigurile de masă musculară pe care ni le dorim. Tine minte, nu este indicat sa lucrezi acelasi muschi in fiecare zi si sa-l intensifici cu exercitii de mare intensitate.
- Hrănește-ți mușchii cu o dietă bună, care nu duce lipsă de calorii, carbohidrați sau proteine, în special proteinele pentru că aminoacizii lor sunt esențiali dacă vrei să-ți faci mușchi și să câștigi dimensiune.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre cele mai bune exerciții pentru triceps și despre cum să le antrenezi.