Forstoppelse er en vanlig lidelse som rammer mange mennesker på ulike tidspunkt i livet. Det er preget av vanskelighetene med å evakuere regelmessig og følelsen av hard og tørr avføring. Selv om det kan være frustrerende og irriterende, kan det å forstå mulige årsaker til forstoppelse hjelpe oss med å forebygge og håndtere det på riktig måte. Derfor er det viktig å vite fibermat for forstoppelse fordi de kan bidra til å eliminere det.
I denne artikkelen skal vi fortelle deg hvilke som er de beste matvarene med fiber mot forstoppelse og hva som er årsakene til det.
Årsaker til forstoppelse
En av de vanligste årsakene til forstoppelse er et kosthold med lite fiber. Fiber er en viktig komponent for riktig funksjon av fordøyelsessystemet, siden det bidrar til å myke opp avføringen og fremmer avføring. Hvis kostholdet vårt mangler fiberrik mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, er det mer sannsynlig at vi opplever forstoppelse.
Mangel på fysisk aktivitet kan også bidra til forstoppelse. Regelmessig trening stimulerer avføring ved å øke blodstrømmen til mageområdet og fremme muskelsammentrekning. Hvis vi lever et stillesittende liv og ikke beveger oss nok, vi kan oppleve en nedgang i frekvensen av tarmbevegelser.
Utilstrekkelig hydrering spiller en rolle i utviklingen av forstoppelse. Vann er viktig for å holde avføringen myk og lette dens passasje gjennom tarmen. Hvis vi ikke inntar nok væske, spesielt vann, er det mer sannsynlig at avføringen blir hard og vanskelig å passere.
I tillegg til livsstilsfaktorer, visse medisinske tilstander og medisiner kan bidra til forstoppelse. Noen sykdommer i fordøyelsessystemet, som irritabel tarm, Parkinsons sykdom og hypotyreose, kan bremse tarmpassasjen og forårsake forstoppelse. Noen medisiner, som opioider, antidepressiva og antacida som inneholder kalsium eller aluminium, kan også ha bivirkninger, inkludert forstoppelse.
Stress og endringer i den daglige rutinen kan også påvirke funksjonen til fordøyelsessystemet og føre til forstoppelse. Stress kan forstyrre balansen mellom tarmhormoner og påvirke tarmmotiliteten. I tillegg kan det å reise eller endre tidsplaner forstyrre vanlige avføringsvaner og forårsake uregelmessigheter i tarmpassasjen. Det er veldig vanlig på en flerdagstur å være forstoppet.
Fibermat for forstoppelse
Vi kan finne betydelige mengder fiber i en rekke naturlige matvarer:
- Linser, kikerter, hvite bønner.
- Purre, selleri, bønner, asparges, borage, blomkål, poteter, søtpoteter, grønne bønner, ferske erter, squash, zucchini, paprika, aubergine, agurk, tomater.
- Salatblader. Salat, spinat, brønnkarse, rødbeter, artisjokker (rå hjerter), sikori.
- Full hvete, rug eller linfrøbrød.
- Kiwi, plommer (ferske eller tørkede), fiken, druer (eller rosiner), appelsiner, fersken, tørkede aprikoser, epler eller andre syrlige epler.
- Mandler, valnøtter, pistasjnøtter, pinjekjerner, linfrø.
- Hiziki, tang, wakame, nori, agar.
- Fermentering og probiotika. Yoghurt, kefir, surkål.
Viktigheten av fullkorn
For pasienter med forstoppelse et daglig fibertilskudd på 25-30 gram har lenge vært anbefalt. Dette tiltaket er mest effektivt for personer som følger et fiberfattig kosthold, så lenge de ikke mangler tykktarmsmotilitet eller lider av bekkenbunnssykdommer.
Når du bruker fiberrik mat for å gå opp i vekt, er den vanlige anbefalingen å spise en halv kopp fullkorn, øke dosen til en og en halv kopp etter noen uker. Hel mais er mer potent enn full hvete, mens hel havre er mindre seig og absorberer fett bedre.
For best resultat bør tilstrekkelige mengder væske tas med korn. På den annen side, i stedet for å ta hvetekli, bruk grovt brød laget med surdeig. Dette letter tarmpassasjen uten å hindre absorpsjonen av kalsium og jern produsert fra klifytater, siden fermentering med nevnte gjær omdanner disse fytatene.
Andre matvarer med fiber for forstoppelse
Her har vi andre matvarer med fiber mot forstoppelse:
- oliven: De gir 2,6 gram per 100 enheter, og inneholder også bakterier fra Lactobacillus plantarum-familien, probiotika som hjelper til med å regulere tarmpassasjen.
- Artisjokk: Ikke bare gir det fiber, men det inneholder også et stoff som heter inulin, som favoriserer veksten av bakterieflora, som kan bidra til å bekjempe forstoppelse.
- Dehydrert frukt: De er svært effektive for å gå på do på grunn av det høye fiberinnholdet. Svisker inneholder den høyeste mengden fiber, med 15 gram per 100 gram svisker.
- Nøtter: De er mat rik på fiber, spesielt mandler, som gir 3,4 gram fiber for hver 25 gram produkt.
- Lin: De inneholder slim og pektin som myker opp tarmslimhinnen og dermed regulerer tarmpassasjen. Du må knuse og tygge dem godt, kunne ta en spiseskje etter frokost og en annen etter middag, alltid med et glass vann.
- havre: I tillegg til å ha en avføringseffekt kan det også hjelpe oss å senke kolesterolnivået. For å nyte fordelene trenger du bare å ta 40 gram per dag.
Tips og triks
Bortsett fra de grunnleggende rådene om hvordan du inkluderer disse matvarene med fiber i kostholdet ditt, skal vi gi deg noen flere råd:
- Drikk nok vann: Å holde seg hydrert er avgjørende for et sunt fordøyelsessystem. Drikk minst 8 glass vann om dagen for å sikre at avføringen ikke blir hard og vanskelig å passere.
- Oppretthold en aktiv livsstil: Tren regelmessig for å stimulere avføringen. Turgåing, løping, svømming eller yoga er aktiviteter som kan bidra til å fremme sunn fordøyelse.
- Ikke overse behovet for å evakuere: Når du føler behov for å gå på do, ikke la det gå. Å ignorere trangen til å ta avføring kan føre til at avføringen blir hardere og vanskelig å eliminere.
- Ta vare på rutinen din: Prøv å holde en fast rutine når det kommer til å spise og gå på do. Å etablere en regelmessig tid for avføring kan bidra til å trene kroppen din og fremme regelmessige avføringer.
Jeg håper at du med denne informasjonen kan lære mer om fibermat for forstoppelse og hvordan du unngår det.