Las dumbbell lateral heving De er en essensiell øvelse enten vi ønsker å ha runde og estetiske skuldre. Dette er en øvelse som tjener til å isolere den mediale deltoideus på en slik måte at den kun jobber med denne muskelen og en liten bit av trapezius. Det er imidlertid forskjellige måter å gjøre dumbbell lateral raises på.
Av denne grunn skal vi dedikere denne artikkelen til å forklare deg hvordan du gjør sidehevinger med hantel, hvilke varianter de har og hvilke fordeler de har for musklene dine.
Hvordan gjøre dumbbell lateral raises?
Stående eller sittende, hold en manual i hver hånd ved din side. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, løft håndvektene sakte til siden til armene er parallelle med gulvet og albuene er lett bøyd. Senk dem deretter ned igjen på en kontrollert måte.
Å utføre denne øvelsen vil være vanskeligere hvis du unngår å trekke. Motstå trangen til å gjøre dette og fokuser på å løfte med deltoidene dine.
Å velge riktig vekt er nøkkelen til å utføre sidehevinger riktig og sikkert. Du vil finne at selv med relativt lette vekter, er de siste repetisjonene en skikkelig utfordring, så det er ingen grunn til å prøve å imponere ved å ta tak i de tyngste manualene som mulig.
Du trenger ikke engang bruke manualer - motstandsbånd er supert for denne øvelsen. Ikke løft utover parallelt, og sørg for å holde armene langs sidene. Hvis du ikke kan utføre riktig teknikk, bør du velge å bruke lettere vekter.
Muskler involvert i sidehevinger
Sidehevingen er en øvelse som kan klassifiseres som en skulderøvelse. Den kan modifiseres med forskjellige vinkler, bevegelsesområder og belastninger. Nedenfor kan du se musklene som er involvert.
- Fremre deltoider, mellomdeltoider og bakre deltoider
- Øvre trapezius og midtre trapezius
Fordelene med dumbbell lateral raises
Nedenfor kan du se noen av de mest bemerkelsesverdige fordelene ved å utføre laterale høyninger.
- Større, sterkere skuldre: Den laterale hevingen har lenge vært en stift for å øke skulderstørrelse og styrke. Det er en av få øvelser som virker på alle hodene til deltoidene. Å øke størrelsen på skuldrene er nøkkelen for alle fordi det lar muskelfibrene generere mer kraft for å løfte mer vekt.
- Korrigerer muskelubalanser og asymmetrier: noen muskelgrupper henger etter og må jobbe med det. Ved å målrette skuldrene med spesifikke øvelser, kan du øke muskelhypertrofi, kontroll og tone svakere muskler som kan bli overveldet av pecs eller triceps under øvelser som overheadpress. Akkurat som noen som ønsker å øke benstørrelsen utfører en quad stretch, kan sidehevinger ha en lignende effekt på skuldrene.
serie og repetisjon
Dette er en ganske kompleks øvelse, selv med svært lette vekter. Øvelser som virker så enkle første gang vil lønne seg etter at du har gjort 8 reps, så velg vekten din med omhu. Gjenta 10-12 ganger med perfekt teknikk. Å velge riktig vekt er nøkkelen til å utføre sidehevinger riktig og sikkert.
Variasjoner og alternativer
Det er mange måter å utføre denne øvelsen på. Her er noen alternativer og varianter du kan inkludere i treningsøktene dine.
Sidehevinger lener seg mot en vegg
Å lene seg mot veggen mens du løfter manualen med den andre armen skaper mer stress på skuldrene gjennom en prosess som kalles stråling. Lent seg mot veggen, det er mindre sannsynlig at du jukser med vekter fordi det vil gjøre deg veldig ukomfortabel.
forhøyninger med landmine
Denne varianten av bueøvelsen fungerer på siden og bak deltoidene, men crossover-bevegelsen fungerer også i kjernen. Start lett og sørg for at det er enkelt i begynnelsen. Dette er en mye vanskeligere øvelse enn det ser ut til.
Kneheving på siden
Knestående hindrer deg i å jukse med momentum, noe som øker tiden du bruker på å spenne skuldermusklene. Kjernen din vil også trene, da det vil hjelpe deg å holde deg oppreist. Ved å redusere stabiliteten får du også umiddelbar tilbakemelding. Eventuelle problemer vil føre til tap av balanse, og du må rette opp situasjonen før du fortsetter.
Skrå dumbbell lateral heving
Å gjøre sidehevinger mens du bøyer deg, øker avstanden armene dine trenger for å løfte vekten. Et større bevegelsesområde betyr mer stress for å trene musklene. Denne endringen skaper mer overbelastning på toppen av bevegelsen. Du må gjøre hver repetisjon på en langsom og kontrollert måte fordi det du ser etter er mer tid under spenning.
Er sidehevinger like effektive uten manualer?
Nei. Dumbbells er påkrevd for å gjøre sidehevingene. Dette er fordi vekten din vil bidra til å bygge muskler. Takket være manualer kan du også øke muskelmassen. I tillegg, manualer gir bedre balanse og kroppskoordinasjon.
Hantler gir oss mer variasjon i treningsøktene, samt mer muskelkontroll og bevissthet om bevegelse. Disse øker stabiliteten i leddet. På den annen side tilbyr de et større bevegelsesområde og gir mer sikkerhet. Hantler anbefales for personer med muskelskader, da de ikke vil forverre skaden ytterligere.
Tips for å gjøre dumbbell laterale heving
Nedenfor er en liste over de viktigste anbefalingene i denne forbindelse:
- Ved å gjøre disse øvelsene, tenk på hvor hardt kroppen din kan takle dem.
- Øk vekten på manualene gradvis.
- Oppretthold et jevnt bevegelsesnivå for å skape effektive repetisjoner. Ikke få fart på bevegelsen under øvelsen, ellers vil det forårsake muskelskade.
- Bruk hvileperioder for å la musklene komme seg.
- Akkumuler antall repetisjoner og hvileintervaller for hver serie.
- Bruk lette manualer som lar deg manøvrere dem enkelt.
- Hold ryggen rett og se rett frem.
- Sørg for at du puster effektivt. Pust inn under nedstigningen og pust ut under oppstigningen.
- Bøy litt i albuene for ikke å overbelaste underarmene.
- Sørg for å varme opp godt før du gjør denne øvelsen.
- Å gjøre dette trekket riktig tar tid, dyktighet og utholdenhet.
- Løft vekter i moderat tempo.
Jeg håper at med denne informasjonen kan du lære mer om hantel laterale heving og fordelene deres.