삼두근은 이두박근보다 전체적으로 팔을 훨씬 더 크게 만드는 팔의 근육입니다. 모든 밀기 운동에 참여하는 3개의 머리, 긴 머리, 중간 머리 및 짧은 근육 그룹입니다. 따라서 가슴과 어깨가 필요할 때 많은 노력이 필요합니다. 다른 연습에서 우리를 제한하지 않도록 잘 개발하는 것이 중요합니다. 그만큼 삼두근 운동 각 개인의 일상에 맞는 지침이 있어야 합니다.
따라서 좋은 팔을 얻을 수 있도록 최고의 삼두근 운동에 대해 알려드리겠습니다.
삼두근을 위한 최고의 운동
삼두근은 팔에서 가장 큰 근육이며 운동을 하면 팔이 더 두껍고 강해 보입니다. 우리 대부분이 때때로 저지르는 한 가지 실수는 팔 훈련을 이두근에 집중하고 삼두근을 무시하는 것입니다. 믿거 나 말거나 후자는 팔 전체 부피의 60%를 구성합니다., 그들이 그것을 잘하는 것이 더 중요합니다.
삼두근 딥
힘의 전달력이 큰 운동이며, 우리는 쉽게 자신의 체중으로 안정을 취하여 움직이는 무게의 양을 늘릴 수 있으며, 따라서 운동 강도를 높입니다. 두 개의 벤치 사이, 집에 있는 두 개의 의자 사이, 또는 무엇보다도 평행봉 사이에서 할 수 있습니다.
매우 일반적인 실수는 동작의 전체 범위를 거치지 않고 완전히 내려가지 않는 것입니다. 이때 전범위가 불가능하다면 사용하는 중량을 줄이거나 보조기구로 고무줄을 사용하는 것이 좋다.
앉아서 팔꿈치 스트레칭
덤벨이나 바가 있는 벤치에 앉아 머리 위로 팔을 뻗어 뒤로 구부려야 합니다. 90°에 가까운 각도를 형성할 때까지 제어된 방식. 그런 다음 다시 완전히 확장하면 반복됩니다.
이 특별한 운동은 우리가 매우 고립된 방식으로 삼두근을 칠 수 있게 해주며 펌프는 놀랍습니다.
한 팔 덤벨 스트레칭
이전 운동과 매우 유사하지만, 이 경우 근력 또는 근육 발달의 작은 불균형을 교정하기 위해 각 팔을 개별적으로 운동합니다. 저는 개인적으로 때때로 이 운동을 운동 끝에 통합하는 것을 좋아합니다.
도르래 삼두근 반동
이 운동은 삼두근에 가장 활동적인 운동 중 하나이며 우리는 그것을 할 때마다 그것을 알아차립니다. 우리는 더 낮은 도르래를 향하여 서서 등이지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 구부립니다. 여기에서 우리는 한 손으로 도르래를 잡고 팔을 지면과 평행이 될 때까지 90º 위치에서 완전히 펴십시오.
케이블 풀리 삼두근
이 운동은 두 팔을 단독으로 사용하거나 각 팔을 개별적으로 수행합니다. 작업의 감각과 삼두근의 활성화는 훌륭합니다. 반복할 때마다 삼두근이 어떻게 수축하는지 느껴야 합니다. 이때 팔을 최대한 뻗어서 엉덩이에 가깝게 위치시키는 것이 중요하며, 따라서 로프가 제공하는 추가 이동 범위를 활용합니다.
프레스 프랑 세
삼두근 근비대 외에 약간의 힘을 얻을 수 있는 또 다른 운동입니다. 바 덕분에 우리는 킬로그램을 얻고 힘과 발전을 얻을 수 있습니다. 이 경우 팔을 완전히 펴고 운동이 끝날 때 바를 충분히 낮추어 팔이 완전히 구부러져 완전한 가동 범위를 유지하는 것이 중요합니다. 기억하다, 무게를 추가하고 운동 범위를 약화시키는 것보다 낮은 무게와 전체 범위를 사용하는 것이 좋습니다.
양손 모아 푸쉬업
가슴을 정의하는 것은 필수적인 운동이지만 손을 더 많이 모을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 등을 곧게 펴고 둔근을 조이고 턱이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
TRX 확장
서스펜션 트레이닝은 자신의 체중으로 운동할 수 있게 해주며 상체에 매우 효과적입니다. 약간 구부리고 팔꿈치를 구부리면 팔꿈치가 얼마나 긴장되어 있는지 알 수 있습니다. 아주 멀리 내려갈 필요는 없습니다.
벤치 프레스 덤벨 스트레칭
삼두근의 긴 머리를 단련하려면 양손으로 덤벨을 잡고 위아래로 휘두르며 팔꿈치를 고정하지 않고 구부립니다. 이 운동을 하는 동안, 모든 반복을 하는 동안 허리를 곧게 펴고 몸통을 단단하게 유지하는 것이 중요합니다.
덤벨 프렌치 프레스
고반복이 필요한 경우에도 고반복을 위해 설계되었습니다. 당신이 가볍고 다루기 쉬운지 정의하는 것이 이상적입니다. 가능하면 Z 바를 사용하고 편심 위상을 최대화하십시오.
프레스 드 방카 콘 아가레 세라도
전통적인 운동과 동일하지만 손을 맞잡는 것은 삼두근의 작용을 방해합니다.
바닥에 케틀벨
이번에는 케틀벨을 사용한 클래식 벤치 프레스 기술의 변형입니다. 팔꿈치가 땅에 닿을 때까지 위아래로 움직이되, 그 기세를 이용하지 않도록 치지 마십시오.
삼두근의 볼륨을 높이는 팁
삼두근을 강화할 때 목표가 팔에 볼륨과 크기를 부여하는 것이라면 다음 팁과 제안을 주의 깊게 따르십시오.
- 운동의 강도를 높이기 위해 무거운 중량으로 작은 반복을 정기적으로 수행하면 근육 동화 작용과 후속 성장으로 이어지는 근육 미세 손상이 발생합니다.
- 너무 높은 무게는 좋은 기술을 달성하는 데 도움이 되지 않으므로 수행할 운동에 과부하를 주지 마십시오. 항상 기억해 더 가벼운 무게와 더 많은 기술이 더 좋습니다. 그러나 매주 점진적인 과부하를 찾으십시오.
- 삼두근은 등이나 가슴보다 작은 근육이기 때문에 과도하게 훈련하지 마십시오. 빠르게 지치고 회복 속도가 느립니다.
- 동심 및 편심 단계에서 완전하고 제어된 스트로크를 위해 집중적이고 느린 방식으로 작업합니다.
- 근육이 정체되지 않도록 움직임과 운동을 다양하게 하십시오.
- 휴식은 우리가 원하는 근육량 증가를 달성하는 데 필수적입니다. 기억하다, 매일 같은 근육을 사용하고 고강도 운동으로 강화하는 것은 바람직하지 않습니다..
- 칼로리, 탄수화물 또는 단백질, 특히 단백질이 부족하지 않은 좋은 식단으로 근육에 영양을 공급하세요. 근육을 만들고 크기를 늘리려면 아미노산이 필수적이기 때문입니다.
이 정보를 통해 삼두근을 위한 최상의 운동과 이를 훈련하는 방법에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.