라스 덤벨 레터럴 레이즈 둥글고 미적인 어깨를 갖고 싶다면 꼭 필요한 운동입니다. 이것은 이 근육과 약간의 승모근에만 작용하는 방식으로 내측 삼각근을 분리하는 역할을 하는 운동입니다. 그러나 덤벨 레터럴 레이즈를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
이러한 이유로 우리는 이 기사를 통해 덤벨 레터럴 레이즈를 수행하는 방법, 변형이 무엇이며 근육에 어떤 이점이 있는지 설명합니다.
덤벨 래터럴 레이즈는 어떻게 하나요?
서 있거나 앉아 있을 때 양손에 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 가한 상태에서 팔이 바닥과 평행이 되고 팔꿈치가 약간 구부러질 때까지 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올립니다. 그런 다음 통제된 방식으로 다시 내립니다.
당기기를 피하면 이 운동을 수행하기가 더 어려워집니다. 이 충동을 억제하고 삼각근을 들어 올리는 데 집중하십시오.
올바른 웨이트를 선택하는 것은 레터럴 레이즈를 정확하고 안전하게 수행하는 데 중요합니다. 상대적으로 가벼운 무게로도 마지막 몇 번의 반복이 정말 어려운 일이라는 것을 알게 될 것입니다. 가능한 한 가장 무거운 덤벨을 들어 인상을 주려고 애쓸 필요가 없습니다.
덤벨을 사용할 필요조차 없습니다. 저항 밴드는 이 운동에 적합합니다. 평행 이상으로 들어 올리지 말고 팔을 옆구리에 두십시오. 적절한 기술을 수행할 수 없으면 더 가벼운 무게를 사용하도록 선택해야 합니다.
래터럴 레이즈에 관여하는 근육
레터럴 레이즈는 어깨 운동으로 분류할 수 있는 운동이다. 다양한 각도, 동작 범위 및 하중으로 수정할 수 있습니다. 아래에서 관련 근육을 볼 수 있습니다.
- 전방 삼각근, 중간 삼각근 및 후방 삼각근
- 상부승모근과 중간승모근
덤벨 레터럴 레이즈의 장점
아래에서 측면 레이즈 수행의 가장 주목할만한 이점을 볼 수 있습니다.
- 더 크고 강한 어깨: 레터럴 레이즈는 오랫동안 어깨 크기와 근력을 증가시키는 필수 요소였습니다. 그것은 삼각근의 모든 머리를 작동시키는 몇 안되는 운동 중 하나입니다. 어깨 크기를 늘리는 것은 근육 섬유가 더 많은 무게를 들기 위해 더 많은 힘을 생성할 수 있기 때문에 누구에게나 중요합니다.
- 근육 불균형 및 비대칭 교정: 일부 근육 그룹은 뒤쳐져 작업이 필요합니다. 특정 운동으로 어깨를 목표로 함으로써 오버헤드 프레스와 같은 운동을 하는 동안 근육 비대, 조절 및 약한 근육을 강화할 수 있습니다. 다리 크기를 늘리려는 사람이 쿼드 스트레칭을 수행하는 것처럼 레터럴 레이즈는 어깨에 비슷한 효과를 줄 수 있습니다.
시리즈와 반복
이것은 매우 가벼운 중량으로도 상당히 복잡한 운동입니다. 처음에는 아주 쉬워 보이는 운동도 8회 반복하고 나면 효과가 있으므로 체중을 현명하게 선택하십시오. 완벽한 기술로 10-12회 반복합니다. 올바른 웨이트를 선택하는 것은 레터럴 레이즈를 정확하고 안전하게 수행하는 데 중요합니다.
변형 및 대안
이 운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 운동에 포함할 수 있는 몇 가지 옵션과 변형입니다.
벽에 기대어 레터럴 레이즈
벽에 기대어 다른 팔로 덤벨을 들어 올리면 방사선이라는 과정을 통해 어깨에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 벽에 기대어, 당신은 당신을 매우 불편하게 만들 것이기 때문에 당신은 가중치로 속일 가능성이 적습니다.
지뢰가 있는 고도
이 활 운동의 변형은 측면 및 후면 삼각근에 작용하지만 크로스오버 움직임은 코어에도 작용합니다. 가볍게 시작하고 처음에는 쉬운지 확인하십시오. 이것은 보기보다 훨씬 더 어려운 운동입니다.
측면 무릎 올리기
무릎을 꿇는 것은 당신이 어깨 근육을 긴장시키는 데 소비하는 시간을 증가시키는 운동량으로 부정행위를 하는 것을 방지합니다. 코어도 운동하고, 그것은 당신이 똑바로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 안정성을 줄이면 즉각적인 피드백도 얻을 수 있습니다. 모든 문제는 균형을 잃게 하며 계속하기 전에 상황을 수정해야 합니다.
인클라인 덤벨 레터럴 레이즈
몸을 구부리면서 레터럴 레이즈를 하면 팔이 웨이트를 들어 올리는 데 필요한 거리가 늘어납니다. 운동 범위가 넓다는 것은 근육에 더 많은 스트레스가 가해진다는 것을 의미합니다. 이 변화는 무브먼트 상단에 더 많은 과부하를 만듭니다. 당신이 찾고 있는 것은 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보내는 것이기 때문에 각 반복을 느리고 통제된 방식으로 수행해야 합니다.
레터럴 레이즈는 덤벨 없이도 효과가 있습니까?
아니요. 레터럴 레이즈를 하려면 덤벨이 필요합니다. 체중이 근육 생성에 도움이 되기 때문입니다. 또한 덤벨 덕분에 근육량을 늘릴 수 있습니다. 게다가, 아령은 더 나은 균형과 신체 조정을 제공합니다.
덤벨은 우리의 운동에 더 많은 다양성을 제공할 뿐만 아니라 더 많은 근육 제어 및 움직임에 대한 인식을 제공합니다. 이것은 관절의 안정성을 증가시킵니다. 반면에 그들은 더 넓은 동작 범위를 제공하고 더 많은 보안을 제공합니다. 덤벨은 부상을 더 악화시키지 않기 때문에 근육 부상을 입은 사람들에게 권장됩니다.
덤벨 레터럴 레이즈를 위한 팁
다음은 이와 관련하여 가장 중요한 권장 사항 목록입니다.
- 이러한 운동을 함으로써, 당신의 몸이 그것들을 얼마나 힘들게 다룰 수 있는지 고려하십시오.
- 점차적으로 아령의 무게를 늘리십시오.
- 효과적인 반복을 만들기 위해 일정한 수준의 움직임을 유지하십시오. 운동 중에 움직임의 속도를 높이지 마십시오. 그렇지 않으면 근육 부상을 입을 수 있습니다.
- 근육이 회복될 수 있도록 휴식 시간을 적용합니다.
- 각 시리즈의 반복 횟수와 휴식 간격을 누적합니다.
- 쉽게 조작할 수 있는 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
- 허리를 곧게 펴고 앞을 똑바로 보십시오.
- 효과적으로 호흡하고 있는지 확인하십시오. 하강할 때 숨을 들이쉬고 상승할 때 내쉰다.
- 팔뚝에 과부하가 걸리지 않도록 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
- 이 운동을 하기 전에 충분한 워밍업을 하십시오.
- 이 동작을 올바르게 수행하려면 시간, 기술 및 인내가 필요합니다.
- 적당한 속도로 웨이트를 들어 올리십시오.
이 정보를 통해 덤벨 레터럴 레이즈와 그 이점에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.