התלת ראשי הוא השריר בזרוע שהופך אותו להרבה יותר גדול בסך הכל מהשריר הדו-ראשי. זוהי קבוצת שרירים המורכבת מ-3 ראשים, ארוכים, מדיאליים וקצרים המשתתפת בכל תרגילי הדחיפה. לכן, נדרשת עבודה רבה כאשר אנו צריכים את החזה והכתף. חיוני לפתח אותם היטב כדי שלא יגבילו אותנו בתרגילים אחרים. ה תרגילי תלת ראשי חייבים להיות להם קווים מנחים המותאמים לשגרה של כל אדם.
לכן, אנו הולכים לספר לכם על כמה מתרגילי התלת ראשי הטובים ביותר כדי שתוכלו לקבל ידיים טובות.
התרגילים הטובים ביותר עבור התלת ראשי
התלת ראשי הם השרירים הגדולים ביותר בזרועות והפעלתם תגרום להם להיראות עבים וחזקים יותר. טעות אחת שרובנו עושים לפעמים היא למקד את אימון הזרועות שלנו על הדו-ראשי ולהזניח את התלת ראשי. תאמין לזה או לא האחרונים מהווים 60% מהנפח הכולל של זרועך, ויותר חשוב שיעשו את זה טוב.
מטבל תלת ראשי
זה תרגיל שיש לו העברה נהדרת מבחינת כוח, ואנחנו יכולים בקלות לשמר את עצמנו עם המשקל שלנו כדי להגדיל את כמות המשקל שאנו מזיזים, ובכך להגביר את עוצמת התרגיל. אנחנו יכולים לעשות את זה בין שני ספסלים, בין שני כיסאות בבית, או הכי טוב, בין סרגל מקביל.
טעות נפוצה מאוד היא לא לעבור את כל טווח התנועה ולא לרדת עד הסוף. במקרה זה, אם הטווח המלא אינו אפשרי, עדיף להפחית את המשקל בשימוש או להשתמש ברצועה אלסטית כעזר.
מתיחת מרפקים בישיבה
בישיבה על ספסל עם משקולות או מוטות, עלינו להאריך את הזרועות מעל הראש ולכופף אותן מאחור בצורה מבוקרת עד ליצירת זווית קרובה ל-90°. לאחר מכן נרחיב אותם במלואם שוב, מה שיחזור על עצמו.
התרגיל המסוים הזה מאפשר לנו לפגוע בתלת ראשי בצורה מאוד מבודדת, והמשאבה מדהימה.
מתיחת משקולת בזרוע אחת
דומה מאוד לתרגיל הקודם, אך במקרה זה אנו עובדים על כל זרוע בנפרד על מנת לתקן חוסר איזון קטן בכוח או בהתפתחות השרירים. אני באופן אישי אוהב לשלב את התרגיל הזה בסוף האימון מדי פעם.
גלגלת תלת ראשי קיקback
תרגיל זה הוא אחד הפעילים ביותר עבור התלת ראשי, ואנו שמים לב אליו בכל פעם שאנו עושים אותו. אנחנו עומדים מול הגלגלת, שהיא נמוכה יותר, ואז מכופפים את הגוף עד שהגב כמעט מקביל לקרקע. מכאן עלינו לתפוס את הגלגלת ביד אחת ו להאריך את הזרוע במלואה ממצב 90º עד שהיא מקבילה לקרקע.
גלגלת כבלים תלת ראשי
תרגיל זה נעשה עם שתי הידיים ובבידוד או ביצוע כל זרוע בנפרד. תחושת העבודה והפעלת התלת ראשי נהדרת, צריך להרגיש איך הם מתכווצים בכל חזרה. במקרה זה, חשוב להאריך את הזרועות במלואן, למקם אותן קרוב לירכיים, ובכך מנצלים את טווח התנועה הנוסף שהחבלים מציעים לנו.
העיתונות הצרפתית
תרגיל נוסף שיאפשר לנו לצבור קצת כוח בנוסף להיפרטרופיה התלת ראשי. בזכות הבר נוכל להעלות קילוגרמים, לצבור כוח ולהתקדם. במקרה זה, חשוב להאריך את הידיים במלואן ולהוריד את המוט מספיק בסוף התרגיל כך שהזרועות שלך יהיו כפופות במלואן לטווח תנועה מלא. זכור, עדיף להשתמש במשקלים נמוכים ובטווח מלא מאשר להוסיף משקל ולהחליש את טווח התנועה שלך.
שכיבות סמיכה עם ידיים יחד
הגדרת החזה שלך היא תנועה חיונית, אבל ככל שתקרב את הידיים שלך יותר, כך תעבוד יותר על התלת ראשי. שמור על גב ישר, לחץ על העכוז והורד את הגוף עד שהסנטר נוגע ברצפה.
הרחבת TRX
אימון השעיה מאפשר לך לעבוד עם משקל הגוף שלך ויעיל מאוד לפלג הגוף העליון. התכופפו קצת, כופפו את המרפקים ותבחינו עד כמה הם מתוחים. אתה לא צריך לרדת רחוק מאוד.
מתיחת משקולת בלחיצת ספסל
כדי לעבוד על הראש הארוך של התלת ראשי, תפסו משקולות בשתי הידיים והניפו אותן למעלה ולמטה, כופפו את המרפקים מבלי לנעול אותם. במהלך התרגיל הזה, חשוב לשמור על גב ישר ועל פלג גוף עליון מוצק במהלך כל החזרות.
העיתונות הצרפתית של משקולת
עוצב עבור חזרות גבוהות, גם כאשר אתה צריך ללכת כבד, זה אידיאלי להגדיר אם אתה קל וניתן לניהול. השתמש ב-Z bars בכל הזדמנות אפשרית ומקסם את השלב האקסצנטרי.
Close Grip Bench Press
זהה לתרגיל המסורתי, אבל הצמדת הידיים זו לזו מפריעה לעבודת התלת ראשי.
קטלבל על הרצפה
וריאציה על טכניקת לחיצת הספסל הקלאסית, הפעם עם קטלבלס. זז למעלה ולמטה עד שהמרפקים שלך נוגעים בקרקע, אבל אל תפגע כדי לא לנצל את המומנטום הזה.
טיפים להגדלת נפח התלת ראשי
אם המטרה שלך בעת חיטוב התלת ראשי שלך היא לתת נפח וגודל לזרועותיך, עקוב אחר העצות וההצעות האלה בקפידה:
- ביצוע קבוע של חזרות קטנות עם משקלים כבדים כדי להגביר את עוצמת העבודה, לייצר מיקרו נזק בשריר המוביל לאנבוליזם שרירים ולצמיחה שלאחר מכן.
- אין להעמיס יתר על המידה על התרגילים שיש לבצע, שכן משקל גבוה מדי אינו עוזר להשגת טכניקה טובה. תמיד תזכור את זה משקל קל יותר ויותר טכניקה הם טובים יותר, אבל חפש עומס יתר מתקדם שבוע אחר שבוע.
- אל תאמן יתר על המידה את התלת ראשי מכיוון שהוא שריר קטן יותר מהגב או החזה שלך, הוא מתעייף מהר ומתאושש לאט יותר.
- עבדו בצורה מרוכזת ואטית עבור שבץ שלם ומבוקר בשלבים הקונצנטריים והאקסצנטריים.
- שנה את התנועות והתרגילים כדי שהשרירים שלך לא יעמדו.
- מנוחה חיונית כדי להשיג את העליות במסת השריר שאנו רוצים. זכור, לא מומלץ לעבוד על אותו שריר כל יום ולהעצים אותו עם תרגילים בעצימות גבוהה.
- האכילו את השרירים בתזונה טובה שלא חסרה קלוריות, פחמימות או חלבונים, במיוחד חלבונים כי חומצות האמינו שלהם חיוניות אם ברצונכם לבנות שריר ולצבור גודל.
אני מקווה שבעזרת המידע הזה תוכלו ללמוד עוד על התרגילים הטובים ביותר לתלת ראשי וכיצד לאמן אותם.