Tidak ada yang seperti semangkuk spageti dan bakso yang panas dan menenangkan. Tapi sebenarnya, kita semua bisa mendapat manfaat dari makan lebih sedikit daging. Ada alternatif yang lebih sehat yang dapat Anda buat menjadi makanan keluarga yang mengubah makan malam sarat kalori menjadi makanan nabati bergizi yang akan dinikmati semua orang. Misalnya: bakso vegan.

Hari ini kami membawakan Anda hidangan lezat tanpa daging untuk bakso tradisional. Ini sama hangat dan memuaskannya dengan pasangannya yang gemuk. Bagian terbaiknya adalah dikemas dengan nutrisi, dan Anda dapat menyiapkan resepnya dalam 45 menit atau kurang.

Bakso tradisional biasanya dibuat dengan daging sapi, babi, kalkun, atau kombinasi dari daging tersebut. Meskipun makan daging dalam jumlah sedang tidak apa-apa, sebagian besar resep membutuhkan potongan berlemak agar bakso tetap berair dan lembut. Belum lagi, bakso seringkali digoreng terlebih dahulu dengan minyak lalu diakhiri dengan oven, sehingga menambah lebih banyak kalori pada hidangan tersebut.

Saya kira kita bisa menyebutnya campuran bakso vegan, falafel, dan burger vegetarian. Mereka mulai sebagai campuran sederhana dari tumis bawang merah, paprika, bawang putih, dan buncis, dan kami mencampurnya dalam food processor dengan tomat kering, thyme, dan oregano untuk rasa Mediterania. Pada akhirnya kita akan makan dengan protein dan rasa nabati yang mudah.

Mengapa mereka sehat?

Bakso buncis vegan jauh lebih sehat daripada bakso daging sapi tradisional, kalkun, atau bahkan bakso tanpa daging yang dibeli di toko. Yang ada di resep ini direkomendasikan karena alasan berikut:

Rendah Lemak: Bakso buncis ini memiliki kurang dari 6 gram lemak untuk porsi 4 bakso. Dibandingkan dengan bakso, itu lebih dari setengah lemaknya.
Tinggi serat: Satu porsi (4 bakso) mengandung 43% serat yang direkomendasikan. Serat ini berasal dari buncis dan biji rami.
Rendah kalori: Satu porsi bakso buncis memiliki kurang dari 300 kalori.
Bebas Minyak – Mereka tidak membutuhkan minyak apa pun, menjadikannya makanan utuh nabati yang bebas minyak.
Bebas Gluten: Bakso ini tidak dibuat dengan remah roti seperti banyak bakso lainnya. Sebagai gantinya, kami akan menggunakan oat bebas gluten untuk menyatukan bahan-bahannya.
Semua Bahan Alami – Berbeda dengan bakso tanpa daging yang bisa kita beli di bagian beku supermarket, semua bahan bakso ini mentah, nabati. Tidak ada bahan olahan, pengikat, atau protein kedelai yang diisolasi.

Nilai gizi

Apa yang membuat bakso vegan ini menjadi pertukaran yang cerdas adalah bahwa mereka dikemas dengan protein nabati, serat, dan lemak sehat yang tidak hanya akan terasa enak, tetapi juga membuat Anda merasa enak.

Resepnya memilih buncis, yang merupakan sumber protein yang baik untuk diisi dan sumber serat yang sangat baik. Keduanya lenan sebagai nueces mereka membuat penampilan cameo di bakso nabati ini.
Biji rami dan kenari mengandung sumber asam lemak nabati Omega-3, yang telah dikaitkan dengan pemberian efek anti-inflamasi dalam tubuh dan mendukung kesehatan jantung. Belum lagi, secangkir kenari menambahkan 8 gram serat ke dalam resep ini.

Selain buncis, biji rami, dan kenari, Anda akan memasukkan oat ke dalam resep ini. Oatnya 100 persen gandum utuh dan mengandung magnesium, fosfor dan vitamin B1.

Untuk sausnya, Anda bisa mengharapkan dosis yang bagus likopen Berkat tomat. Likopen adalah antioksidan yang dikaitkan dengan membantu melindungi terhadap penyakit kronis tertentu seperti penyakit jantung dan kanker.

Kiat untuk memasak

Ada beberapa rekomendasi untuk membuat bakso vegan ini sesempurna mungkin. Apalagi jika kita memutuskan untuk melakukannya untuk pertama kali.

Tukar biji rami dengan biji chia Jika kamu memilih. Ini akan membuat campuran lebih mudah menempel, jadi Anda bisa menggunakan salah satu di resep.
Menggoreng bakso atau udara goreng mereka untuk tekstur yang lebih renyah. Pastikan untuk menggunakan wajan anti lengket jika Anda akan menggoreng dangkal, karena adonan dapat menempel di wajan.
Tambahkan kepadatan dengan menambahkan jamur. Jamur memiliki rasa daging yang enak dan dapat dengan mudah dimasukkan untuk tekstur yang lebih elastis.
Masukkan bakso ke dalam marinara sesaat sebelum disajikan. Jika tidak, tekstur bakso bisa melunak karena menyerap cairan dari saus marinara.
Pastikan untuk mengeringkan dan membilas buncis jika kita menggunakannya dari kaleng. Jika kita tidak melakukan ini, bakso buncis akan hancur berantakan.
Setelah menggabungkan semua bahan dalam food processor, Anda akan mendapatkan konsistensi yang lengket.
Jika campuran buncis terlalu basah, kita bisa menambahkan sedikit oat untuk membantu menyerap kelembapannya.
Jika kita ingin menyiapkan bakso buncis dalam jumlah besar untuk dimiliki selama seminggu, kita bisa membekukannya dalam wadah kedap udara. Mereka akan bertahan 2-3 bulan di dalam freezer.
Kita bisa membentuk bola hingga 1 hari sebelumnya dan menyimpannya di lemari es sampai siap untuk dipanggang. Bakso sisa akan disimpan hingga 5 hari di lemari es.

Bagaimana cara melayani mereka?

Kami bisa menyajikan bakso vegan ini dengan saus marinara bebas minyak dan pasta favorit kami. Disarankan untuk menggunakan pasta gandum utuh, pasta buncis, atau pasta miju-miju. Kami akan menghindari penggunaan pasta putih tradisional, karena akan berubah menjadi gula. Pasta gandum utuh, pasta buncis, dan pasta miju-miju dicerna lebih lambat karena serat alaminya.

Namun, kita juga bisa menemani mereka dengan roti gandum. Alih-alih membentuknya menjadi bentuk bulat, kita bisa meratakan adonan dan menyelipkannya di antara roti gandum untuk membuat roti lapis bakso tanpa daging yang lezat.

Dan tentunya bisa ditemani dengan sayuran kukus atau salad. Kami akan menyajikannya dengan sayuran kukus atau salad hijau campur dengan saus bebas minyak.