Dalam beberapa tahun terakhir, penggunaan kettlebells di sebagian besar gym dan Crossfit Box. Ini adalah alat yang luar biasa untuk pelatihan fungsional kekuatan dan koordinasi. Namun, ada materi yang sangat tua yang mungkin tidak Anda ketahui. Setidaknya tidak dengan nama. Ini tentang lonceng klub.
Halter Persia ini berbentuk seperti tongkat baseball, meski bobotnya jauh lebih besar. Temukan keuntungan berlatih dengan peralatan olahraga ini.
Dari mana kamu berasal?
itu lonceng klub atau klub, merupakan bahan sumber dalam persia kuno. Ini adalah salah satu elemen tertua dalam pengondisian fisik dan pertempuran. Itu bahkan menjadi olahraga Olimpiade hingga 1932. Mereka adalah klub dengan beban terkonsentrasi di satu ujung. Sesuatu yang membedakan mereka dari bobot biasa adalah penggunaannya tidak menekan sendi. Dengan cara ini, itu kurang berbahaya. Selain itu, tidak perlu menggunakannya dengan banyak beban untuk memperhatikan bagaimana tubuh terlibat dan bekerja.
Ini adalah peralatan latihan dengan berat seimbang, juga dikenal sebagai alat tantangan, yang bekerja mirip dengan kettlebell atau gada baja. Sebagian besar berat klub ditempatkan agak jauh dari poros, sehingga sulit untuk distabilkan dan dikendalikan. Karena desain ini, klub cocok untuk gerakan rotasi lebih baik daripada mungkin bahan lainnya. Panjang klub berkisar dari sekitar 30 hingga 90 inci, dan umumnya bertambah beratnya Mereka berkisar dari dua hingga 25 kilogram.
Clubbell adalah alat dan senjata pertama, yang berasal dari zaman prasejarah. Dia membantu kami berburu dan bertarung. Orang-orang menyadari bahwa mengayunkan tongkat meningkatkan torsi, dan itu meningkatkan seberapa keras Anda dapat memukul dan seberapa banyak kerusakan yang dapat Anda tangani. Jadi tentara belajar menggunakan pentungan dalam pertempuran.
Seiring waktu, para pejuang menyadari bahwa pentungan (dan gada, yang dikembangkan dengan cara yang sama) memperkuat tubuh mereka, dan mulai memformalkan penggunaan pentungan dan gada untuk tujuan pelatihan olahraga. Secara tradisional, clubbell terbuat dari kayu, tetapi hal itu membuat perpindahan ke bobot yang lebih berat menjadi sulit. Untuk mendapatkan stik yang lebih berat, Anda harus meningkatkan ke potongan kayu yang lebih besar, membuat stik menjadi tidak praktis dan sulit untuk diangkut. Karena kepadatannya yang lebih tinggi, tongkat baja yang modern menawarkan bobot yang lebih berat dalam ukuran yang lebih ringkas.
Manfaat penggunaannya
Seperti halnya kettlebell, palu baja, atau alat lain yang bobotnya diimbangi oleh pegangannya, halter ini menghadirkan sejumlah tantangan yang tidak dapat dicapai pada tingkat yang sama dengan bahan yang lebih konvensional.
Kembangkan kekuatan inti
Dumbel dipuji karena meningkatkan kekuatan inti karena beban penyeimbangnya. Bobot ditempatkan agak jauh dari pegangan, membuatnya lebih sulit untuk distabilkan dan tubuh harus menggunakan banyak otot agar tetap sejajar. Tongkat membawa ini ke tingkat berikutnya, karena beban digeser lebih banyak lagi di ujung tuas yang panjang.
Pikirkan tentang memegang beban berat tepat di depan dada Anda. Itu dekat dengan pusat Anda, jadi Anda memiliki kendali sebanyak mungkin terhadapnya. Namun, jika kita menyebarkan bobot dari kita, kita akan mengurangi keuntungan leverage. Sekarang lebih sulit mengangkat beban, terutama di pesawat yang berbeda. Semua latihan clubbell menempatkan kita pada kerugian yang signifikan, yang buruk untuk membuat latihan terasa mudah, tetapi bagus untuk mengaktifkan otot, terutama di perut dan di seluruh punggung.
lebih banyak kekuatan rotasi
Kerugian dari leverage dan bentuk klub benar-benar dimasukkan ke dalam fitur yang paling penting: memungkinkan Anda untuk melatih gerakan rotasi.
Tubuh kita bekerja secara bergilir sepanjang waktu. Misalnya memukul raket, melempar bola, mengeluarkan makanan berat dari mobil, atau berkelahi dengan anak kita. Beberapa latihan halter terbaik adalah pola goyang dan spiral yang memaksa Anda menstabilkan tubuh melalui berbagai gerakan dan mengembangkan kekuatan di bidang rotasi.
Kita juga harus bisa menolak rotasi saat kita tidak menginginkannya. Saat Anda berjalan dan mengangkat kaki, gaya bekerja padanya untuk mencoba memutarnya ke satu arah atau lainnya. Saat kita melakukan barbell squat, Anda mengira sedang naik dan turun, tetapi ada gaya rotasi yang bekerja di bahu, tulang belakang, pinggul, lutut, dan kaki Anda. Clubbell menyoroti resistensi ini dan membantu menciptakan stabilitas yang lebih besar.
Mirip dengan apa yang terjadi dalam latihan unilateral, clubbell juga menunjukkan sisi mana yang lebih kuat. Ini membantu kita untuk mulai memperbaiki ketidakseimbangan antara bagian kiri dan kanan tubuh.
meningkatkan pegangan
Saat kami melatih rotasi, kami menciptakan gaya sentrifugal. Saat tuas bergerak di sekitar sumbu, ia ingin menjauh dari sumbu itu dan keluar. Selain memiliki pegangan yang tebal dan muatan offset, tongkat ini sulit digenggam karena ingin lepas dari tangan Anda saat Anda mengayunkannya. Jadi sangat cocok untuk membangun lebih banyak grip. Anda tidak bisa hanya menekan seperti yang Anda lakukan dengan barbel sebelum deadlift seberat 100 pon.
Klub ini selalu mendorong ke bawah atau menjauh dari kita, jadi kita membutuhkan ketangkasan, artikulasi, dan perasaan, dikombinasikan dengan ketegangan yang diterapkan dengan benar, untuk menahan dan mengendalikannya. Saat kita menggunakan tongkat, kita harus merasakan peralihan muatan dari ibu jari dan telunjuk ke jari kelingking dan telapak tangan.
Gada baja melakukan cengkeraman dengan cara yang sama, tetapi tongkat lebih sulit dipegang. Itu pegangan lebih pendek, memberikan area permukaan yang lebih kecil untuk digenggam.
Dekompresi sendi dan jaringan
Sebagian besar latihan beban benar-benar menegangkan tubuh. Pikirkan tentang apa yang terjadi pada tulang belakang saat kita melakukan back squat: palang bertumpu pada punggung, mendorong tulang belakang lebih dekat. Saat kita menekan beban berat, bahu dan siku menegang. Menekan sendi secara terus-menerus dan memperpendek otot yang bekerja padanya dapat menyebabkan rasa sakit dan kehilangan fleksibilitas, tetapi halter dapat membantu meringankan keduanya.
Anda harus menarik tongkat sedikit saat berayun. Itu menciptakan daya tarik pada pergelangan tangan, siku, dan bahu, memungkinkan cairan melewatinya, membantu pemulihan. Kita dapat memperkuat sambungan dengan traksi dan juga kompresi. Menariknya terpisah membuat otot dan jaringan ikat bekerja untuk menyatukan sendi, dan ini merupakan penyeimbang yang bagus untuk gaya tekan yang Anda dapatkan dalam latihan Anda yang lain.
La traksi dan rotasi mereka juga memiliki efek membantu otot mencapai rentang gerak baru yang tidak akan mereka jelajahi. Berat clubbell akan membantu meregangkan otot trisep, lat, dan bahu Anda saat bergerak ke bawah di belakang Anda. Pada saat yang sama, pertahankan tulang rusuk Anda dengan inti Anda tetap kencang untuk menjaga keselarasan tulang belakang dan pinggul yang baik untuk melatih inti Anda.
Menggunakan clubbell
Perbedaan lain dalam bekerja dengan lonceng klub, dibandingkan dengan bobot lainnya, adalah keserbagunaannya. Meskipun sekilas merupakan benda yang sangat mendasar, gada yang sama dapat digunakan untuk intensitas gaya yang berbeda. Tergantung di mana pegangan dibuat, diperlukan lebih banyak atau lebih sedikit usaha. Semakin dekat dengan beratnya, semakin banyak kesulitan yang akan Anda temukan dalam latihan.
Gada pada awalnya dirancang untuk meningkatkan keterampilan bertarung, meningkatkan kekuatan, dan memfokuskan pekerjaan pada area sabuk perut. Mereka menghasilkan inersia yang lebih besar daripada dalam kasus kettlebells. Jadi jika Anda memulai di dunia pelatihan fungsional, Anda mungkin merasa lebih nyaman bekerja dengannya kettlebell. Sebaliknya, jika Anda sudah terbiasa dengan jenis pekerjaan ini, Anda memiliki pilihan untuk memvariasikan pelatihan Anda dengan memasukkan pekerjaan dengan lonceng klub.
Yang mana yang harus saya beli?
Tongkat baja lebih padat daripada kayu, sehingga menawarkan penanganan yang lebih mudah untuk berbagai beban yang lebih luas (plus memakan lebih sedikit ruang). Kami merekomendasikan untuk memulai dengan baja yang memiliki a pegangan dilapisi bubuk. Beberapa poros klub memiliki knurling (tekstur kasar, sama seperti yang terlihat pada batang), yang membuatnya lebih mudah untuk digenggam, tetapi dapat mematahkan tangan Anda seiring waktu, terutama jika Anda sering mengayun di mana klub ditarik oleh gaya sentrifugal. .
Clubbell lain memiliki pegangan yang benar-benar mulus, yang merupakan masalah yang lebih buruk. Saat kita berkeringat, pegangannya menjadi licin, dan bisa mengubah tongkat menjadi peluru kendali. Lapisan bubuk pada tongkat memberikan gesekan yang cukup bagi tongkat untuk mengubah posisi di tangan Anda tanpa kehilangan kendali, dan tidak akan menggesek telapak tangan Anda dalam prosesnya. Selain itu, gada harus memiliki peninggian di ujung pegangannya, di mana ujung jari kelingking dicengkeram dengan kuat, untuk membantu mencegah tangan tergelincir ke belakang.
Disarankan agar pria memulai dengan sepasang 7 pound dan satu clubbell seberat 10 atau 15 pound. Sebaliknya, kebanyakan wanita akan baik-baik saja dengan sepasang 5 pound dan satu clubbell 7 atau 10 pound.