Spinning telah menjadi salah satu bentuk latihan paling populer dalam dekade terakhir, dan sekarang spinning di rumah menjadi lebih populer dari sebelumnya, ini dapat diakses di mana pun Anda ingin berolahraga. Tak perlu dikatakan lagi, tren ini semakin populer dengan lebih banyak orang yang memilih kelas rumahan daripada sesi gym.
Jika Anda baru saja memilih olahraga ini, selamat! Anda akan kembali menikmati berolahraga dan mendengarkan beberapa lagu favorit Anda sambil mengeluarkan kalori secara bersamaan.
Spinning bike bervariasi dalam ukuran, fitur, dan variasi, tetapi semuanya memiliki satu atribut yang sama: aksesori dan alas kaki. Kami mengajari Anda cara menyetel sepeda agar mulai bersepeda tanpa cedera.
Pengaturan sepeda berputar
Untuk mengatur spin bike Anda dengan benar, Anda perlu mengatur ketinggian sadel agar sejajar dengan pinggul Anda. Kemudian, setelah Anda berada di atas, masuklah ke posisi berkendara yang benar: satu lutut harus bertumpu pada bola kaki Anda dengan pedal di posisi jam 3, dan lutut lainnya sedikit ditekuk dengan pedal di posisi jam 6.
Sesuaikan ketinggian sadel
Ketinggian sadel jauh lebih penting daripada yang Anda kira. Tidak hanya itu kunci untuk kenyamanan Anda selama sesi Anda, tetapi secara langsung memengaruhi seberapa efektif Anda dapat memulai. Jika pelana juga tinggi, Anda bisa kehilangan leverage dalam jumlah yang signifikan, dan jika terlalu rendah, Anda bisa menderita sakit lutut.
Sebagai titik awal yang baik, berdirilah di samping sepeda Anda dan naikkan sadel hingga tegak sejajar dengan tulang panggul. Bagi kebanyakan orang, ini akan menjadi ketinggian sadel yang ideal.
Setelah Anda berada di atas dan dalam posisi berkendara yang benar (lutut di atas bola kaki Anda dengan pedal pada posisi jam 3; lutut sedikit ditekuk dengan pedal pada posisi jam 6), Anda akan memaksimalkan keluaran tenaga dan juga menjadi mampu menyesuaikan teknik Anda dengan medan, irama, dan tingkat upaya yang berbeda.
Teknik lain untuk menemukan ketinggian sadel yang tepat adalah berdiri tepat di samping sadel dan angkat kaki bagian dalam hingga 90 derajat. Sejajarkan bagian atas sadel dengan bagian atas paha agar lebih pas. Pada ketinggian yang tepat, harus ada antara 25 dan 35 derajat atau sedikit menekuk lutut di bagian bawah kayuhan pedal.
Periksa posisi kursi
Saat menentukan posisi sadel sepeda, posisi tengah mungkin ideal bagi sebagian orang, tetapi kursi putar dirancang untuk menyesuaikan maju atau mundur bagi siapa saja yang lebih tinggi atau lebih pendek dari rata-rata.
Tujuannya adalah agar lutut Anda sejajar dengan kaki Anda. Duduklah di sadel dalam posisi berkendara, dengan tangan di atas setang dan bagian tengah kaki berada di tengah pedal. Posisikan pedal agar sejajar satu sama lain, dengan kaki Anda pada posisi jam 3 dan 9.
Lihatlah kaki depan Anda dan bayangkan sebuah garis dari lutut. Apakah sambungan bola tepat di atas bagian tengah pedal? Jika jawabannya ya, kursi Anda sudah siap.
Gambar: Les Mills Sprint
Sesuaikan setang
Anda perlu menyesuaikan tinggi dan posisi setang agar bahu Anda sejajar dengan siku dan pinggul.
Pengaturan stang yang sempurna nyaman dan membatasi ketegangan leher dan punggung yang tidak perlu, sambil mempromosikan posisi berkendara yang efisien dan bertenaga. Jika Anda lebih berpengalaman, Anda mungkin bisa memegang setang di ketinggian yang sama dengan sadel (posisi paling efektif dalam hal kekuasaan).
Jika Anda menderita masalah punggung atau sedang memulihkan diri dari cedera, Anda mungkin lebih memilih untuk mempertahankan setang Anda sedikit lebih tinggi untuk menghindari memperburuk kelemahan berlama-lama. Namun, kami menyarankan siapa pun yang memulai dengan palang yang lebih tinggi, turun ke ketinggian sadel dari waktu ke waktu untuk memperkuat inti Anda dan meningkatkan efisiensi pelatihan secara keseluruhan.
Pastikan Anda berada di posisi yang benar
Setelah Anda memiliki sepeda seperti yang Anda inginkan, ada satu hal terakhir yang harus dilakukan. Seperti peralatan olahraga lainnya, penting untuk memastikan semuanya terkunci dan aman sebelum Anda mulai.
Periksa apakah semua kunci dan sakelar penyetel terpasang dengan aman untuk menghindari kecelakaan selama sesi latihan Anda.
Letakkan kaki Anda di atas pedal
Jika Anda siap untuk pergi, naiklah ke sepeda dan injak pedal.
Untuk sepeda dengan penyangga y tali, sejajarkan bola kaki Anda dengan bagian tengah pedal. Ini adalah permukaan kaki Anda yang paling kokoh dan lebar, menjadikannya posisi kaki yang paling efisien dan nyaman.
Jika Anda berencana untuk memakai sepatu bersepeda (dengan gerigi) dan pedal otomatis, periksa kekencangan gerigi pada pedal dan pastikan gerigi disejajarkan dengan benar di sepatu Anda.
Sepatu apa yang saya butuhkan?
Ada tiga klasifikasi utama sepatu bersepeda: sepatu sepeda jalan raya, sepatu sepeda gunung, dan sepatu bersepeda dalam ruangan (pemintalan).
Anggap mereka sebagai campuran antara sepeda jalan raya dan sepatu sepeda gunung, dengan lebih banyak karet di solnya daripada sepatu jalan raya untuk memungkinkan Anda berjalan di sekitar studio tanpa terpeleset, tetapi siluetnya lebih ramping daripada sepatu sepeda gunung. .
Jika penggunaan utama Anda untuk sepatu bersepeda adalah kelas bersepeda dalam ruangan, mungkin lebih baik membeli sepasang yang cukup daya tarik untuk menjagatdan vertikal dari ruang ganti ke ruang tamu. Namun, model ini juga dapat digunakan untuk bersepeda di luar ruangan, tetapi akan sedikit lebih berat daripada model yang dibuat khusus untuk bersepeda di jalan raya. Jika Anda berpikir untuk memesan satu yang tidak khusus untuk pemintalan, pilih satu untuk gunung.
Perbedaan utama antara berbagai jenis sepatu bersepeda dalam ruangan adalah jenis isyarat, atau penjilidan, yang kompatibel dengan sepatu. Ada dua jenis gerigi utama, yang masing-masing kompatibel dengan jenis pedal yang berbeda. Anda harus ingat bahwa itu tidak termasuk dalam sepatu, jadi Anda harus membelinya secara terpisah dan memakainya sendiri.
Sistem dua lubang (dikenal sebagai "SPD")
Cleat SPD sedikit lebih umum di studio bersepeda dalam ruangan dan sepatu bersepeda dalam ruangan. Klip SPD adalah yang paling dikenal karena sebagian besar gym memiliki opsi untuk klip SPD atau tali sepatu latihan. Klip SPD membuat berjalan lebih mudah (jauh lebih kecil dan lebih rata). Namun, lebih banyak pengendara pemula mungkin merasa lebih sulit untuk menahan pedal.
Sistem tiga lubang (umumnya disebut "Delta")
Jika Anda juga berencana menggunakan sepatu untuk bersepeda jalan raya yang serius, opsi tiga lubang dianggap sedikit lebih efisien dalam hal transfer tenaga. Sistem tiga lubang kurang umum di antara gym, tetapi studio besar menawarkan klip Delta pada sepatu bersepeda dalam ruangan. Klip gaya Delta lebih besar dan lebih mudah untuk dijepit, terutama saat berputar di studio yang remang-remang.
Aksesori bersepeda dalam ruangan
Botol air berputar khusus
Anda akan berkeringat, jadi sangat penting bagi Anda untuk terhidrasi agar Anda dapat menikmati sesi, kesehatan, dan pemulihan Anda. Dapatkan satu atau dua botol air yang muat di tempat botol di sepeda Anda. Cari yang bisa diremas, yang memudahkan untuk menyesap di tengah jalan.
Namun, botol air tua apa pun bisa digunakan, tetapi jenis yang dapat diremas ini bagus untuk stasiun hidrasi cepat di tengah latihan karena tidak ada tutup untuk dibalik atau dibuka tutupnya.
handuk mikrofiber
Tentunya Anda bisa menggunakan handuk bekas biasa, karena akan menyerap keringat dengan sangat baik. Sekali lagi, Anda akan banyak berkeringat, dan Anda ingin bisa menghapus keringat saat bersepeda. Handuk microfiber memiliki daya serap tinggi sehingga cepat kering dan tidak basah.
penutup kursi
Tidak diragukan lagi, salah satu kelemahan utama dari pemintalan adalah ketidaknyamanan pada jok sepeda. Apalagi jika belum terbiasa. Bantal kursi seperti ini bisa digunakan. Itu dibuat tahan air dan tahan debu, dan sangat mudah dipasang. Pantat Anda akan terasa jauh lebih baik pada latihan yang lebih lama itu, dan Anda juga akan melindungi kursi sepeda Anda dengan solusi berbiaya rendah ini.
dudukan telepon
Ini adalah alat berguna lainnya, terutama jika Anda meminta opsi spin bike yang lebih terjangkau yang tidak memiliki layar. Jika Anda ingin menonton kelas bersepeda dalam ruangan secara online, penyangga sepeda ini dapat dipasang di setang dan membuatnya sangat mudah. Ini terbuat dari silikon, sehingga fleksibel dan lengket, dan tersedia rotasi 360 derajat sehingga Anda dapat menyesuaikan telepon dengan cara apa pun.