Rahasia kemajuan dalam latihan kekuatan adalah dalam proses pemulihan. Angkat beban memecah serat otot, sehingga bisa pulih dengan menjadi lebih besar dan lebih kuat, dan membuat Anda lebih bertenaga. Protein membantu proses pemulihan itu, itulah sebabnya banyak atlet memahami hubungan antara latihan berat dan protein shake untuk mempercepat perbaikan dan mencegah nyeri otot.
Tapi seberapa pentingkah goyang pasca-latihan itu?
sebuah Penelitian baru, diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics, mempertanyakan kebiasaan ini, menunjukkan hal itu Minuman berprotein mereka tidak lebih efektif daripada minuman olahraga karbohidrat dalam mempromosikan pemulihan otot dan menghilangkan rasa sakit.
Protein shake atau air?
Studi tersebut melibatkan partisipasi 30 pria, berusia antara 20 dan 30 tahun, yang merupakan atlet angkat besi berpengalaman. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok dan meminum minuman pemulihan yang berbeda: kelompok yang terdiri dari 10 pengangkat minum a minuman berbasis whey hidrolisat; 10 lainnya menerima a minuman berbahan dasar susu, dan kelompok terakhir menerima a minuman rasa dekstrosa (karbohidrat).
Semua minuman tersebut mengandung sekitar 530 kalori. Minuman berprotein tersebut mengandung kurang lebih 33 gram protein, 98 gram karbohidrat, dan 1 gram lemak. Baik peneliti maupun pengangkat tidak tahu siapa yang akan menerima jenis minuman apa.
Para pria kemudian melakukan latihan kekuatan dan kekuatan, termasuk lemparan bola obat duduk dan squat lompat, ditambah sesi latihan ketahanan intensif dengan squat, bench press, deadlift, military press, dan latihan dayung.
Setelah selesai, para atlet meminum minuman mereka dan menguji ulang setelah 24 hingga 48 jam, ketika diharapkan nyeri otot onset lambat (DOMS) akan terinstal sepenuhnya. Para peneliti meminta para sukarelawan menilai tingkat nyeri otot mereka pada skala 0 hingga 200, di mana 0 tidak menyakitkan dan 200 seburuk kelihatannya. Mereka juga mengulangi tes kekuatan dan kekuatan untuk menilai fungsi otot.
Semua pria menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam tingkat nyeri otot mereka 24 dan 48 jam setelah sesi latihan, dengan skor di ketiga kelompok meningkat menjadi lebih dari 90. Artinya, kira-kira empat kali lebih tinggi dari skor awal, yang mereka berkisar dari 19 hingga 26. Mereka juga mengalami penurunan kekuatan dan fungsi otot.
Namun, yang penting adalah tidak ada perbedaan rasa sakit, kinerja, atau pemulihan antara kelompok yang berbeda. Terlepas dari apakah mereka mendapat protein atau jenis shake lainnya, mereka masih sakit 24 dan 48 jam setelah sesi latihan intensif.
«Meskipun protein dan karbohidrat sangat penting untuk perbaikan serat otot yang efektif setelah latihan beban intensif, penelitian kami menunjukkan bahwa memvariasikan bentuk protein segera setelah latihan tidak sangat mempengaruhi respons pemulihan atau mengurangi nyeri ototkomentar penulis utama Thomas Gee dalam siaran pers.
Tentu saja, bukan berarti mengonsumsi nutrisi seimbang setelah berolahraga berat tidaklah penting. Bahkan, pemulihan akan ditingkatkan oleh salah satu dari tiga jenis getar versus hanya air minum. Alasannya adalah Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk minuman pemulihan yang terlalu mahal untuk mendapatkan efek yang sama. Penting untuk mendapatkan cukup protein untuk sisa hari itu.
Panduan praktis tentang semua yang perlu Anda ketahui tentang suplemen protein
Apakah perlu minum protein shake setelah latihan?
Meski penelitian tersebut tidak melibatkan wanita, diperkirakan hasilnya mungkin sama. Ketika kita berpikir tentang minum setelah latihan untuk memulihkan diri, jika Anda tidak melakukan latihan dengan perut kosong, minuman pemulihan adalah poin yang diperdebatkan, karena tidak ada penipisan bahan bakar total, tetapi ada pelepasan asam amino dari kerusakan otot. Sebaliknya, jika Anda melakukan pelatihan ketahanan tipe HIIT puasa atau pelatihan ketahanan berkelanjutan, Anda hampir pasti membutuhkan minuman pemulihan itu.