Rucking adalah latihan yang sedikit diperpanjang, tetapi memberikan banyak manfaat kesehatan. Kita hanya perlu menggunakan ransel (juga dikenal sebagai ruck) dengan sedikit beban untuk berjalan-jalan.
Praktek rucking berakar pada ketentaraan, di mana tentara akan membawa ransel mereka dengan peralatan dan membawanya ke tujuan berikutnya. Dalam hal ini, tidak perlu menjadi atau pernah menjadi militer untuk mulai mengamuk. Ini benar-benar merupakan aktivitas untuk semua orang, dan telah menjadi cara yang lebih umum untuk meningkatkan kebugaran melalui latihan kardio dan ketahanan. Ditambah lagi, kemudahan untuk memulai dan peralatan minimal yang dibutuhkan membuat rucking menjadi latihan yang bagus.
Bisakah Anda mendapatkan otot dengan berjalan dengan beban?
Seperti halnya aktivitas fisik lainnya, dampaknya akan relatif terhadap tingkat fisik setiap orang. Orang yang tidak sehat yang baru saja mulai rucking kemungkinan besar akan melihat peningkatan otot yang jauh lebih besar dibandingkan dengan atlet yang sangat aktif yang berolahraga 3-5 hari seminggu.
Berat ransel kita dan jarak tempuh juga penting. Meskipun seseorang harus berjalan dengan ringan dan meningkatkan jarak dan beban dari waktu ke waktu, secara umum berjalan dengan lebih berat dan lebih jauh akan memberikan hasil yang lebih baik. Rucking tidak dapat disangkal membangun otot. Berat ekstra yang dibawa saat berjalan membangun otot dan memperkuat kaki, inti, bahu, dan punggung.
- Kaki: Secara umum, kaki telah beradaptasi untuk menopang berat badan. Dengan menambah bobot tambahan pada tubuh, melalui tas punggung, kami meningkatkan jumlah daya tahan yang harus ditahan oleh kaki seiring waktu. Perlawanan terus menerus ini akan menghasilkan hipertrofi otot, menguatkan kaki.
- Inti: dengan menambahkan beban tambahan ke punggung, keterlibatan otot-otot inti akan meningkat untuk menstabilkan beban dan melindunginya. Meski beban harus aman, tubuh akan merasakan peningkatan berat dan gerakan ruck saat kita berjalan. Untuk mengimbangi dan menjaga kita tetap tegak, perut secara alami akan bekerja dengan kapasitas yang lebih besar daripada saat kita berjalan hanya dengan berat badan kita.
- bahu dan punggung: berat tambahan ransel akan didistribusikan antara bahu dan punggung. Saat kita berjalan, beban yang meningkat akan menyebabkan bahu dan punggung bergerak lebih cepat dari biasanya, menyebabkan otot merespons beban yang meningkat. Seiring waktu, ini akan membangun otot bahu dan punggung Anda.
Keuntungan berlatih Rucking
Sekarang kita tahu, saatnya berbicara tentang manfaat kesehatan yang dimilikinya. Meskipun rucking mungkin tampak mudah saat melakukannya, kita tidak boleh tertipu. Berjalan-jalan dengan tas punggung berbobot membawa banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran.
Ini kurang membuat stres pada tubuh daripada berlari
Perbedaan besar antara rucking dan lari, selain bobot tambahan, adalah satu kaki selalu menyentuh tanah, sama seperti saat berjalan. Hal yang sama tidak terjadi dalam kasus berlari.
Saat berlari, ada momen saat kedua kaki terangkat dari tanah dan ada momen saat Anda menyentuh tanah, mengirimkan tekanan melalui kaki yang diserap oleh lutut. Saat rucking, seperti berjalan, satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah saat kita menggeser berat badan ke depan. Perbedaan halus ini mengurangi dampak pada lutut saat rucking dan sepatu yang tepat dapat mengurangi tingkat dampak lebih lanjut.
Itu bagus untuk jantung
Rucking meningkatkan kebutuhan tubuh akan oksigen dan energi untuk membawa beban jarak jauh. Rutin membuat tubuh membutuhkan oksigen dan energi dalam jumlah ini akan mengakibatkan peningkatan daya tahan kardiovaskular dari waktu ke waktu.
Ransel berbobot meningkatkan detak jantung Anda dibandingkan dengan berjalan biasa, oleh karena itu dianggap sebagai kardio dan memiliki efek pada jantung Anda yang sebanding dengan jogging. Rucking juga meningkatkan kapasitas kerja dan stamina secara keseluruhan. Memperoleh kemampuan untuk menutupi tanah di bawah beban membangun fondasi kebugaran yang kokoh.
Membakar kalori hampir sama banyaknya dengan berlari
Jenis aktivitas fisik ini adalah latihan kardio luar ruangan yang bagus jika Anda tidak suka berlari tetapi tetap ingin membakar kalori yang dihasilkan dari lari.
Faktanya, kita bisa membakar kalori sama banyaknya dengan joging. Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membakar 40-50% lebih banyak kalori daripada berjalan tanpa penambahan berat badan. Hal lain adalah untuk menjadi bugar. Untuk manfaat kesehatan yang besar, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit (2 jam 30 menit) atau 300 menit (5 jam) seminggu dengan intensitas sedang. Jadi jika kita rutuk beberapa kali seminggu kita bisa menjadi "bugar".
memperbaiki postur
Bagi mereka yang bekerja dari rumah atau di kantor, duduk di meja sepanjang hari tidak membantu mereka. Untungnya, rucking adalah cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh. Berat ransel sebenarnya menarik bahu dan punggung Anda ke posisi yang benar dan membawa tubuh Anda ke postur tubuh yang benar. Semakin banyak latihan yang dilakukan, kita akan melatih tubuh untuk tetap dalam posisi optimal itu bahkan saat kita tidak berjalan dengan beban.
Kemampuan membawa beban berat dalam jarak jauh merupakan keterampilan fungsional yang dapat diperoleh dengan latihan. Berjalan di bawah beban berat membekali kita untuk pergerakan dan daya tahan yang lebih baik sepanjang hidup.
Ini cara yang bagus untuk bersosialisasi
Bersosialisasi sangat penting untuk kesejahteraan mental Anda dan memadukan sosialisasi dan rucking adalah cara yang bagus untuk melakukan keduanya. Dengan rucking, kita mendapat manfaat bergerak bersama dalam kelompok, bersamaan dengan kemampuan berbicara tanpa terengah-engah.
Ini adalah latihan yang bagus dan sangat cocok untuk mereka yang mencari cara untuk menantang diri mereka sendiri. Ini juga bagus untuk orang yang baru memulai perjalanan kebugaran mereka, karena Anda dapat memulai dengan ringan dan secara bertahap meningkat seiring dengan peningkatan kebugaran dan stamina Anda.
Bagaimana cara memilih ransel untuk Rucking?
Memilih ransel yang tepat untuk rucking sangat penting. Ruck yang bagus akan menyeimbangkan daya tahan, kenyamanan, dan fungsionalitas. Ransel rucking yang bagus harus:
- Cukup tahan untuk menopang beban berat dan diseret. Tas punggung yang baik akan memiliki bahan dan desain yang dapat menahan beban berat dengan ketahanan abrasi untuk diseret saat berolahraga.
- nyaman dipakai berat atas bahu dan punggung. Bantalan yang cukup di semua tempat yang tepat (punggung dan bahu) membantu Anda fokus pada pembakaran yang produktif, alih-alih kerumitan ransel biasa.
- Cukup Fungsional untuk digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Sebagian besar paket rucking yang bagus akan berharga lebih dari $50 dan sebenarnya merupakan paket yang luar biasa selain rucking. Pastikan yang Anda pilih memiliki fungsi dan fitur yang diperlukan untuk membuat perjalanan sempurna (tas berat, kantong air) tetapi tetap beradaptasi dengan kehidupan sehari-hari (kantong lapang, kantong laptop…).
Setelah Anda memiliki tas punggung yang tepat, dapatkan beban yang sesuai untuk mereka. Letakkan pemberat setinggi mungkin di ruck dan dekat dengan punggung dan di tengah tas, letakkan di saku atas atau di atas sesuatu yang ringan, seperti selimut atau sweter. Pegang tas dan goyangkan tas dengan keras untuk memastikan bobotnya tidak bergerak sama sekali.