Nordic walking adalah teknik berjalan dengan bantuan tiang yang membakar lebih banyak kalori daripada jalan biasa. Sedikit atau tidak ada dampak yang menyebabkan cedera, dan ini dapat bekerja dengan intensitas apa pun, mulai dari jalan santai untuk manula hingga latihan kardio yang cukup kuat untuk yang sudah bugar.
Ini adalah latihan aerobik keseluruhan yang baik, tetapi dengan dampak sendi yang jauh lebih sedikit daripada berlari atau joging, dan membutuhkan peralatan yang sangat sedikit dibandingkan dengan bersepeda atau mendayung. Ini juga membuat Anda berada di luar ruangan, di taman dan jalur pedesaan, dengan banyak grup terorganisir bertemu untuk berjalan dan mengobrol saat mereka pergi.
Apa itu?
Itu berasal dari Finlandia dan merupakan latihan berdampak rendah yang melibatkan penggunaan tiang jalan khusus. Mirip dengan ski lintas alam, seseorang menggunakan tiang di belakangnya sebagai perpanjangan lengannya agar sesuai dengan langkah kakinya. Menggunakan tiang ini membantu mengaktifkan otot tubuh bagian atas untuk latihan seluruh tubuh.
Namun berbeda dengan berjalan atau memanjat dengan tiang untuk keseimbangan dan stabilitas. Selama aktivitas tersebut, tiang dipegang di depan tubuh untuk meningkatkan keseimbangan.
Sebaliknya, tiang berjalan Nordik dipegang di belakang kita, hampir seperti perpanjangan lengan. Di setiap langkah, kami menerapkan gaya ke tiang untuk membantu mendorong tubuh ke depan lebih cepat, membantu meningkatkan intensitas latihan tanpa meningkatkan benturan pada persendian.
manfaat
Ada banyak efek positif dari jalan Nordik, baik untuk pemula maupun bagi orang yang telah berlatih selama berbulan-bulan.
Dampak rendah
Jalan ala Nordik bisa menjadi alternatif yang baik untuk bentuk latihan kardiovaskular tradisional bagi penderita nyeri sendi atau artritis. Saat berjalan, tiang membantu mendistribusikan kembali berat badan dan dapat membantu mengurangi beban sendi dan meningkatkan kekuatan otot. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit yang biasanya datang dengan latihan berdampak tinggi yang berkepanjangan, seperti berlari.
Meskipun beberapa orang mungkin menganggap penggunaan tiang bermanfaat, beberapa penelitian berpendapat bahwa ada sedikit perbedaan antara jalan kaki tradisional dan jalan Nordik dalam hal dampak pada persendian.
Mereka yang mengalami nyeri di pinggul atau lutut sering mengomentari betapa hebatnya Nordic Walking untuk meredakan ketegangan tubuh bagian bawah. Satu percobaan yang membandingkan gaya pada persendian saat berjalan Nordik versus berjalan normal di permukaan tanah menunjukkan penurunan gaya geser dan tekan secara keseluruhan pada sendi pinggul dan lutut, serta penurunan yang menakjubkan sebesar 28% pada gaya geser pada lutut. Tidak hanya pinggul dan lutut yang diuntungkan, tulang belakang dan pergelangan kaki juga diuntungkan.
Baik untuk kesehatan jantung
Berjalan ala Nordik adalah pilihan berdampak rendah yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular mereka. Dengan juga menggunakan otot-otot tubuh bagian atas, tubuh membutuhkan lebih banyak darah untuk dipompa melalui jantung, yang membutuhkan lebih banyak penggunaan sistem kardiorespirasi.
Meskipun demikian, jalan kaki Nordik tampaknya hanya sedikit meningkatkan tingkat kelelahan yang dirasakan dibandingkan dengan jalan kaki tradisional, yang berarti Anda tidak melihat perbedaan intensitas yang besar meskipun tubuh bekerja lebih keras.
Juga, jika dilakukan pada tingkat yang cukup intens, ini meningkatkan sirkulasi dengan meningkatkan laju darah yang dipompa ke seluruh tubuh. Bahkan jalan kaki Nordik memiliki manfaat tambahan. Teknik ini mendorong kaki aktif, gerakan lengan penuh, dan meremas dan membuka tangan di sekitar tiang. Semuanya merangsang sirkulasi, terutama pengembalian darah yang efisien ke jantung.
latihan seluruh tubuh
Jalan ala Nordik melatih otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, menjadikannya latihan seluruh tubuh yang hebat.
Baik jalan tradisional maupun jalan Nordik menggunakan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti betis, paha belakang, gluteal, dan paha depan. Menariknya, berjalan ala Nordik tampaknya mengaktifkan otot-otot ini dengan lebih efektif.
Selain itu, menggunakan tongkat berjalan Nordic membantu mengaktifkan otot tubuh bagian atas seperti latissimus dorsi, trapezius, fleksor lengan bawah, pectoralis mayor, deltoid, dan trisep. Ini juga lebih efektif untuk melatih otot perut.
Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa berjalan ala Nordik tidak mengaktifkan otot erector spinae (punggung bawah) sebanyak berjalan tradisional. Oleh karena itu, bagi mereka dengan ketegangan punggung bawah, berjalan ala Nordik mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Tingkatkan keseimbangan
Berjalan ala Nordik mungkin merupakan alternatif yang lebih baik daripada berjalan tradisional untuk orang dewasa yang lebih tua. Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua menemukan peningkatan yang signifikan dalam keseimbangan, mobilitas fungsional, dan daya tahan pada kelompok berjalan Nordik, sementara tidak ada perbaikan yang ditemukan pada kelompok berjalan tradisional.
Tinjauan lain dari penelitian menemukan bahwa berjalan ala Nordik lebih efektif dalam meningkatkan kualitas hidup, keseimbangan dinamis, kekuatan otot tubuh bagian bawah, dan kapasitas aerobik.
membakar lebih banyak kalori
Jalan ala Nordik dapat membakar kalori hingga 20% lebih banyak daripada jalan tradisional. Dibandingkan dengan jalan tradisional, jalan ala Nordik menggunakan lebih banyak otot tubuh bagian atas, yang membutuhkan lebih banyak pengeluaran energi.
Ini karena Nordic Walking melibatkan lebih banyak otot daripada berjalan normal: dada, lengan, bahu, perut, dan otot inti lainnya terlibat, selain kaki. Selain itu, kutub mendorong kita ke depan membantu kita berjalan lebih cepat, meningkatkan detak jantung, dan mengeluarkan energi.
teknik yang tepat
Dalam hal teknik, semuanya bermuara pada latihan, tetapi ada banyak kelas di seluruh Spanyol yang akan membawa Anda dari pemula hingga ahli hanya dalam beberapa sesi. Alternatifnya, ambil beberapa tiang, nyalakan YouTube dan Anda akan belajar banyak hal dengan cepat. Apa yang harus Anda ketahui:
- Pastikan tiang Anda berada pada ketinggian yang benar. Mulailah dengan tiang tegak di tanah, lengan Anda harus berada di sudut kanan saat memegang pegangan.
- Sesuaikan loop pada tali tiang sehingga tali tidak terlalu kencang, cukup pas, dan tiang berputar dengan bersih dan hampir dengan mudah di antara ibu jari dan jari Anda.
- Mulailah berjalan dengan normal, dengan postur tegak yang baik, biarkan tangan kiri Anda maju dengan kaki kiri Anda, dan sebaliknya dengan kaki kanan Anda. Anda harus merasakan kaki tongkat Anda menyentuh tanah dengan setiap langkah saat lengan Anda berayun secara alami.
- Gunakan bahu Anda untuk mendorong ke bawah melalui tiang, yang seharusnya sedikit meningkatkan langkah Anda, serta menghasilkan sedikit rotasi melalui otot inti Anda.
- Saat Anda membangun kecepatan, Anda akan dapat sedikit membesar-besarkan rotasi ini dengan bahu Anda, membuat inti Anda lebih banyak bermain.
- Saat Anda meningkatkan irama, jumlah kalori dan nilai kardiovaskular dari latihan Anda juga akan meningkat.
Menggunakan tongkat bisa membingungkan pada awalnya. Bahkan banyak orang menyalahgunakannya. Cara yang benar untuk menggunakan tiang dalam berjalan di Nordik adalah:
- Pegang tongkat di masing-masing tangan dengan sudut diagonal ke belakang (harus miring sehingga pangkal tongkat berada di belakang Anda). Tangan harus dengan ringan memegang tiang.
- Saat kita melangkah maju dengan kaki kiri kita, kita akan membawa tongkat kanan ke depan sehingga pangkal tongkat jatuh ke tanah di sebelahnya (jangan membawa tongkat di depan kita).
- Kita akan mendorong tongkat ke arah tanah di belakang kita sambil melangkah dengan kaki kanan. Saat kita mengulurkan tangan kita sepenuhnya, kita akan melonggarkan cengkeraman kita sehingga telapak tangan hampir sepenuhnya terbuka. Hal ini memungkinkan lengan melewati rentang gerak yang lebih luas dan kita akan terhindar dari cedera pergelangan tangan.
- Saat ini terjadi, kami akan membawa kaki kanan dan klub kiri ke depan (tutup pegangan saat klub mendarat untuk mendorongnya dari tanah) dan melanjutkan gerakan.
Perbedaan terbesar antara jalan tradisional dan jalan Nordik adalah penggunaan dan posisi tiang. Kami akan selalu memastikan bahwa tiangnya miring dan tidak pernah diletakkan di depan kami.
Bahan yang Dibutuhkan
Jumlah peralatan khusus yang diperlukan untuk berjalan di Nordik sangat minim, dengan asumsi Anda sudah memiliki lemari pakaian yang layak untuk latihan di luar ruangan. Itu celana yang nyaman untuk berjalan ideal, seperti a lapisan dasar dan jaket tahan angin/tahan air sesuai dengan kondisi. Itu kaus kaki sepatu berkualitas baik sangat dibutuhkan, sedangkan alas kaki bisa berupa sepatu trekking, sepatu training atau sepatu hiking ringan.
Barang termahal di jalan Nordik adalah tongkat, yang memiliki tali khusus atau pelengkap sarung tangan opsional untuk berjalan di Nordik, serta pegangan berkontur yang berbeda dibandingkan dengan tiang standar. Selain itu, tongkat harus memiliki kaki karet berbentuk balok miring untuk digunakan pada permukaan yang keras.
Bahan adalah faktor besar dalam bobot tiang, mulai dari baja (berat, murah), lalu aluminium (ringan, harga menengah), dan akhirnya karbon (sangat ringan, biasanya mewah), tapi jangan tertipu jadi sangat murah.
tongkat lipat
Jika Anda yakin dengan panjangnya tetapi menginginkan kapasitas penyimpanan yang lebih baik, tongkat lipat 3 bagian menawarkan perpaduan yang baik antara daya tampung dan bobot yang ringan. Glymnis adalah contoh yang bagus, dibagi menjadi tiga bagian pendek untuk portabilitas yang baik dengan menekan satu tombol, tetapi panjang tetap setelah disimpan.
Lihat penawaran di AmazonTongkat teleskopik dan dapat disesuaikan
Tiang teleskopik disimpan agar mudah dibawa, tetapi karena ada satu atau beberapa titik penyetelan, tiang ini dapat bergetar lebih kuat daripada model lainnya. Tiang yang dapat disesuaikan memiliki satu pengatur di dekat bagian atas, sehingga mengalami lebih sedikit getaran, tetapi kurang "portabel". Ini dapat disesuaikan melalui kunci gerakan atas, tetapi kerumitan dan konstruksi paduan ini menambah bobot. Ujung keras yang bagus dan dapat ditarik memungkinkan Anda beralih antara permukaan keras dan lunak dalam hitungan detik tanpa gagal.
Lihat penawaran di Amazonsarung tangan profesional
Meskipun tiang berjalan Nordik biasanya dilengkapi dengan tali yang dapat dilepas yang lebih dari cukup untuk aktivitas tersebut, pejalan kaki Nordik yang berdedikasi dapat meningkatkannya dengan sarung tangan khusus. Ini bisa berupa sarung tangan musim dingin tanpa jari atau jari penuh, dan dengan lingkaran tambahan antara ibu jari dan telunjuk yang mengunci ke kutub Nordik. Mereka memberikan transfer daya dan kenyamanan maksimum, serta satu hal yang tidak perlu dikhawatirkan di jalan.
Lihat penawaran di Amazon