Apalagi jika Anda seorang night owl, pagi hari sudah cukup sulit. Memulai hari dengan perut kembung dan mengandung gas bukanlah bagian terbaik dari bangun tidur. Beberapa kebiasaan larut malam Anda, termasuk hidangan penutup atau segelas anggur, mungkin menjadi penyebab perasaan bosan itu.
Kembung sesekali di pagi hari bisa disebabkan oleh pilihan gaya hidup sehari atau malam sebelumnya. Ini dapat menyebabkan sembelit atau gas, atau bahkan kembung dan retensi cairan.
Penyebab
Bangun tidur dengan perut bengkak bisa memiliki asal sederhana yang bisa diatasi dengan mengubah beberapa kebiasaan. Kebanyakan orang melakukan salah satu penyebab ini sebelum tidur.
makan sesuatu malam sebelumnya
Makan makanan yang salah sebelum tidur seringkali menjadi alasan Anda bangun dengan perasaan kembung.
Banyak dari kita suka menikmati suguhan manis setelah makan malam, tetapi ini mungkin bukan keputusan terbaik untuk sistem pencernaan Anda. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan kembung pada beberapa orang, tapi pemanis buatan (aspartam, sucralose) bahkan bisa lebih bermasalah. Jika dimakan dalam jumlah banyak, ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk kembung, gas, dan bahkan diare.
makan makanan dengan natrium tinggi sebelum tidur juga dapat menyebabkan tubuh Anda menahan lebih banyak air, yang menyebabkan kembung keesokan paginya. Saus, popcorn, dan kecap hanyalah beberapa makanan yang dapat menyebabkan kembung yang tidak diinginkan bahkan beberapa jam setelah Anda memakannya.
Solusinya adalah dengan menambahkan buah-buahan dan sayuran yang kaya potasium ke dalam sarapan Anda. Pisang, melon, dan kentang mengandung potasium tinggi dan dapat membantu menenangkan perut. Asparagus, mentimun, dan seledri juga bisa membantu.
Selain itu, hindari sarapan tinggi karbohidrat jika Anda bangun dengan rasa tidak nyaman. Roti, sereal, dan kue kering dapat membuat perut terasa kencang dan kembung, terutama jika Anda mengombinasikannya dengan makanan yang tinggi laktosa, seperti keju atau krim.
Tekanan
Setiap orang mengalami masa-masa stres pada satu waktu atau lainnya, tetapi ini sebenarnya dapat memengaruhi usus dan menyebabkan kembung di pagi hari, terutama jika kita sering menderita kecemasan.
Meskipun menyesuaikan pola makan bisa bermanfaat, ada pilihan lain untuk melawan stres dan menenangkan tubuh. Mungkin kita membutuhkan tidur yang lebih baik dan latihan meditasi. Atau kita mungkin perlu mengubah kebiasaan diet atau konsumsi alkohol. Ini semua adalah solusi berbeda yang berpotensi membantu.
Minum alkohol
Alkohol adalah penyebab umum lainnya dalam hal kembung. Saat Anda minum segelas (atau dua) anggur sebelum tidur, alkohol diserap oleh lambung dan usus kecil dan dapat menyebabkan peradangan. Keesokan paginya, peradangan akibat alkohol ini dapat muncul sebagai pembengkakan perut yang tidak diinginkan.
Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan segelas anggur di malam hari, tetapi sebaiknya batasi diri Anda dengan satu minuman saja di malam hari. Selain itu, cobalah untuk menikmati minuman Anda sedini mungkin, untuk memberikan cukup waktu bagi tubuh Anda untuk mencernanya, dan pastikan untuk menghidrasi sebelum dan sesudahnya.
Makan terlalu cepat sebelum tidur
Waktu makan sama pentingnya dengan bahan-bahannya. Anda mungkin ingin segera tidur setelah makan malam, tetapi perut Anda mungkin tidak menyukai rencana itu. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk mencerna, jadi makan larut malam dapat menyebabkan masalah seperti kembung atau mulas.
Tidak ada aturan keras dan cepat dalam hal makan jendela – sistem pencernaan setiap orang berbeda. Tapi mungkin lebih baik makan setidaknya dua sampai tiga jam sebelum tidur untuk memastikan tidur nyenyak dan pagi bebas kembung.
Siklus menstruasi
Orang yang sedang menstruasi lebih mungkin mengalami kembung dan gas pada titik-titik tertentu dalam siklus menstruasi bulanan. Siklus menstruasi biasanya berlangsung selama 24 hingga 38 hari, dengan menstruasi berlangsung selama tiga hingga lima hari di mana lapisan rahim luruh. Siklus menstruasi dapat memperparah gejala sindrom iritasi usus besar, yang dapat menyebabkan lebih banyak kembung dan gas saat menstruasi.
PMS adalah sekelompok gejala yang dimulai sekitar seminggu sebelum periode seseorang dimulai. Memiliki lebih banyak perut kembung dan gas juga bisa terjadi selama PMS.
Tidak minum cukup air
Tubuh Anda lebih bijaksana daripada yang mungkin Anda pikirkan. Setiap bagian dari sistem Anda membutuhkan air untuk berfungsi dengan baik, dan tubuh Anda hebat dalam menyeimbangkan jumlah air yang masuk dan keluar.
Anda terus-menerus kehilangan cairan melalui pernapasan, keringat, dan (tentu saja) buang air kecil. Tetapi ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup air untuk menyeimbangkan jumlah yang hilang, ia mulai menahan air dalam sistemnya (itulah sebabnya Anda lebih jarang pergi ke kamar mandi). Oleh karena itu, jika Anda tidak cukup terhidrasi di siang hari, Anda mungkin akan merasakan efeknya di perut keesokan paginya.
Memantau urin Anda adalah cara yang bagus untuk mengetahui apakah Anda cukup terhidrasi. Yang ideal adalah buang air kecil berwarna kuning jerami. Warna kuning tua adalah pertanda baik bahwa Anda tidak mendapatkan cukup cairan.
Tidak cukup berolahraga
Beristirahat dari olahraga bisa menjadi alasan lain Anda bangun dengan kembung. Olahraga adalah bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan dan dapat membantu meningkatkan nutrisi dan hidrasi yang tepat.
Meskipun tidak dapat dengan sendirinya memperbaiki kembung, ini dapat membantu menjaga sistem Anda tetap berjalan dengan baik sementara juga secara fisik membantu memindahkan gas untuk meringankan saluran pencernaan.
Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia. Aktivitas sedang dapat berupa berjalan kaki, hiking, atau joging.
Sensitivitas makanan, intoleransi dan alergi
Sensitivitas makanan terjadi ketika tubuh tidak mampu memproses zat tertentu. Saat kita makan makanan yang mengandung zat ini, reaksi kekebalan dipicu yang menghasilkan gejala tetapi tidak mengancam jiwa (seperti alergi).
Zat umum yang dapat memicu kepekaan dan intoleransi makanan adalah gluten dan laktosa. Alergi makanan dapat berkisar dari ringan hingga mengancam jiwa. Zat dalam makanan yang membuat kita alergi memicu respons sistem kekebalan yang menyebabkan gejala, termasuk pembengkakan.
Alergi makanan yang umum termasuk telur, susu dan produk susu lainnya, atau kacang pohon.
Mengapa kita memiliki gas ketika kita bangun?
Saat kita tidur ada kontrol otonom di sfingter ani. Ini mencegah keluarnya kotoran saat kita tertidur. Dan itu juga mengontrol pelepasan gas. Oleh karena itu, kemungkinan besar kita hanya akan mengeluarkan gas saat kita mendapatkan kembali kendali sadar atas sfingter dalam transisi menuju terjaga.
Tidak mungkin kita mengeluarkan gas saat kita tidur. Kita bisa melakukan ini saat kita bangun, betapapun singkatnya, ke keadaan kesadaran sementara. Rektum sangat sensitif: dapat terasa jika bagian bawah kolon sigmoid (disebut kubah rektal) berisi udara, feses, atau cairan.
Kesadaran ini memudar saat kita tertidur, tetapi begitu kita kembali ke kesadaran, kita kembali mengenali sensasi ini dan menanggapi kebutuhan tubuh. Ini termasuk kebutuhan untuk buang angin, yang tampaknya sering terjadi saat kita bangun di pagi hari.
Jadi mengapa kita biasanya kembung saat bangun tidur? Jawabannya jelas: kita harus. Faktanya, sepanjang malam, bakteri sehat yang bekerja di usus kita untuk membantu kita mencerna makanan terus melakukan tugasnya dan menghasilkan gas. Saat gas ini menumpuk, kita mungkin tidak melepaskannya sementara sistem saraf otonom kita mempertahankan penutupan sfingter anus. Namun, ketika kita bangun dan menyadari bahwa kita perlu buang angin, hal itu pasti harus dilakukan.
Volume terbesar terjadi setelah malam pengisian gas kolon dan dapat meningkat lebih lanjut dengan aerophagia. Jadi tidak heran kita harus kentut keras di pagi hari.
Bisakah kita kembung saat tidur?
Orang biasanya kentut saat tidur, meski biasanya mereka tidak menyadarinya. Sains menunjukkan bahwa tekanan pada otot sfingter anus berfluktuasi dalam siklus sepanjang hari. Otot ini lebih rileks saat tidur dan mengontrol apakah gas yang ada di usus besar dilepaskan atau tidak. Otot ini juga secara spontan mengendur beberapa kali dalam satu jam di pagi hari. Akibatnya, kentut sering terjadi pada malam atau pagi hari.
Jika kita ingin mengurangi kentut di malam hari, ada baiknya kita memahami apa itu gas, mengapa manusia mengeluarkan gas, dan faktor apa yang menyebabkan kelebihan gas. Dengan melakukan perubahan gaya hidup atau mengatasi masalah kesehatan yang mendasarinya, kita mungkin dapat mengurangi perut kembung di pagi atau malam hari.
Sepertinya Anda memiliki lebih banyak gas di pagi hari, tetapi para ahli berpendapat bahwa itu tidak selalu benar. Kita cenderung tidak menelan udara saat tidur, tetapi sebenarnya lebih cenderung kentut daripada saat kita bangun. Ini mungkin ada hubungannya dengan keadaan metabolisme tubuh saat tidur, meski kita tetap salah paham.
Ini juga mungkin terkait dengan cara kerja sfingter anus Anda, tingkat relaksasi Anda, dan tekanan yang ditemukan di dalam rektum yang membantu kita mengeluarkan gas dan feses (kotoran). Tekanan anal dan rektal yang berhubungan dengan kentut dan feses terkadang dinilai dengan tes manometer anorektal, yang sering digunakan untuk mengatasi kesulitan buang air besar pada anak-anak.
Sfingter mengontrol kemampuan Anda untuk mengeluarkan gas, yang didasarkan pada refleks dan pesan tertentu dari sistem saraf. satu, bernama refleks koloanal, bekerja saat Anda kentut karena memungkinkan sfingter anal internal dan eksternal untuk rileks, sebagai respons terhadap gelombang tekanan di rektum.
lain, bernama refleks penghambatan rektoanal, memungkinkan sfingter internal untuk bersantai tetapi tidak untuk sfingter eksternal. Ini membantu mengontrol gas dan buang air besar.
Orang biasanya tidak kehilangan kontrol buang air besar saat mereka tidur kecuali ada alasan medis yang mendasarinya, tetapi gas itu sendiri bisa keluar. Di sisi lain, tidur menghambat aktivitas otot yang terlibat dalam respons ini, sehingga beberapa orang mungkin memperhatikan bahwa mereka memiliki lebih banyak gas di pagi hari saat bangun.
Obat
Jika dokter mengesampingkan masalah medis yang mendasari sebagai penyebab kembung di pagi hari, kami mungkin dapat membantu mengurangi kembung di pagi hari sesekali dengan perubahan pola makan dan gaya hidup. Idealnya, perubahan ini harus diterapkan pada siang atau malam sebelumnya agar kita tidak merasa kembung saat bangun tidur.
Perubahan diet
Makan terlalu banyak kacang-kacangan dan sayuran dapat menyebabkan kembung di pagi hari, terutama jika kita makan makanan ini pada malam sebelumnya. Makan makanan kecil sepanjang hari dan menghindari makan sebelum tidur juga dapat membantu mengurangi perut kembung.
Mengurangi natrium juga terbukti mengurangi perut kembung. Beberapa penelitian menemukan bahwa kembung akibat diet tinggi serat dapat dikurangi dengan mengurangi makanan tinggi sodium. Jika dicurigai adanya intoleransi makanan, mungkin berguna untuk menyimpan buku harian makanan untuk dibagikan dengan dokter. Tidak disarankan untuk menghilangkan nutrisi penting tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Minum teh herbal
Selain menambah asupan air, minum teh herbal tertentu dapat membantu meredakan pembengkakan. Ramuan berikut dapat mengurangi pembengkakan sesekali:
- Adas manis
- Jintan
- Chamomile
- Ketumbar
- Adas
- Permen
- Jahe
- Kunyit
Enzim pencernaan
Suplemen enzim pencernaan dapat membantu beberapa orang yang tidak memiliki cukup enzim dalam saluran GI mereka. Enzim ini umumnya membantu memecah makanan yang kita makan dan mengekstrak nutrisinya. Tanpa mereka, malnutrisi, kembung, dan efek samping lainnya bisa terjadi.
Jika kita penasaran dengan enzim pencernaan, kita akan berbicara dengan dokter terlebih dahulu. Seorang spesialis dapat membantu kami menentukan apakah pembengkakan dan gejala lainnya mungkin terkait dengan kekurangan enzim dan merekomendasikan produk yang tepat untuk kami.
Latihan
Olahraga teratur dapat membantu memperbaiki pencernaan, sehingga mengurangi risiko kembung. Namun, aktivitas singkat sepanjang hari pun dapat membantu.
Satu studi kecil menemukan bahwa jalan cepat selama 10 hingga 15 menit setelah makan membantu mengurangi kembung kronis pada peserta. Jadi mungkin disarankan untuk berjalan-jalan selama beberapa menit setelah makan malam. Anda bahkan bisa tetap aktif dengan merapikan piring atau menyiapkan bekal untuk esok hari.