Minggu 28 Maret – Juga dikenal sebagai hari Anda bangun dengan bingung dan bertanya-tanya mengapa Anda tidur sangat larut. Ini adalah awal waktu musim panas, saat jam bergerak maju dan Anda "kehilangan" satu jam tidur.
Selain fakta bahwa Anda memiliki satu jam lebih sedikit untuk R&R dan waktu untuk menyelesaikan sesuatu pada hari Minggu, Anda mungkin juga akan kesulitan tidur pada waktu biasanya.
Misalnya, jika Anda biasanya tidur jam 10, sekarang tubuh Anda menyuruh Anda untuk begadang sampai jam 11, dan Anda mungkin melakukannya! Kemudian, pada hari Senin, Anda harus bangun untuk pergi bekerja atau kuliah. Dan di situlah masalahnya dimulai.
Kehilangan jam tidur itu lebih buruk di otak yang sudah kurang tidur. Kecelakaan mobil yang paling sering terjadi adalah setelah kita kehilangan satu jam tidur. Dalam laporan Januari 2020, yang diterbitkan dalam jurnal Current Biology, mereka mengklaim waktu musim panas peningkatan kecelakaan lalu lintas yang fatal un 6%, dan rebound berlangsung sepanjang minggu setelah perubahan waktu. Menurut laporan tersebut, 28 kecelakaan fatal dapat dihindari setiap tahunnya jika waktu musim panas tidak ada.
Dan tidak hanya itu, perubahan waktu ini juga dapat mempengaruhi fungsi otak, penurunan energi dan kewaspadaan. Artinya, ini bukan "hanya satu jam", tetapi sesuatu yang dapat memengaruhi kesehatan dan keselamatan Anda secara signifikan.
Bagaimana cara beradaptasi dengan waktu musim panas?
Waktu musim panas akan datang untuk kita dan tidak peduli seberapa keras teriakan untuk menghindarinya. Tetapi Anda dapat melakukan bagian Anda dan mencoba mengurangi beban kelelahan Anda.
Jadwal ini bisa jadi sulit karena membuat ketidaksejajaran dalam ritme sirkadian Anda. jadi kamu harus ir tidur 15 menit sebelumnya setiap malam dalam empat hari sebelum waktu musim panas. Ini adalah strategi yang benar-benar praktis yang umumnya direkomendasikan, tetapi sangat penting jika Anda memiliki anak, untuk memudahkan transisi bagi mereka juga.
Inilah yang akan terlihat jika Anda biasanya tidur jam 10 malam:
- Rabu: Waktu tidur pukul 9:45
- Kamis: Waktu tidur pukul 9:30
- Jumat: Waktu tidur pukul 9:15
- Sabtu: Waktu tidur jam 9 malam
Memundurkan jadwal tidur Anda sedikit dari hari ke hari akan membuat perubahan terasa lebih mulus. Lebih mudah tidur 15 menit lebih awal daripada mencoba tidur (apa pun rasanya) satu jam lebih awal pada Minggu malam saat Anda masih melakukan rutinitas biasa.
Setel alarm waktu malam untuk mengingatkan Anda untuk pergi tidur dan memberi diri Anda waktu ekstra untuk bersantai dan bersiap-siap.
Pastikan untuk mengatur alarm Anda untuk bangun 15 menit lebih awal juga; jika tidak, jadwal tidur-bangun Anda tidak berubah dan Anda masih mengalami kejutan di Senin pagi.
Jadi jika Anda biasanya bangun jam 6 pagi, atur alarm Anda sebagai berikut:
- Kamis: Bangun jam 5:45 pagi
- Jumat: Bangun jam 5:30 pagi
- Sabtu: Bangun jam 5:15 pagi
- Minggu: bangun jam 6 pagi (karena Anda telah "kehilangan" satu jam tidur)
Untuk menyelaraskan ritme sirkadian Anda dengan bangun lebih cepat, disarankan juga untuk keluar pagi-pagi tanpa kacamata hitam dan menghadap ke arah umum matahari selama 15 menit. (Untuk kesehatan mata Anda, jangan melihat matahari secara langsung.)
Jika rumput atau trotoar tidak terlalu dingin, lepas sepatu Anda dan berdiri tanpa alas kaki. Teknik yang disebut grounding atau pentanahan, dapat membantu Anda mengatur jam tubuh Anda dengan lebih baik, menurut laporan Januari 2012 di Journal of Environmental and Public Health.
Tips lain untuk tidur dengan asthenia
Meski menggunakan strategi ini untuk membiasakan tubuh tidur lebih awal setiap hari, jenis kebiasaan lain juga harus diperhitungkan. Datangnya musim panas akan menyebabkan matahari terbenam lebih lambat, sehingga siang hari akan memiliki lebih banyak jam sinar matahari.
Secara bertahap tunda makan malam
Faktor penting lainnya dalam ritme sirkadian kita adalah makanan. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda sulit tidur, karena tubuh terlalu fokus pada pencernaan sehingga tidak memikirkan untuk beristirahat di malam hari.
Secara umum, sebaiknya berhenti makan tiga sampai empat jam sebelum tidur. Untuk menghindari gangguan pada jadwal tersebut, kami akan mulai memindahkan jam makan terakhir (biasanya makan malam) ke waktu yang lebih awal sekitar seminggu sebelum Daylight Saving Time dimulai. Disarankan untuk mengubah dalam 15 menit bertahap hingga satu jam.
Ubah semua jam sebelum waktu musim panas
Sebelum tidur malam sebelum waktu musim panas, kita harus memastikan untuk memajukan semua jam. Melakukan hal itu dapat membuat perubahan waktu terasa kurang membingungkan. Meskipun benar sebagian besar perangkat elektronik melakukannya secara otomatis karena terkoneksi dengan internet.
Dengan begitu, kita akan siap untuk hidup sesuai dengan waktu yang baru segera setelah kita bangun keesokan harinya.
Mulailah hari dengan sinar matahari
Jam internal manusia diatur ulang setiap hari melalui sinar matahari, sehingga disarankan untuk meningkatkan paparan cahaya alami. Di sisi lain, sebaiknya batasi cahaya buatan, seperti dari ponsel, pada jam-jam gelap sebelum waktu tidur.
Kami akan mencoba mendapatkan 15 menit sinar matahari di pagi hari. Jika kita tinggal di iklim yang lebih hangat, kita bisa mendapatkan sinar matahari di luar ruangan. Tetapi bahkan duduk di dekat jendela sambil minum kopi pagi kita sudah cukup. Nanti, kita akan menghindari cahaya biru yang memicu kesadaran dari ponsel, laptop, dan perangkat elektronik lainnya yang terlalu dekat dengan tempat tidur.